PONIEDZIAŁEK:
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangielek głową w górę
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangi na leżąc
klatka - 4x15 Rozpiętki ze sztangielkami
klatka - 4x15 Rozpiętki głową w dół
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangi na modlitewniku
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangielek na przemian w uchwycie młotkowym na ławce skośnej
Biceps - 3x15 Unoszenie sztangielki siedząc w oparciu łokcia o udo
Biceps - 3x15 Unoszenie kratownicy na modlitewniku
Brzuch - ABS
WTOREK:
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Przyciąganie jednego końca sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia
Plecy - 4x15 Skłony tułowia ze sztangą na plecach siedząc
Triceps - 4x15 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Triceps - 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Triceps - 3x15 Wyprost przedramienia w tył w opadzie tułowia
Triceps - 3x15 Wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce od klatki piersiowej do sufitu
ŚRODA:
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangi z zaa karku na siedząco
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangielek na siedząco nad głowę
Barki - 3x15 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
Barki - 3x15 Unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rękach
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, podchwytem
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, nachwytem
Brzuch - ABS
CZWARTEK:
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangielek głową w górę
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangi na leżąc
klatka - 4x15 Rozpiętki ze sztangielkami
klatka - 4x15 Rozpiętki głową w dół
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangi na modlitewniku
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangielek na przemian w uchwycie młotkowym na ławce skośnej
Biceps - 3x15 Unoszenie sztangielki siedząc w oparciu łokcia o udo
Biceps - 3x15 Unoszenie kratownicy na modlitewniku
Brzuch - ABS
PIĄTEK:
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Przyciąganie jednego końca sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia
Plecy - 4x15 Skłony tułowia ze sztangą na plecach siedząc
Triceps - 4x15 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Triceps - 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Triceps - 3x15 Wyprost przedramienia w tył w opadzie tułowia
Triceps - 3x15 Wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce od klatki piersiowej do sufitu
SOBOTA:
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangi z zaa karku na siedząco
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangielek na siedząco nad głowę
Barki - 3x15 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
Barki - 3x15 Unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rękach
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, podchwytem
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, nachwytem
Brzuch - ABS
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 178
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeźba i redukcja
Staż treningowy na słowni: 5mies
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skos dół skos góra
Dieta: nie mam ogólnie diety staram sie jeść czesto i malo z dużo zawartością białka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna monohydrat i spalacz