Masa, plan treningowy, kilka pytan.

Witam wszystkich, jakiś czas temu na sfd znalazłem plan który bardzo przypadł mi do gusty ze wzgledu na mój ubogi osprzęt (drążek, hantle) ciacham co drugi, 3 dzien od miesiąca i uznałem, że warto będzie podpytać, bo może da rade jeszcze go polepszyć;]
Obciążenia sa niewielkie, ale nie mam aktualnie więcej kilo na chacie jak będzie kasa to kupie gryf i 30 kg obciążenia.
Plan był dla mnie idealny przez pierwszy tydzien, ale ostatnio nie przynosi satysfakcji, po treningu mam jeszcze duzo sily, na 2 dzien praktycznie nie ma zakwasow. Wiem ze to nie wyznacznik czy trening byl dobry, ale wiem ze moge wycisnac wiecej, tylko jak z takim obciazeniem, wiecej serii, czy powtorzen? moze mniej czasu miedzy seriami? (aktualnie siedze 2 minuty pomiedzy seriami)



a to wycinek z mojego dzienniczka;]
1 dzień
Nogi:
- Przysiady z hantlami 4 serie 2x 8 kg 12 powtorzen
- Przysiady wykroczne 4 serie 2x 8 kg 12 powtorzen
- Żuraw 4 serie po 10 (ostatnio robilem Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 2x8kg 12/12/12/12 ale z takim obciążeniem to moge co najwyzej krzyz rozgrzac ^^)
- Wspięcia na palce 4 serie 8 kg 15 powtorzen

Barki:
- Wyciskanie hantli 4 serie 2x8 kg 12 powtorzen
- Unoszenie hantli bokiem 4 serie ///// 2x8 kg 8 powtorzen
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 2x8 kg 8 powtorzen

2 Dzień
Plecy:
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu (2 rozgrzewkowe na czysto) 4 fest serie ( 16 kg plecak)
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 6-8 powtorzen troche sobie pomagam krzeslem.
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o puf 4 serie
powtorzenia 10-12-14-16 13 kg (tyle mi sie na 1 gryf miesci)
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 4 serie po 10 powtorzen 13kg
- Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie
10 10 8 8 powtorzen 13 kg

3 Dzień
Klatka:
- Pompki klasyczne 4 serie po 10 powtorzen
pompki z nogami wyżej 4 serie po 10 powtorzen
- Rozpietki z hantlami ////// 4 serie 10/11/12/20 2 x 8kg

Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantli 4 serie 6,5 kg 10/ 10 / 8/ 8
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 8 powtorzen

Tym treningiem daje rade zahartować tylko trica i bica (ostatnie powtorzenia ciezko, ale zakwasów brak... reszta czuje sie niedocisnieta, mało na drązku bo cięzko mi idzie te podciaganie;)

Mam jeszcze pytanie odnosnie diety,
Sniadanie 9:00
Szkola 7 h (pije jogurty, kanapke przegryze)
Obiad 17:00
(Trening) (Jak jest regeneracja to spacerki, troche podbiegne)
Kolacja kolo 22:00
Przed snem Serek wiejski, twarog 00:00
1:30 w nocy ide spac

Jesli robie trening to banan+ bialko jaj po treningu a potem kolacja i tu mam pytanie. Kolacja wypada mi na pozna godzine 22, nie da rady wczesniej i jestem po prostu glodny, mam jesc normalnie wegle mieso itp czy lepiej tylko twarog przegryzc? Dla mnie glodowka to nie problem, tylko zeby miesni nie popalic;]

Dziekuje uprzejmie za wszystkie odpowiedzi! ;]

Edit/ Oczywiscie, po kazdym treningu Abs 2 Poziom 1 obowiazkowo. Robie go juz 2 miesiąc i mysle czy robic dwa razy poziom pierwszy pod rzad w 1 treningu czy zaczac ciachac poziom 2 (odstrasza mnie w nim drazek, a raczej technika bo Ciezko mi jest upilnowac odpowiedni kąt)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 175

Cel treningowy: Do 75 a potem gubimy tluszcz

Staż treningowy na słowni: Trening domatora z wieksza lub mniejsza intensywnoscia , od miesiaca split 3 dniowy

Uprawiane inne sporty: Pobiegac lubie, rowerek.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drązek, hantle 2x 8 kg. Na 1 hantla 13kg max.

Dieta: Zdrowo od 3 miesiecy.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: Bez, dietą uzupelniam.

