Trening na mase do oceny

ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: syncro
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37 cm
OBWÓD BICEPSU: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI: 44 cm
OBWÓD UDA: 65 cm
OBWÓD BIODER: 96 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119 cm
OBWÓD BARKÓW: 138 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 cm

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Nieregularne treningi masowe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Choroba Schauermanna
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

1. 7.00
100g płatkow owsianych
20g bialka
5g oliwy z oliwek

2. 10.00
120g Piersi z kurczaka
100g ryzu białego
14g oliwy z oliwek

3. 13.00
120g piersi z kurczaka
100g ryzu brązowego
12g oliwy z oliwek

4. 16.00
100g tunczyka
100g kasza gryczana
12g oliwy z oliwek

5. 19.00
120g piersi z kurczaka
100g ryzu brązowego
12g oliwy

6. 22.00
150g sera bialego chudego
14g oliwy z oliwek

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (Monohydrat)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE







Witam
Zamierzam zrobić porządny cykl na mase. W związku z tym proszę o konstruktywne uwagi odnośnie mojego planu.
Dodam, że stosuję monohydrat od jakiś 2 tygodni.
Do dyspozycji mam ławke ze skosem w górę, sztange długą prostą, krotką łamaną, sztangielki. Nie posiadam natomiast drążka ani wyciągu.
A o to plan:

PON
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE (PROG) 12/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ (PROG) 12/10/8
3.ROZPIĘTKI 3x10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3x10

TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (PROG) 12/10/8
2.FRANCUSKIE LEŻĄC (PROG) 12/10/8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

WT
WOLNE

ŚR
PLECY
1.SKŁONY ZE SZTANGĄ NA KARKU (DZIEŃ DOBRY) (PROG) 12/10/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (PROG) 12/10/8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PROG) 12/10/8
4.PRZENOSZENIE SZTANGI (PROG) 12/10/8

BICEPS
1.MŁOTKI 3x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (PROG) 12/10/8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - O KOLANO 3x10

CZW
WOLNE

PT
NOGI
1.PRZYSIAD (PROG) 12/10/8
2.WYKROKI (PROG) 12/10/8
3.MC NA PROSTYCH NOGACH (PROG) 12/10/8
4.WSPIĘCIA ŁYDKI 20/20/20

BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA PLECAMI (PROG) 12/10/8/8
2.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM 3s (do oporu-aż piecze- ok 17 powt.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYT 3s (j.w.)

SOB
WOLNE

ND
WOLNE

Czekam na uwagi
Pozdrawiam

Na początek proponował bym rozdzielić barki z nogami i przedramię dodać w inny dzień, najlepiej gdybyś mógł znaleźć 4 dzień na trening.

Nie jestem niestety w stanie na chwilę obecną wygospodarować dodatkowego dnia na trening,
ale,
a propos nóg, to narazie nie mam możliwości ich cwiczenia, bo troszkę ponad miesiąc temu przeszedlem zabieg kolana, i nie będę go przeciążał.
Umieściłem w planie nogi z tego względu, że jak kolano będzie w pełni sprawne, to wtedy zacznę robić nogi (tak czy siak, ćwiczenie nóg nie było dla mnie nigdy priorytetem, jezdze na rowerze troszkę wyczynowo wiec jako tako wyglądają;) )

Więc,
biorąc pod uwagę że narazie nogi odpadają, mogę ćwiczyć tym planem, z zastrzeżeniem, że odpuszczam nogi, i w piątek robię najpierw barki a poźniej przedramie?

To już proponował bym wtedy, jeżeli pomijamy trening nóg zrobić taki rozkład :

Plecy + Biceps/Klatka + Triceps
wolne
Klatka + Triceps/Plecy + Biceps
wolne
Barki + Brzuch

co do planu to :

Klatka :

1.Wyciskanie skos sztangi 8-10
2.Wyciskanie poziomo sztangielek 8-10
3a.Rozpiętki poziom 10-15
3b.Przenoszenie hantli

3a i 3b serie łączone

Triceps :

Wyciskanie wąsko 6-8
Francuz leżąc 8-10
Prostowanie w opadzie tułowia 10-12

Plecy :

MC 6-8
Masz drążek albo wyciąg ?
Wiosło sztangą 8-10
podciąganie sztangielki w opadzie 10
Szrugsy 10-15

