Dieta i Trening - Redukcja

Witam, jak w temacie prosilbym o ocene ponizszej diety i treningu :

1. Cel : zmniejszyc BF do 12-14%, wyrobic postawe (nie mylic z rzezba) w ciagu 7 mies.
2. Budowa prawdopodobnie endomorficzna z malymi cechami mezo.
Zapotrzebowanie jakie wyliczylem okreslajac wysilek jako 1,2 to 2450 kcal dziennie

Dieta :



2,29b / 0,77t / 1,61w / 2233-2450 kcal - jak widac maly deficyt pozostawiam (lecz czy nie za maly ?)

Trening siłowy "rzeźba" :

a) poniedziałek / czwartek - triceps + przedramiona
- wyciskanie dwurącz sztangielki na stojąco - 8 serii ; 16 powt.- triceps
- wyciskanie francuskie sztangielek na stojąco na wprost - 8 serii ; 16 powt. - triceps
- uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt. - przedramiona
- uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt.- przedramiona
b) wtorek / piątek (siłownia) - plecy + biceps + brzuch
*Siłownia - pt:
- wisłowanie sztangą - 8 serii ; 16 powt. - plecy
- wyciąg górny - 8 serii ; 16 powt. - plecy
- martwy ciag - 8 serii ; 12 powt. - plecy
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- biceps
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano- 8 serii ; 16 powt - biceps
- unoszenie kolan w zwisie - 8 serii ; 12 powt - brzuch
- brzuszki na ławce - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- brzuszki bokiem - 8 serii ; 16 powt - brzuch
*Dom - Nd:
- podciąganie sztangielek w opadzie - wiosłowanie - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciskanie sztangielki zza pleców - 8 serii ; 16 powt - plecy
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- bicho
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano- 8 serii ; 16 powt - bicho
- skłony w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu płasko - 8 serii ; 12 powt - brzuch
c) środa / niedziela - klata + ramiona
- pompki - 2 serie ; 40 powt - klata
- wyciskanie sztangielek w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- rozpętki ze sztangielkami w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- wyciskanie sztangielek - 8 serii ; 16 powt - barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8 serii ; 12 powt - barki

Nogi codziennie - aeroby tabata / HiiT bieganie na zmiane

Jakie zastrzezenia co do diety i treningu ?
Bede wdzieczny za wskazowki
Z gory dziekuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20 (prawie 21)

Waga: 98

Wzrost: 183

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 99

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29-32 %

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: spedzam i zamierzam spedzac 6x tyg po 40min aeroby/cw silowe

Odżywianie: ...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bdb

Preferowane formy aktywności fizycznej: jw. cw silowe domowe, bieganie, basen od kwietnia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe w granicach zdrowego rozsądku (nie destrukcyjne dla organizmu)

Stosowane wcześniej diety: Niskoweglowa / 1000-1500 kcal (zrzucilem 20+kg, niestety wiekszosc nie tego co powinienem) od 2-3 mies mam zastoj na wadze

Widze ten sam temat 10 raz czy mam jakieś zwidy ?

mozliwe, zalezy ktory raz tu zagladasz ...
a ja mam zwidy czy zaden "znawca tematu" nie moze mi udzielic pomocy ? bo nie widzialem ani w tamtym, ani w tym temacie sensownej odpowiedzi
nie wiem, czy mam blagac, zeby ktos kto sie zna rzucil okiem na ta diete i mi powiedzial czy wszystko jest ok, czy cos nie gra?

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-08 19:56:26

przepisz dietę, bo tak nie da się za bardzo poprawić

wystarczy napisac co zmienic i raz dwa wrzuce nowa uaktualniona dietke, nie ma potrzeby przepisywac jej calej wydaje mi sie ze tak jak jest, jest wszystko ladnie czytelnie przejrzyście

caly czas mam nadzieje ze ktos z profesjonalistow, znawcow tematu sie przelamie i mi powie, czy jest cos nie tak z ta dietka, bo juz pare dni niestety nie moge sie dowiedziec
bede wdzieczny.


Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-09 01:12:59

od kilku dni wklejasz posty z oceną diety. w poprzednich uzyskales juz wszystkie odpowiedzi, sugestie, rady, wiec co jeszcze mamy ci powiedziec, bo tez juz zaczynam tego nie rozumiec.

sora, wczesniejsze posty byly zwykle, teraz zalozylem topic "zielony" (czyli jesli sie nie myle, skierowany do znawcow)
i jak zaznaczalem chcialbym zeby dietka zostala zaakceptowana przez ktoregos ze "znawcow dzialu", gdyz chcialbym miec absolutna pewnosc ze wszystko z nia gra, bo po poradach z forum z ktorego korzystalem wczesniej ... jest jak jest, teraz mam przez te porady sporo extra robotki do zrobienia, a powiadaja ze historia lubi sie powtarzac wiec ... chce profilaktycznie postarac sie, aby jednak sie nie powtorzyla i zebym z efektow tej diety byl w pelni zadowolony

sora jesli ktos przeze mnie sie podirytowal

okej to tak, zasuwam na tej dietce od tyg, jestem caly czas przezarty i znudzony juz jej monotonnoscia, dlatego zrobilem sobie kilka alternatyw posilkow, ktore prosilbym o sprawdzenie czy sa ok, wiec tak :
Śniadanie
a) jajka sadzone :
- 3 jajka
- oliwa z oliwek 15ml
b) płatki owsiane 30g
c) mleko 0,5% 200ml
d) maliny/jagody mrożone 100g
e) tran 2 kaps

II Sniadanie
opcja 1 :
a) szynka z piersi kurczaka 100g
b) marchew 100g (1 sztuka)
c) orzechy laskowe 20g
d) białko SFD Econo 25g
e) tran 1 kaps

opcja II :
a) tuńczyk w sosie własnym 100g
b) marchew 100g (1 sztuka)
c) orzechy laskowe 20g
d) białko SFD Econo 25g
e) tran 1 kaps

(doczytalem sie na sfd, ze nie powinno sie przesadzac z tuna ze wzgledu na duza ilosc rteci, i nie jest zalecane jedzienie wiecej niz 2-3 puszki / tydz, nikt mnie nie pouczyl niestety, gdy prosilem o potwierdzenie diety)

Obiad przedtreningowy :
opcja I :
a) pierś kurczaka grillowana 200g
b) chleb razowy żytni / kasza / ryż brązowy 80g (2 kromki)

opcja II :
a) ryba grillowana 200g
b) chleb razowy żytni / kasza / ryż brązowy 80g (2 kromki)

Podwieczorek potreningowy :
opcja I :
a) pierś kurczaka grillowana 200g
b) ryż brązowy / kasza 100g
c) białko SFD Econo 25g na wodzie

opcja II :
a) ryba grillowana 200g
b) ryż brązowy / kasza 100g
c) białko sfd Econo 25g na wodzie

opcja III :
a) pierś z kurczaka grillowana 200g
b) makaron pełnoziarnisty 100g
c) sos :
- pomidor 300g (3 sztuki)
- koncentrat pomidorowy 50g
d) białko SFD Econo 25g na wodzie

Kolacja :
a) ser twarogowy półtłusty 100g
b) orzechy włoskie 20g.
c) ZMA apteczne
d) tran 1 kaps

bede wdzieczny jesli ktos sprawdzi i mi powie czy wszystkie moje alternatywy sa ok ;)
z gory dzieki

i tak w ogole, bo teraz zaczalem sie zastanawiac nad taka glupia rzecza, np jak jest ze mam jesc 100g ryzu na obiad, to jest waga przed czy po ugotowaniu? (bo niegotowany ma 100g, ugotowany 2x tyle)

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-15 03:39:46