Plan do oceny i korekty

poniedziałek (plecy i biceps)
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 3 serie 12,10,8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie 12,10,8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI - 3 serie 12, 10, 8
Biceps:
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 4 serie 8, 8, 8, 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 4 serie 8, 8, 8, 8

wtorek (klata, triceps)
Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 12, 10, 8
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE "BUTTERFLY" - 3 serie 12, 10, 8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 12, 10, 8
Triceps:
- ŚCIĄGANIE RAMION NADCHWYTEM Z WYCIĄGU - 4 serie 8, 8, 8, 8
- POMPKI ODWROTNE - 3 serie 10, 10, 8

piątek (brzuch, nogi, barki)
Brzuch:
- BRZUSZKI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ - 3 serie 15, 15, 15
- PODCIĄGANIE NÓG W ZWISIE - 3 serie 12, 12, 12
Nogi:
- Wyciskanie na suwnicy - 3 serie 12, 10, 8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3 serie 12, 10, 10
Barki:
- PODCIĄGANIE WYCIĄGU WZDŁUŻ TUŁOWIA - 3 serie 10, 10, 10
- Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie 10, 10, 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 57

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest, ~2900 kcal, b: 2.3, T: 1, Ww: 6.7

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jak dla mnie to za szybko bierzesz się za splita poćwiicz Fbw albo inne ogólnorozwojowe treningi
duze 12-16 serii
Plecy za mało serii: podciąganie,mc
biceps:daj 7 serii jak z plecami robisz i stosuj np.10-8-8-6
klata za mało serii:po co dwa rodzaje rozpiętek??daj wyciskanie w skosie i pompki albo przenoszenie
na nogi za mało serii:przysiady,wykroki
barki za mało serii:daj jedno ćw na każdy akton
brzuch możesz robić po każdym treningu lub w dni wolne
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ poczytaj

aha juz lepiej by było poniedziałek, środa ,piątek

w grę wchodzi poniedziałek, wtorek, piątek włącznie. Nie chcę mc ponieważ chcę mieć zdrowy kręgosłup.
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 12, 10, 8
Triceps: zamienię na pompki na poręczach.
Dodam coś na barki.
Niebawem dodam nowy plan z tymi zmianami ;)


Nadal prosze o opinie.

Zmieniony przez - afrin7 w dniu 2011-03-08 20:09:36

refresh

Nie chcę mc ponieważ chcę mieć zdrowy kręgosłup

Co ma jedno do drugiego ? Równie dobrze możesz rozwalić kręgosłup przy uginaniu na biceps jesli źle wykonasz technicznie.

Plan kompletnie nie dla ciebie.

Ty zacznij JEŚĆ a nie wyliczaj kalorie.

Zrób jeden zestaw FBW, same podstawowe ćwiczenia 2-3x w tygodniu, nie kombinuj z planami dzielonym, nic ci to nie da na tym etapie, dopiero zacznasz a brakuje ci z 30 pare kilo.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-08 21:29:42

"Nie chcę mc ponieważ chcę mieć zdrowy kręgosłup" jezeli boisz śie że zrobisz sobie ała to nie ćwicz albo wogule nie wychodz z domu.
jak juz wspomiałem "poćwiicz Fbw albo inne ogólnorozwojowe treningi" i teraz druga osoba Viren Ci to mówi więc lepiej przemysl