PLAN NA MASĘ DO SPRAWDZENIA I OCENY

Witam chciałbym prosić o sprawdzenie ułożonego przezemnie planu na masę . Z góry dziękuję na przydatne uwagi

Trening 1 Klatka, triceps

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Rozpiętki
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu

- Wyciskanie wąskim uchwytem leżąc
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc
- Francuskie wyciskanie sztangi (sztangielki)
- Wyciskanie francuskie leżąc

Trening 2 Plecy, biceps, przedramiona

- Przyciąganie linki wyciągu w siadzie
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie
- Ściąganie uchwytu wyciągu za kark
- Szrugsy

- Uginanie ramion stojąc
- Modlitewnik
- Uginanie leżąc na ławce skośnej
- Siódemki (do połowy, od połowy, całość = 1 seria)

- Uginanie nadgarstków ze sztangą

Trening 3 Nogi, barki, brzuch

- Arnoldki
- Wyciskanie zza głowy

- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przysiady ze sztangą
- Wspięcia na palce ze sztangą

- Brzuszki na ławce rzymskiej
- Skręty tułowia ze sztangą na barkach



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 191

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, ławeczka do brzuszków, modlitewnik, wyciąg

Dieta: Brak szczególnej diety

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

ilośc serii i powtórzeń??

trening pleców bardzo kiepski:( pasuje dać mc i drążek.

Ilość serii 4
Powtórzenia 8 8 6 6

Niestety nie mam dostępu do drążka (w zamian za to właśnie jest ćwiczenie ściąganie rączki wyciągu zza kark)
Myślałem nad MC ale jest ono dość trudne technicznie, a pozatym bardzo mnie plecy bola, poprostu nie mam jeszcze dość rozbudowanych mięśni pleców i dobrej techniki dla tego ćwiczenia

zakres zwiększ 12-6
klatka:
rozpiętki 16-12 zakres
tric:
jeżeli po4serie to owiele za duzo z klatką wystarczą 7serii
plecy:
zamiast Wiosłowanie sztangielką w opadzie bym polecił PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) do klatki albo brzucha
szrugsy 16-12 zakres
polecam PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE zamiast Przyciąganie linki wyciągu w siadzie
no mc by sie przydało a jak nie to może "dzień dobry" na teraz
no szkoda że drążku brak
biceps:
tez za duzo serii z plecami wystarcza tez 7 serii
Nogi:
najpierw czworogłowe ud przysiady, zamiast Prostowanie nóg w siadzie proponuje wykroki lub hack-przysiady,potem dwuglowe ud a na koncu łydki
barki:
1ćw po 3 serie na głowe/akton
brzuch:
możesz robic po każdym treningu