Zmieniony przez - milten06 w dniu 2011-03-07 23:56:28

jak mozesz to dokup obciążenia
trochę mało tego jedzenia.
zwiększe obciązenie na podstawowych ćwiczeniach (wyciskania itd)jak możesz rób 12-10-8-6 i dodawaj obciązenie
pompki rob może z jakimś obciążeniem np.w plecaku. i jak bys mógł to rób wyciskanie sztangielek/hantel.
na plecy rób sztrugsy.
na przysiady oprócz hantel weż plecak i włóż coś do niego żeby był ciężki.
możesz robić wiosłowanie do brzucha hantlami zamiast gryfem.
nałydki jak msz z kim to rób "ośle wspięcia" jeszcze.

Obciazenie bedzie w nastepnym miesiacu jak wplynie gotowka;)
Jedzenia jest malo, ale ja preferuje jedzenie do syta (wiecej blonnika i warzyw, glodny chodze tylko w nocy)
Z tymi obciazeniami to bardzo dobry pomysl, apropo sztrugsow dorzucic to do treningu z barkami czy plecy? ile powtorzen na serie? Z tymi 8kg to mysle ze 4 serie po 20 powtorzen do barkow bedzie dobrze.
Robie sam, z zurawiem sa problemy dlatego z martwym na prostych eksperymentowalem.
Czekam na dalesze instrukcje:)

jak chcesz ja robie z plecami ale co rozpiske zmieniem i robie na przemian.Ja robie 12-16 powtórzeń w serii ale wiekszym ciężarem.
z tym plecakiem to tym czasowo bo na podstawowych ćwiczeniach trzeba mieć większy ciężar. jak będziesz mięc kase to gryf długi + obciązenie kup
mozesz narazie robić mc na prostych
ale ja preferuje jedzenie do syta (wiecej blonnika i warzyw, glodny chodze tylko w nocy)lepiej jakbyś jadł więcej białka,węgli i tłuszczy.

a właściwie o której ćwiczysz??

Obiad 17:00
(Trening) (Jak jest regeneracja to spacerki, troche podbiegne)
Kolacja kolo 22:00

pewnie zwrociles uwage 5 godz bez jedzenia, otoz koncze szkole, zjem obiad i ide na spacer "przymuszony";] Wracam do domu okolo 19:30 i trening, zazwyczaj kolo 20 min rzgrzewki a potem jazda, 2 min przerwy pomiedzy seriami itp zazwyczej wychodzi treningu kolo 2 godz czyli mamy w granicach 22 kolacje.
Tak jest zazwyczaj, ale bywa ze trenuje po sniadaniu (poniedzialki, piatki) dlatego ze jest czas przed szkola, albo tak jak dzis spacer sie przedluzyl i przed 23 skonczylem trenowac.

Po treningu bezposrednio banan+ bialko potem jeszcze 30 min czekam i pelno ww jestli rano, a jak wyjdzie na wieczor to twarog i musli na mleku;]

Zmieniony przez - milten06 w dniu 2011-03-08 23:10:46

a jaki to spacer wymuszony??
zmniejsz przerwy 60-90 sekund
2 godziny trening to duzo i to bardzo 60-90minut co wiem powinien trwać
musli na mleku bym nie jadł na noc a twarogu to 100g
próbuj jeśc co 2,5-3godziny

Dziewczyna;]
jak przerwy zrobie po minucie to nie wiem czy dam rade poprawie serie wykonywac, tez uwazam ze to za dlugo dzis sprobuje czas zmniejszyc.
Jem pol kostki czyli kolo 150
Staram sie;]

Nie wiem jeszcze czy na ta kolacje o 22 jesc pelno ww czy cos lzejszego. Podobno zeby nie lapac tluszczu to o tej porze powinienem zjesc posilek bialkowy, ale jak to jest po treningu to moze przydaly by sie wegle? Do tego 5 godz bez jedzenia (nie liczac banana i bialka)

Zmieniony przez - milten06 w dniu 2011-03-10 14:42:09

Z tym pytaniem to warto do działu odżywianie wiesz.

no tak dziewczyna. to może spotykajcie sie krócej itd.
to nie szalej z ciężarem a przerwy ,technika wykonania będą OK

Wkleje tam zobacze co wiara podpowie.
Oj ciezko bedze ;]
Dzis robilem plecy+ bic przerwy minuta- 1,5 min niezly kop do dynamiki. Calosc zrobilem w 1,5 h jedyny minus jest taki ze biceps( na kolanie) nie dalem rady po 10 powtorzen na serie, ciskalem po 8 ale to moze wiazac sie tez z tym, ze prawie nie pomagalem sobie krzeslem przy podciaganiu. Takze szczera dziekowa novy35 za pomoc;]
sog;]

Zmieniony przez - milten06 w dniu 2011-03-10 21:43:13

z miarą czasu będzioe lepiej i zrobisz zamierzony zakres powtórzeń.
a jak nie to zmiejsz troche ciężar.
spoko nie ma za co.

p.s.gdzie ten sog:)
życze powodzenia i przyrostów