Dieta na masę do oceny (ekto)

Waga - 60kg
Wzrost - 186 cm
Wiek - 18 lat
Trening fbw 3x w tygodniu
Zapotrzebowanie z DPV:
3189 kcal / 102 b / 120 t / 425 w
1,7 białka /kg
2 tłuszczy /kg
7,1 węgli /kg

Zaznaczam, że w każdym posiłku będą jakieś warzywa, ale nie będę ich uwzględniał tutaj w tekście.

Produkt Waga - B / T / W

1• Śniadanie 7:00-7:30
Płatki owsiane 100g - 12/7/62
4 Jaja kurze 240g - 16/12/1
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
B: 28 T: 34 W: 67

2• II śniadanie 10:30 (długa przerwa w szkole, zamierzam przynosić w pojemniku kotlety zrobione rano z kaszy gryczanej + 1 jajka)
Kasza gryczana 100g - 13/3/63
Serek wiejski 150g - 15/6/5
1 Jajo kurze 60g - 4/3/0
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
B: 32 T: 27 W: 68

3• W okolicy 14:00
Kasza gryczana 100g - 13/3/63
3 Jaja kurze 180g - 12/9/0
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
B: 25 T: 27 W: 63

Trening ok. 14:45-15:00 start

Po treningu od razu:
4• Banan 120g - 1/0/22
Miód pszczeli 30g - 0/0/28
B: 1 T: 0 W: 50

4 i pół• 17:00
Ryż biały 100g - 7/1/77
Pierś z kurczaka 100g - 22/1/0
B: 29 T: 2 W: 77

5• 20:00
Kasza gryczana 100g - 13/6/63
Mięso wołowe 100g - 16/10/2
B: 29 T: 16 W: 65

6• 23:00
Twaróg półtłusty 100g - 19/5/4
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
B: 19 T: 20 W: 4

Łącznie
Białka: 163g - 104g zwierzęcych, 59g roślinnych
Tłuszcze: 126g
Węglowodany: 394g

Powtórzę tutaj zapotrzebowanie:
Białka: 102g
Tłuszcze: 120g
Węglowodany: 425g

Dodawszy do tego znikome ilości węgli z warzyw chyba dobiję do tych 425g.
Teraz pytanka:
1) Proszę o ocenę diety
2) Czy dobrze postępuję z białkami (zapotrzebowanie zaspokojone ze zwierzęcych + jeszcze sporo roślinnych)
3) Co mogę wcisnąć zamiast oliwy (widzę, że jej za dużo)
4) Co się stanie, gdybym na przykład zjadł w okresie nietreningowym jakieś słodycze / wypił napój z dużą ilością cukru (przykładowo 0,5l soku w szkole które ma w sobie te 50g cukrów) ?

To chyba wszystko, dziękuję

1. Śniadanie 7:00-7:30
Płatki owsiane 100g - 12/7/62
4 Jaja kurze 240g - 16/12/1
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
B: 28 T: 34 W: 67

2. II śniadanie 10:30 (długa przerwa w szkole, zamierzam przynosić w pojemniku kotlety zrobione rano z kaszy gryczanej + 1 jajka)
Kasza gryczana 100g - 13/3/63
mieso warzywa
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
B: 32 T: 27 W: 68

3. W okolicy 14:00
Kasza gryczana 100g - 13/3/63
3 Jaja kurze 180g - 12/9/0
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
warzywa
B: 25 T: 27 W: 63

Trening ok. 14:45-15:00 start

Po treningu od razu:
4. Banan 120g - 1/0/22


4 i pół. 17:00
Ryż biały 100g - 7/1/77
Pierś z kurczaka 100g - 22/1/0
B: 29 T: 2 W: 77

5. 20:00
Kasza gryczana 100g - 13/6/63
Mięso wołowe 100g - 16/10/2
warzywa
olej lniany
B: 29 T: 16 W: 65

6. 23:00
Twaróg półtłusty 100g - 19/5/4
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
warzywaB: 19 T: 20 W: 4

Łącznie
Białka: 163g - 104g zwierzęcych, 59g roślinnych
Tłuszcze: 126g
Węglowodany: 394g

Powtórzę tutaj zapotrzebowanie:
Białka: 102g
Tłuszcze: 120g
Węglowodany: 425g

1. zacząłbym od troche nizszej kaloryki, czasem bym podbijal jesli będzie sżlo opornie
2. ok, jelsi troche podbijesz zwierzęce tez będzie ok (do 120g)
3. orzechy, olej lniany
4. jeśli to będzie jednorazowy wyskok to nic się nie stanie