dieta do testu IRON HORSE

siema zarzucam dietę zgodnie z prośba:

w.173cm
w-70kg
DT 3300kcal
B-2,75(2,2g zwierzęce)
T-2,2
W-4,3

1.platki owsiane,wpc
2.ryz brązowy,kurczak,warzywa-przedtreningowy
3.bezpośrednio po tren.rodzynki,wpc(tu dam gainera zamiast rodzynek)
4.ryż/makaron,kurczak
5.kurczak,oliwa,warzywa
6.jajka,orzechy,warzywa
7,twaróg,oliwa,warzywa

DNT:2900kcal
B-2,5
T-2,5
W-2,5

1.płatki owsiane,wpc
2.ryz brązowy/makaron durum,kurczak,warzyw
3.kurczak,oliwa,warzywa
4.kurczak,oliwa,warzywa
5.jajka,orzechy,warzywa
6,twaróg,oliwa,warzywa

źródła białka:pierś z kurczaka,udka,schab,łopatka wieprz.jajka,wpc,twaróg
tłuszcze:oliwa,orzechy,nasiona,żółtka jaj,tłuste mięsa
węglowodany:płatki owsiane,makaron durum,ryż brązowy/paraboliczny,kasza jęczmienna/gryczana,mąka razowa

taka dieta najlepiej na mnie działa nawet mnie nie podlewa masa w miarę idzie

oto trening:

Pn:
klatka:
wyciskanie na suwnicy skos dodatni 8,6,5,4
rozpiętki skos dodatni 4x15
wyciskanie hantli na płasko 4x12
butterfly/sciąganie linek na bramie 4x12

triceps:
pompki na poręczach 3x8
francuz sztnga/hantlą 12,10,8
prostowanie na wyciągu 3x12

Wt:
plecy:
podciąganie na drązku 5xmax
martwyw ciąg 12,10,8,6
wiosłowanie sztangą 4x6-8
wiosłowanie hantlą 4x 6-8
sciąganie do klatki 4x12

łydka,przedramie:
wspiecia 6xmax
uginanie przedramion ze sztanga 3xmax

Czw:
barki:
wyciskanie z klatki/push presh 4x6-8
wyciskanie hantli 3x12
wymach boczny 3x12-20
unoszenie w opadzie 3x10-15
przyciąganie sztangi do brody 2x12

biceps:
uginanie rmaion ze sztngą stojąc 12,10,8
uginanie ramion z supinacją/młotki 12,10,8
uginanie na wyciągu na szczyty bicepsów/o kolano 3x12

Pia:
nogi:
przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6
wyciskanie na suwnicy szeroko 15,12,10
wyciskanie na suwnicy wąsko 15,12,10
uginanie w siedząc 3x12-20
uginanie leżąc 3x10-15
wykroki 3x8-10

kaptury:
szrugsy 3x15

brzuch w nietreningowy to jest tylko schemat co trening zamieniam ćwiczenia ilość seri powt. kombinuje rożnie

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-03-07 16:32:22

Pierwsze co sie mocno rzuca w oczy to pytanie czemu tyle tłuszczy???
Jaki masz typ budowy.
Potem przyjrzę się jeszcze treningowi
pozdr.

Jak patrzę na trening to chyba trochę za dużo dałeś serii i powtórzeń w niektórych partiach. Jeżeli ma to być trening na masę to tak nie może być.

Przy Barkach i przy nogach
popieram kolegę trochę tego dużo.
Nie wiem poco chcesz robić wąsko na suwnicy?
ja bym to odpuscił
i zastanów się czy pierwsze ćwiczenie na barki jest potrzebne.
Co do diety wg mnie za dużo tłuszczy.

you

wieksza ilosc wegli mnie podlewa taka ilosc fatu jest ok.juz troche czasu na tym jade

co do treningu jestem zwolennikeim ostrych treningow,dla mnie 12 seri na nogi to nic co do wasko na suwnicy to akurat ostatnio robilem a wpisalem ostatni trening nog

wczesniej cwiczylem trzymajac sie utartych schematow ilosc seri,powt nie szlo zaczolem cwiczyc ostro i zaczely byc efekty

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-03-08 18:36:03

co do diety to jak uważasz, możńa i tak, ale jeddnak 2,2g/kg mc to troche dużo.


Co do treningu to przy barkach wywaliłbym podciąganie do brody, raz, że ćwiczeń jest wystarczająco a dwa że to ćwiczenie bardzo obciąża stawy barkowe(jeśli chcesz je zostawić to podciągaj tylko do mostka)
przy nogach jak masz uginanie leżąc przysiady i suwnice to po co jeszcze uginanie siedząc?


Ale to tylko moje zdanie

dzięki za uwagi przemyśle to i czekam wciąż na paczkę