Plan na masę do oceny.

Witam.
Proszę o ocenę.

Poniedziałek:
barki+nogi

Przysiady 4s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wznosy na placach 2 serie

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 2s
Podciąganie sztangi 2s
Szrugsy 2s

Wtorek:
biceps+triceps

uginanie na modlitewniku podchwytem 4s
uginanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(młotkowe)3s
uginanie o kolano 2s
uginanie na modlitewniku nachwytem 2s

wyciskanie w wąskim 3s
uginanie francuskie „czachołamacz" 3s
prostowanie ramienia ze sztangielką 2s
pompki w podporze tyłem 2s

Środa:
wolne

Czwartek:
klatka

Wyciskanie sztangi na płasko 4s
Wyciskanie na skosie +/- 3s
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
Rozpiętki na płaskiej 2s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu z oparciem o ławkę 2s

Piątek:
wolne

Sobota:
plecy

Podciąganie na drążku dla zaawansowanych (http://www.pspnd.pl/download/Podciaganie_dla_zaawansowanych_!.pdf)
Ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroko/naturalnie 3s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim naturalny/nachwyt 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Skłony ze sztangą trzymaną na karku „dzień dobry" 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, stojaki, modlitewnik, wyciąg dolny i górny, sztangi/sztangielki, drążek, będzie prasa do nóg i oczywiście ciężary.

Dieta: 2-2,5g b/kg
5-8g ww/kg
1-2 t/kg

Przeciwskaznania medyczne: Musze nogi oszczędzać, bo miałem kontuzję.

Zażywane suplementy: Mam przewidziany pierwszy cykl kreatynowy w połowie marca.



Czy mogę dodać trening przedramion z klatą? Czy może lepiej z plecami?

W których dniach mogę dodać brzuch?

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Przemo7755 w dniu 2011-03-07 17:40:58

daleko tym planem nie zajedziesz powodzenia heheh

W takim razie powiedz gdzie i co jest nie tak.

Zmieniony przez - Przemo7755 w dniu 2011-03-07 18:01:38

Plan troszkę przeładowany, jedynie na nogi jest zbyt mało ćwiczeń. Rozpiska też kuleje, rozdziel barki z nogami, i nie rób ich dzień przed tricepsem.


Waga : 70

Wzrost : 184

Weź się za michę, masz dużą niedowagę.

Była większa, już przytyłem 10kg. Co do nóg to oszczędzam po kontuzji. Jeśli chodzi o przeładowanie to ja jej nie widzę... Na małe partie 10-11 seri, a na duże ok. 14, więc wtf?





Odpowiem na pytanie zadane przez ballomusa: Ale skoro juz tu napisales - na
tym etapie nie potrzebujesz nic
innego, jak tylko ciezkich
zlozonych cwiczen (zadnych
zbednych izolacji - rozpietki,
przenoszenia, uginanie o kolano
i inne pier.doly - po co Ci to?) +
solidnej diety (ta juz widze jest,
mam nadzieje przez kogos
sprawdzona) + duzo
wypoczynku (siatkowka i pilka
nozna moga skutecznie
przeszkadzac przy budowie
masy, Twoim priorytetem jest
silownia czy wyzej wymienione
sporty?)


Sprawa wygląda tak, że jestem bardzo oporny w przyrostach, a plany oparte na ćwiczeniach wielostawowych- fbw, na mnie dobrze nie działają. Wybrałem split nie przypadkiem.

Moim priorytetem jest BB, inne sporty ograniczyłem do lekcji wf-u.

Zmieniony przez - Przemo7755 w dniu 2011-03-08 18:35:39

Up.

Up..