zennek16
Witam
Jestem od 5 tygodni na diecie na masę. Kończe ją dokladnie 13 marca. Na wadze przybyło ok. 8kg. Teraz chciałem zgubić tłuszczyk.
Plan na redukcje jest taki: dieta Low Carb. FBW(pon,śr,pt) aeroby po 30 minut(pon,śr,pt) dodatkowo piłka nożna ok 2-3 razy w tygodniu po ok 90-120 minut. Chciałem dać diete do sprawdzenia.
Dzień treningowy (tutaj dołożyłem po treningu lub piłce nożnej 30g odżywki białkowej i banana aby podbic węgle).
Śniadanie 7:00
Mleko UHT 0% 150g
Musli z owocami suszonymi 50g
Białko UNS 30g
331 kcal
33 g białka
3 g tłuszczy
41 g węglowodanów
Śniadanie w szkole 10:30
Serek wiejski 200g
194 kcal
22 g białka
10 g tłuszczy
4 g węglowodanów
Obiad-posiłek przedtreningowy 13:30
Pierś z kurczaka 150g
Ryż brązowy 50g
310 kcal
35 g białka
2 g tłuszczy
34 g węglowodanów
Po treningu ok.16:00
Banan
Mleko UHT 200ml
Białko UNS 35g
374 kcal
32 g białka
2 g tłuszczy
55 g węglowodanów
Obiad
Filet z dorsza 200g
Ziemniaki 150g
205 kcal
35 g białka
1 g tłuszczy
15 g węglowodanów
Kolacja ok 19:00
Jajecznica z 3 jajek
Kromka chleba razowego
313 kcal
22 g białka
16 g tłuszczy
20 g węglowodanów
Przed samym snem
Serek wiejski 200g
lub
twaróg 200g
22 g białka
10 g tłuszczy
4 g węglowodanów
Dzień nietreningowy
Śniadanie 7.00
Jajecznica z 3 jajek
Kromka chleba razowego
313 kcal
22 g białka
16 g tłuszczy
20 g węglowodanów
Śniadanie 10:00
Białko UNS 30g
Mleko UHT 200ml
224 kcal
38 g białka
2 g tłuszczy
12 g węglowodanów
Obiad ok 13:00
Pierś z kurczaka 150g
Ryż brązowy 50g
310 kcal
35 g białka
2 g tłuszczy
34 g węglowodanów
Obiad ok.17:00
Tuńczyk w sosie własnym 120g
Ryż brązowy 50g
276 kcal
29 g białka
2 g tłuszczy
34 g węglowodanów
Kolacja ok. 19:00
sałatka z kapusty pekińskiej,sałaty lodowej,papryki,pomidora, sera feta,oliwy z oliwek.
ok w porcji:
255 kcal
9 g białka
23 g tłuszczy
3 g węglowodanów
Przed snem
serek wiejski 200g lub twaróg 200g
22 g białka
10 g tłuszczy
4 g węglowodanów.
BTW na 1kg masy ciała na DT wychodzi ok 2.5gB/2.16gWW/0.55. Na DNT wychodzi ok 2.27gB/1,7gWW/1gT.
Jakie zmiany byście proponowali wprowadzić? Największy problem miałem z ułożeniem kolacji i drugiego obiadu. Za wszelkie propozycje zmian i poprawki będę bardzo wdzięczny.
Jestem od 5 tygodni na diecie na masę. Kończe ją dokladnie 13 marca. Na wadze przybyło ok. 8kg. Teraz chciałem zgubić tłuszczyk.
Plan na redukcje jest taki: dieta Low Carb. FBW(pon,śr,pt) aeroby po 30 minut(pon,śr,pt) dodatkowo piłka nożna ok 2-3 razy w tygodniu po ok 90-120 minut. Chciałem dać diete do sprawdzenia.
Dzień treningowy (tutaj dołożyłem po treningu lub piłce nożnej 30g odżywki białkowej i banana aby podbic węgle).
Śniadanie 7:00
Mleko UHT 0% 150g
Musli z owocami suszonymi 50g
Białko UNS 30g
331 kcal
33 g białka
3 g tłuszczy
41 g węglowodanów
Śniadanie w szkole 10:30
Serek wiejski 200g
194 kcal
22 g białka
10 g tłuszczy
4 g węglowodanów
Obiad-posiłek przedtreningowy 13:30
Pierś z kurczaka 150g
Ryż brązowy 50g
310 kcal
35 g białka
2 g tłuszczy
34 g węglowodanów
Po treningu ok.16:00
Banan
Mleko UHT 200ml
Białko UNS 35g
374 kcal
32 g białka
2 g tłuszczy
55 g węglowodanów
Obiad
Filet z dorsza 200g
Ziemniaki 150g
205 kcal
35 g białka
1 g tłuszczy
15 g węglowodanów
Kolacja ok 19:00
Jajecznica z 3 jajek
Kromka chleba razowego
313 kcal
22 g białka
16 g tłuszczy
20 g węglowodanów
Przed samym snem
Serek wiejski 200g
lub
twaróg 200g
22 g białka
10 g tłuszczy
4 g węglowodanów
Dzień nietreningowy
Śniadanie 7.00
Jajecznica z 3 jajek
Kromka chleba razowego
313 kcal
22 g białka
16 g tłuszczy
20 g węglowodanów
Śniadanie 10:00
Białko UNS 30g
Mleko UHT 200ml
224 kcal
38 g białka
2 g tłuszczy
12 g węglowodanów
Obiad ok 13:00
Pierś z kurczaka 150g
Ryż brązowy 50g
310 kcal
35 g białka
2 g tłuszczy
34 g węglowodanów
Obiad ok.17:00
Tuńczyk w sosie własnym 120g
Ryż brązowy 50g
276 kcal
29 g białka
2 g tłuszczy
34 g węglowodanów
Kolacja ok. 19:00
sałatka z kapusty pekińskiej,sałaty lodowej,papryki,pomidora, sera feta,oliwy z oliwek.
ok w porcji:
255 kcal
9 g białka
23 g tłuszczy
3 g węglowodanów
Przed snem
serek wiejski 200g lub twaróg 200g
22 g białka
10 g tłuszczy
4 g węglowodanów.
BTW na 1kg masy ciała na DT wychodzi ok 2.5gB/2.16gWW/0.55. Na DNT wychodzi ok 2.27gB/1,7gWW/1gT.
Jakie zmiany byście proponowali wprowadzić? Największy problem miałem z ułożeniem kolacji i drugiego obiadu. Za wszelkie propozycje zmian i poprawki będę bardzo wdzięczny.
Krzysztof Piekarz
