Plan 4-dniowy do oceny

Witam. Zaczynam mój pierwszy cykl na kreatynie i chciałbym abyście ocenili, poprawili mój plan 4-dniowy. Układałem go w oparciu a własną wiedzę, atlas ćwiczeń oraz wiele ciekawych artykułów na forum. Dodatkowo zacząłem robić Aerobiczną 6 Weidera. Z góry dzięki za pomoc

Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE

BARKI:
-Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 15-12-10-8
-Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x10
PRZEDRAMIE:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 3xMAX


Środa: NOGI

UDA:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
-Prostawanie nóg w siadzie 4x12
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
-Ściąganie kolan w siadzie 4x12
ŁYDKI:
-Wspięcia na palcach w staniu 5x12
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x12

Czwartek: KLATKA + BICEPS

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą 3x12
-Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12

Sobota: PLECY + TRICEPS

PLECY:
-Marty Ciąg 4x10
-Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 4x10
-Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (za kark) 4x10
-Szrugsy 4x10
TRICEPS:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fuul osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna Mono, WPC, Omega 3, Magnez

4 miesiące i już kreatyna??
jak prędzej ćwiczyłeś(rodzaj treningu) że już na splita 4-dniowego jedziesz?
duże 12-16serii małe 9-12serii
przy ćwiczeniach bym robił 12-10-8-6 powtórzeń
przedramie 6 serii(mało).
dałbys coś jeszcze na klatkę(11serii jak dla mnie to troche mało)np.przenoszenie czy pompki
Ściąganie kolan w siadzie zamiast tego to bym proponował PRZYSIADY WYKROCZNE
jakbyś miał to bym podciągał się na drążku zamiast Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (za kark)
zamiast jednego fracuza np.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
nie masz ćwiczenia na dwugłowe ud np.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
a brzuch to kiedy (w dni nietreningowe)?
na bicka dałbym jakieś młotki
Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz to bym zastąpił innym wiosłowaniem.
Przysiady ze sztangą na barkach dałbym trzymaną z przodu.

Na brzuch robie A6W. Mógłby ktoś się jeszcze wypowiedzieć ?

Poprawiłem plan według Twoich zaleceń, teraz powinno być wszystko wporządku:

Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE

BARKI:
-Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 15-12-10-8
-Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x10
PRZEDRAMIE:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 5xMAX
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 5xMAX

Środa: NOGI

UDA:
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Prostawanie nóg w siadzie 4x12
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
-Ściąganie kolan w siadzie 4x12
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12
ŁYDKI:
-Wspięcia na palcach w staniu 5x12
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x12

Czwartek: KLATKA + BICEPS

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-pompki na poręczach
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą 3x12
-Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12

Sobota: PLECY + TRICEPS

PLECY:
-Marty Ciąg 4x10
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
-Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (za kark) 4x10
-Szrugsy 4x10
TRICEPS:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
-Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
-Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie

Możecie dać jakieś instrukcje ? Na brzuch zamiast A6W zrobię ABS, bede je robił codziennie i to będą moje ćwiczenia na brzuch, dlatego nie bede wrzucał brzucha w plan treningowy... Czy serie są wporządku rozłożone, czy może coś zmienić ? Chciałbym żeby więcej osób się wypowiedziało. Z góry dzięki.

w sreiach stosuj zminnośc powtórzeń np:12-10-8-6 w ćwiczeniach podstawowych
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej i Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- dublujesz.

Czyli np zamiast 4x10 mam zrobić 12-10-8-6 lub zamiast 3x10 to 12-10-8 zgadza się ? Zamiast wyciskania sztangielek na ławce płaskiej dam PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-10-8-6 ? Tak to jest wszystko wporządku ? W dni nie treningowe biegam na bieżni... :)

najlepiej triceps zrob po barkach a przedramie po plecach
w barkach na 1 cwiczenie zmniejsz ilos powtorzen w kazdej serii o 2
2 i 3 cwiczenie zamien kolejnoscią
i wtedy 2 cwiczenie zrob 4x 10
a unoszenia oba po 3 serie i wiecej powt 15-12 w serii

