Cel nabranie masy - plan do oceny

witam

od kwietnia mam zamiar wystartować z nowym planem jako, że od stycznia do teraz cały czas jadę tym samym to czas najwyższy na zmiany
plan nastawiony typowo na masę dodam iż planuje brać kreatynę monohydart + shock therapy, dieta oczywiście jest nie ma z tym problemu
ćwiczę 4 razy w tygodniu dotychczasowo rozkład wyglądał tak:

pon - klatka, czworogłowe i dwugłowe
wt - wolne
śr - plecy, łydki
czw - wolne
pt - klatka, barki
sob - biceps, triceps, kaptury
ndz - wolne
brzuch robiłem 3 x w tygodniu zazwyczaj poniedziałek, piątek i sobota

nowy plan miałby być rozłożony w podobny sposób

poniedziałek - klatka piersiowa + brzuch
wtorek - wolne
środa - plecy
czwartek - wolne
piątek - barki + dwójki, czwórki, łydki + brzuch
sobota - biceps + triceps + kaptury + brzuch
niedziela - wolne

poniżej zamieszczam plan rozpisany przeze mnie i chciałbym by ktoś mógł go ocenić, skorygować błędy itp. za co bardzo będę wdzięczny
dodam, że trening klatki piersiowej został praktycznie w całości zaczerpnięty z marcowego wydania MD ;)
pozdro! :)

klatka piersiowa

- wyciskanie skośne (suwnica Smitha) 4 x 20, 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 20, 12, 10, 8
- rozpiętki ławka skośna 4 x 20, 12, 10, 8
- przenoszenie hantla za głowę 4 x 20, 12, 10, 8
- pompki na poręczach 4 x 20, 12, 10, 8



plecy

- podciąganie na drążku (szeroki chwyt) 5 x 12, 10, 10, 10, 10
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4 x 10
- martwy ciąg 3 x 12
- wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3 x 12
- wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12




barki

- wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
- wyciskanie sztangi przed głową 4 x 10
- arnoldki 4 x 10
- unoszenie ręki bokiem stojąc (linka) - 4 x12

nogi

- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
- suwnica 4 x 12
- przysiad 4 x 12
- wykroki 4 x 12
- uginanie nóg na maszynie 4 x 12



biceps, triceps - SUPERSERIE !

- uginanie rąk ze sztangą + wyciskanie francuskie (gryf łamany) 4 x 10
- ściąganie linek wyciągu (chwyt boczny) + młotki z hantelkami 4 x10
- pompki w oparciu o ławkę + uginanie rąk w oparciu o udo 4 x 10
- uginanie rąk na modlitewniku + wyciskanie hantelki zza głowy

kaptury

- szrugsy z sztanga 4 x 15
- szrugsy z hantelkami 4 x 15



Płeć: Mężczyzna

Wiek: w maju styknie mi 18-stka

Waga: 83-84 kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: nabranie masy

Staż treningowy na słowni: 20 miesięcy

Uprawiane inne sporty: obecnie tylko WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna monohydrat universal + shock therapy (od 1.04)

kombinujesz troche z tymi podzialami
w niektorych cwiczeniach zle dobrane powtorzenia
praktycznie wszedzie za duzo cwiczen/serii
brzuch cwicz 1x w tygodniu (max 2 razy)

ogolnie troche slabo to wyglada

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-03-06 18:04:24

wypowie się ktoś jeszcze? ;)

Hks1950 ma racje,na małe partie mięśniowe 9-12 serii, na duże 12-16 i po co klata 2 razy w tygodniu w tym poprzednim planie?



Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-03-06 23:32:20

najlepiej popraw plan i daj do oceny jeszcze raz