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6-8
Młotki 10
Uginanie o kolano 10-15

1a. Uginanie nadgarstków podchwytem 2/3x 10
1b. Uginanie nadgarstków nachwytem 2/3x 10

1a i 1b serie łączone

Barki :

Push press/ Wyciskanie zza karku 8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 8-10
Wznos boczny 10-15
Wznos boczny w opadzie tułowia 10-15

Nogi ( jak wrócisz do ich ćwiczenia ) :

Przysiad tylni 6-8
RDL 6-8
Bułgarski przysiad 8
Żuraw 8-10
Wspięcia stojąc 20-30
Wspięcia siedząc/ odwrotne 20-30

Brzuch :

Unoszenie nóg w leżeniu 3/4x 10-15
Skłony boczne 3/4x 10-15
Spięcia poziom 3/4x 10-15

To moja propozycja.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-06 12:56:31

1. Nie mam drążka ani wyciągu
2. Rozumiem że chodzi ci o 3 serie w każdym ćwiczeniu w zakresie powtórzeń podanym przez ciebie?
3. Zależało by mi by odpuścić MC i zastąpić go czymś innym
4. Napisałeś:
Wznos boczny 10-15
Wznos boczny w opadzie tułowia 10-15
Jeżeli chodzi ci o "wznos boczny" masz na myśli "Unoszenie sztangielek bokiem w górę"?
(http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5)
Jeżeli chodzi ci o "Wznos boczny w opadzie tułowia" masz na myśli "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia"?
(http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6)
5. W barkach zamiast podciągać hantle wzdłóż tułowia mogę podciągać sztangę?

1. Szkoda, więc niech zostanie tak jak jest.
2. Zależy od ćwiczenia, nie rozpisałem ilości serii bo zostawiłem to dla Ciebie, ale proponował bym w ćwiczeniach wielostawowych dać większą ilość( około 4-5 ), w pozostałych ( 2-3 )
3. No to " Dzień dobry " albo prostowanie tułowia z opadu, szczerze to takich ćwiczeń jak MC się nie zastępuje, no ale to już sprawa indywidualna.
4. Tak i tak, pierwsze na bok barku, drugie na tył.
5. Nie, jest to ćwiczenie kontuzjogenne, możesz ewentualnie zastąpić go high pull'em.

OK, wklejam więc zmodyfikowany plan

PON
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE (PROG) 3s 8-10 powt
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ 3s 8-10 powt
3.ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 3s 10-12 powt
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3s 10-12 powt

TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (PROG) 3s 6-8 powt
2.FRANCUSKIE LEŻĄC (PROG) 3s 8-10 powt
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-12 powt

WT
WOLNE

ŚR
PLECY
1.SKŁONY ZE SZTANGĄ NA KARKU (DZIEŃ DOBRY) (PROG) 3s 10-12 powt
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PROG) 3s 8-10 powt
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (PROG) 3x10
4.PRZENOSZENIE SZTANGI 3s 8-10 powt
5.SZRUGSY 3s 10-12 powt

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (PROG) 3s 6-8 powt
2.MŁOTKI 3x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - O KOLANO 3s 10-12 powt

CZW
WOLNE

PT
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA PLECAMI (PROG) 3x8
2.PODCIAGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s 8-10 powt
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s 10-12 powt
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-12 powt

BRZUCH
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3x15
2.SKŁONY BOCZNE 3x15
3.SPIĘCIA POZIOM 3x15

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s 10-12 powt
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYT 2s 10-12 powt
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYT 2s 10-12 powt

SOB
WOLNE

ND
WOLNE



1. Zostawić przedramię tak jak mam, czy dać po bicepsie?
2. Zostawić plecy tak jak mam, czy wywalić przenoszenie sztangi/coś pozmieniać?
3. Dałem wszędzie (oprócz przedramienia) po 3 serie, bo wydaje mi się że jak będę miał ilość ćwiczeń taką jaką mam, i zamiast 3 serii w niektórych ćwiczeniach będę robił 4 lub 5 serii, to plan będzie przeładowany. Mam rację?
4. Napisałem wszędzie zakres powtórzeń, i będę starał się tak dobierać ciężar, by siły starczyło na podaną przeze mnie ilość powtórzeń. Może być tyle powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach ile napisałem?