przedramie zrob po 3 serie na cw

uda 1 cwiczenie powt 12-10-8-6
2 cwiczenie suwnica
potem zuraw 4x 10-8
potem prostowanie i uginanie
potem lydki po 3 serie i dodaj 3 cwiczenie wspiecia w siadzie a odwrotne zrob 2 serie

klata:
proponuje zamienic, tzn sztanga skos, a plaska sztangielki
wtedy skos na 1 cwiczenie a plaska na 2
powt 10-6 w 1 cwiczeniu w drugim 10-8
potem rozpietki powtorzenia 15-12
i tyle cwiczen na klatke

biceps, w drugim cwiczeniu zrob uginanie ze sztangielkami w staniu chwyt mlotkowy
reszta ok

plecy:
mc 12-10-8-6
potem podciaganie na drozku nachwytem 4s 8 powt
potem dowolna forma wioslowania tez 4s
i kaptury 3-4s

triceps:
pompki na poreczach proponuje zrobic jako 1 cw 4x 8-6
potem francuskie 3x 10-8
i prostowanie na wyciagu 2x 12-10
i tyle

na brzuch nie rob ani abs ani a6w
bo miesnie brzucha to normalne miesnie i tez potrzebuja regeneracji
cwicz brzuch 1x w tyg, max 2 razy
najlepiej zrob po nogach go
zrob 3 cwiczenia na brzuch po 4 serie ( powt 15-10 z obciazeniem )
po 1 cwiczeniu na dolne, skosne i proste brzucha

może byc przenoszenie ale pamiętaj o technice.
Czyli np zamiast 4x10 mam zrobić 12-10-8-6 lub zamiast 3x10 to 12-10-8 zgadza się
tak ale pamiętaj że to przy podstawowych ćwiczeniach(wyciskania,podciągania itd)

a unoszenia oba po 3 serie i wiecej powt 15-12 w serii,rozpietki powtorzenia 15-12
,łydki i kaptury tez taki zakres.

Poprawiłem plan, teraz powinien być wporządku.... Jakieś uwagi ? :)

Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE

BARKI:
-Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 13-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x12
-Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x12
TRICEPS:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
-Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10

Środa: NOGI

UDA:
-Przysiady ze sztangą z przodu 12-10-8-6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
-Prostawanie nóg w siadzie 4x12
-Ściąganie kolan w siadzie 4x12
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12
ŁYDKI:
-Wspięcia na palcach w staniu 3x12
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x12

Czwartek: KLATKA + BICEPS

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy3x12
-Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12

Sobota: PLECY + TRICEPS

PLECY:
-Marty Ciąg 12-10-8-6
-Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (za kark) 4x10
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
-Szrugsy 4x10
PRZEDRAMIE:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 3xMAX

jeszcze proponuje tyl barku (unoszenie sztangielek na boki w opadzie)
to cwiczenie przeniesc w dzien plecow i zrobic po szrugsach a przed przedramieniem, dlatego ze tyl barku mocno pracuje przy plecach zwlaszcza przy wioslowaniu

jak masz mozliwosc to daj pompki na poreczach jako 1 cwiczenie na triceps, kosztem ostatniego
wtedy prostowanie na wyciagu pojdzie jako trzecie
a trzeciem wywal wtedy calkiem

z ud wywal sciaganie kolan w siadzie
a daj zurawia na dwuglowe i rob go przed prostowaniem
suwnica, prostowanie i uginanie po 3 serie, przysiady i zuraw po 4

klatka ok, z tym ze 1 cwiczenie mozesz dac serie 12-10-8-6
biceps za duzo, ostatnie lub przed ostatnie cwiczenie wywal
w plecach zamiast sciagania drazka zrob podciaganie na drazku

i jeszcze najlepiej klatke z bicepsem zrob w pn, a barki z tricepsem w czwartek, bo biceps moze nie zdazyc przed plecami sie zregenerowac ;p

a po nogach zrob brzuch

Nie miałem dzisiaj możliwości zrobić barków i tricepsa ;/ Jeżeli zrobię jutro to nie zaburzy mi to cyklu i trick zdąży mi się zregenerować do czwartku kiedy bede robił klatkę ?