Plan na siłę do oceny korekty

Witam,
Prosiłbym o ocenę planu na wzrost siły:
Wiek: 20 lat
Staż treningowy około: 2,5 roku
Cel treningowy: Ogólny rozwój ciała, lub prościej: nie chcę się zasiedzieć.

Waga:83 kg
Wzrost: 185 cm
Typ budowy: ektomorfik, na pograniczu z normalnym
Obwody:
biceps ok 40 cm,bardzo silny
klatka: 108 cm, słabo zaakcentowana część wewnętrzna klatki,
plecy: słabo rozwinięte najszersze grzbietu
udo: 62 cm dobrze wyrzeźbione i stosunkowo silne, mięśnie bardzo pozytywnie reagują na ćw., partia zaniedbana podobnie do łydek
łydka: 39 cm, lewa ok 38, bardzo chude i ciężko przybierające, zanidbane przez porady "początkowych instruktorów" stąd tez priorytet na tą partię.

Pas: 90 cm, tendencja do łapania tłuszczu. Jednak z racji bycia ekto, nie przeszkadza mi to za bardzo.

Dieta: ok 4000 kcal dziennie, staram się "zdrowo odżywiać" ryż, serki wiejskie, piersi z kurczaka itd. Często zdarzają się fast foody ze względu na pracę i studia. Nie jestem zawodowcem i nie zależy mi jakoś strasznie na idealnej posturze. Staram się dbać o siebie ale bez przesady w żadną stronę.

Wyniki są z serii i z racji że ćwiczę sam jest to ok 85% możliwości.

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x8 110x6 115x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - zacząłem od niedawna 110x8 120x6 120x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85x8 90x6 85x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 6x50 6x55 6x60 (szczyt formy)

Odżywki: 1,5 roku temu Mutant mass + Universal Shock
8 miesięcy temu Monohydrat Olimp 1250 mg
Razem z nowym cyklem chciałbym od nowa rozpocząć Mono, odżywka ma na celu zmotywować mnie do regularnych ćwiczeń. Może dorzucę jakiś gainer typu mutant.

Wcześniejsze treningi:
5 miesięcy temu: Typowa masówka
3 miesiące temu: Ogólny, czyli 3 x tyg. każda partia]
2 tygodniowa przerwa
Powrót na siłownie i ponowna adaptacja. (Brak spadków)

Cel treningu: Rozwój siły, bo troszkę stoję w miejscu. Przypompowanie mięsni, bo nieco sflaczały.

Preferowane treningi: Lubię długie i intensywne siłowe treningi. Trening po którym nie jestem zmęczony jest dla mnie stracony i mnie demotywuje.

Trening na siłę:
Przerwy 3,5 minuty, czas trwania 6 tygodni:

Poniedziałek:
Klatka (8-10 serii)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 8-6-4-2
2. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 8-6-4
3. Rozpiętki/ przenoszenia sztangi 8-6-6
Łydki PRIORYTET
1. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą 3 x max
3. Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3 x max noga
Wtorek
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8-6-4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 8-6-4 na rękę
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie- w podporze o kolano 8-6-4
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Skręto skłony w leżeniu na płasko
3. Unoszenie nóg (na początku kolan) w zawisie przy drabinkach
4. Skłony z linką wyciągu

Środa
Barki
1. Wyciskania żołnierskie 8-6-4-2
2. Arnoldki 8-6-4
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ ewentualnie z linką wyciagu 8-8-6
4. Szrugsy 10-8-6

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie gryfem łamanym 8-6-4
2. Prostowanie ramienia w opadzie 8-6-4 na rękę
3. Pompki w podporze tyłem / na poręczach 3x max


Czwartek
Uda:
1. Przysiady 10-8-6-4
2. Prostowanie nóg w siadzie 10-8-6-4
3. Wykroki ze sztangielkami 10-8-6
4. Uginanie nóg w leżeniu 10-8-6
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Skręto skłony w leżeniu na płasko
3. Unoszenie nóg (na początku kolan) w zawisie przy drabinkach
4. Skłony z linką wyciągu

+ wieczorem piłka nożna/siatkówka 1,5 h
Piątek
PRIORYTET: szerokość i moc
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 3x max
2. Podciąganie wąsko 3x max
1 i 2 jako rozgrzewka
3. Martwy ciąg 10-8-6
4. Martwy ciąg na prostych nogach 8-6-4
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim/ podciąganie sztangi w opadzie 8-6-4
6. Podciaganie końca sztangi w opadzie





Zmieniony przez - kalifo w dniu 2011-03-08 17:47:32

Zmieniony przez - kalifo w dniu 2011-03-08 18:15:18

Zmieniony przez - kalifo w dniu 2011-03-09 02:03:49

jak chcesz więc używac cięzarów rzędu 90-100% CM gdy trenujesz sam?

ponadto propozycja ktorapoddaleś nie ma nic wspólnego z treningiem- przynajmniej efektywnym- na silę

Witam,
O treningu już poczytałem i faktycznie jest zły, zasugerowałem się za mocno atlasem (stroną).

Na niektóre treningi może uda mi się załatwić asekurację, wtedy będzie 100%. Na innych będę musiał wspierać się dodatkowymi stojakami, dla bezpieczeństwa lub po prostu robić ciężarem takim, którym uda mi się wykonać pełną ilość powtórzeń.

no to musisz określić w jakie dni będzie asekuracja a w jakie nie- dobrze byłoby zawsze- przynajmniej na okres ćwiczeń tego wymagających, w części -w zasadzie- treningu

jesli chodzi Ci o klasyczny plan na siłę to musi być znacznie większa częstotliwość treningu poszczególnych grup- 2-3x w tygodniu, przy jednym podstawowym ćwiczeniu

Witam, dziękuję bardzo za pomoc. Skorzystałem jednak z klasycznego, dostępnego planu https://www.sfd.pl/PROSTY_CYKL_:__S.A.i.D._o__MASO__SILA__ver_1.0-t322662.html 

Lepiej skorzystać z czegoś sprawdzonego niż kombinować, a w zasadzie siła ma być jedynie przełamaniem do dalszej masówki i zwiększeniem motywacji.