Zmieniony przez - syncro w dniu 2011-03-06 23:06:40

1. Możesz dać po bicepsie.
2. Wyrzuć przenoszenie, 4 ćwiczenia wystarczą. Ewentualnie mógłbyś " dzień dobry " zastąpić rack pull'em, myślę że wyszło by to lepiej, a nie obciążyło by to aż tak kolan jak MC ( ruch jest krótszy )
3. W Bicepsie mógłbyś uginanie sztangi zwiększyć ilość powtórzeń nawet do 4-5, to samo w wyciskaniu sztangi zza karku, Dzień dobry lub rack pull, wyciskaniu wąskim, i wyciskaniu sztangi na skosie.
4. Tak, jedynie w dniu pleców pierwsze ćwiczenie jakie będziesz wykonywał, czy to będzie dzień dobry czy rack pull zmniejsz ilość powtórzeń.

Co do przedramienia 2 ćwiczenia wystarczą, swoją propozycję podałem wcześniej.

jesli zalezy ci na masie jakosciowej to sprobuj taki trening
oczywiscie bralem pod uwage twoj sprzet

trening 3 razy w tygodniu to dobre rozwiazanie i wceale nei musisz sie przejmowac tym ze nie dasz rady 4 razy

klatka triceps
sztanga na lawce prostej 4x8-6 powtorzen duze ciezary
sztangielki na skosie 4x8-6 duze ciezary
rozpietki na lawce 4x15-12 male ciezary

francuskie wyciskanei sztangi do czola 4x8=6
pompki w podporze tylem 4x15-12

plecy ORAZ biceps
martwy ciag 4x8-6
podciaganei sztangi w opadzie tulowia 4x8-6
wioslowanie sztangielka w opadze tulowia

uginanie przedramion ze sztanga 4x8-6
uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10-8

barki oraz nogi
wyciskanie sztangi zza karku 4x8-6
wzniosy boczne ze sztangieokami 4x15-12
podciagnaie sztangi wzdluz tulowia 4x10-8

przysiady ze sztangta 4x8-6
wykroki ze sztangielkami 4x12-10
martwy ciag na sztywnych nogach 4x10-8

na brzuch abs2

Sopel_90, zobacz, czy teraz jest OK;)

PON
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE (PROG) 4s 8-10 powt
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ 3s 8-10 powt
3.ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 3s 10-12 powt
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3s 10-12 powt

TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (PROG) 4s 6-8 powt
2.FRANCUSKIE LEŻĄC (PROG) 3s 8-10 powt
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-12 powt

WT
WOLNE

ŚR
PLECY
1.SKŁONY ZE SZTANGĄ NA KARKU (DZIEŃ DOBRY) (PROG) 4x8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PROG) 3s 8-10 powt
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (PROG) 3x10
4.SZRUGSY 3s 10-12 powt

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (PROG) 4s 6-8 powt
2.MŁOTKI 3x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - O KOLANO 3s 10-12 powt

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYT 2s 10-12 powt
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYT 2s 10-12 powt

CZW
WOLNE

PT
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA PLECAMI (PROG) 4x8
2.PODCIAGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s 8-10 powt
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s 10-12 powt
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-12 powt

BRZUCH
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3x15
2.SKŁONY BOCZNE 3x15
3.SPIĘCIA POZIOM 3x15

SOB
WOLNE

ND
WOLNE






kevin1984, dzięki za trening, na pewno skorzystam, zrobię go sobie jako drugi trening masowy po tym, który rozpisałem powyżej. Następnie będę robił rzeźbę. Mam do Ciebie pytania:
1. Ile tygodni proponujesz robić ten trening? (biorąc pod uwagę że będzie to mój drugi z rzędu trening masowy)
2. Przy bicepsie, uginanie przedramion ze sztanga=zwykłe uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem?, a ze sztangielkami to młotki czy uchwyt taki jak do sztangi?
3. Powtórzeniami schodzić w dół?
POZDRAWIAM

barki oraz nogi
wyciskanie sztangi zza karku 4x8-6
wzniosy boczne ze sztangieokami 4x15-12
podciagnaie sztangi wzdluz tulowia 4x10-8

przysiady ze sztangta 4x8-6
wykroki ze sztangielkami 4x12-10
martwy ciag na sztywnych nogach 4x10-8

na brzuch abs2

Tego to raczej nie ma co komentować.

Sopel_90, zobacz, czy teraz jest OK;)

Teraz już jest ok.