Plan

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17

Czesc
Mam 15 lat wazę 65 kg i mam 175 cm wzrostu
Dałby ktoś radę ułożyć plan do moich warunków
Mam do dyspozycji tylko ławeczkę sztangę i hantle
wczesniej ćwiczyłem tym planem ale przez 1,5 miesiąca były postępy a potem staneło
I TRENING (np. poniedziałek) Klatka piersiowa i triceps

Klatka Piersiowa:

-wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 x 8-10
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej leżąc(głowa w górę) 3 x 8-10
-rozpiętki zwykłe 2 x 12

Triceps

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 10
-wyprosty ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
-pompki odwrotne 2 x 14-16
II TRENING (np. czwartek) mięśnie barków, nogi, brzuch

Barki:

-wyciskanie hantelek siedząc 3x 8-10
-wznosy hantelek siedząc w opadzie tułowia 3x8-10
-wznosy sztangi wzdłóż tułowia do brody 2x 10-12
-wznosy hantelek na boki 2x 10-12

Nogi:

-przysiady ze sztangą 3 x 8-10
-wypychanie na suwnicy(90*) 3 x 8-10
-wyprosty na maszynie 2 x 12-14
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2 x 12-14
-wspięcia na maszynie Shitha 3 x 14-16
-wspięcia siedząc(na maszynie 2x 14-16

Brzuch:

-unoszenie nóg w podporze 3x12-14
-skłony w leżeniu płasko 3x12- 14

Plecy:

-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 8-10
-przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki(szeroki chwyt) 3 x 12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 3 x 12
-unoszenie tułowia z opadu 2x do upadłego

Biceps:

-wyciskanie sztangi stojąc 3x 8-10
-wyciskanie hantelek oburącz(jednocześnie)na ławce skośnej(kąt 45*) 3 x 8-10
-uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 2x 8-10
-uginanie naprzemienne ramion stojąc z hantelkami(sublimacja)2x 10-12