PLAN TRENINGOWY MASA

Witam,
Już jakiś czas temu miałem zacząć chodzić na siłownię, ale niestety nie udało się i od 2 tygodni zacząłem regularne treningi 2x w tygodniu na siłowni i do tego 2x w tygodniu w domu.

Wygląda to następująco:
Treningi na siłowni intensywne, a w domu lekkie, krótkie.
A: Plecy, biceps, nogi
B:Klatka, naramienne, triceps.
TRENINGI NA SIŁOWNI:

A: Plecy nogi biceps

Plecy:
-Podciąganie na drążku 4x8 różnymi chwytami (kolega pomaga mi trzymając za piszczele)
-Ściąganie wyciągu różne techniki i chwyty 3x10
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc na podłodze 3x10
-do tego na obu treningach wykonuje podnoszenia tułowia kilka serii po 20 powt. bez obciążenia.

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt na szer. ramion) 3x10
-uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3x10
-uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10

Nogi:

-Przysiady z obciążeniem (robię to na maszynie, bo ze sztangą nie wygodnie) 4x10
-Prostowanie nóg 4x10
-Wykroki 4x10

-wspięcia na łydkach 3x max (2x max na obu, 1x max na każdej nodze)

B: Klatka, naramienne, triceps

KLATKA
-wyciskanie leżąc płasko 3x10
-wyciskanie w skosie 3x10
-rozpiętki 3x10
-rozpiętki w siadzie na maszynie (zmienić to ćwiczenie ?)

NARAMIENNE - tu mam problem, gdyż jest niekompletne i mam dwa ćwiczenia i nie wiem jakie 3 dodać.

-5x10 wyciskanie sztangielek siedząc
-4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia

TRICEPS:

-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie hantla 3x10
-prostowanie ramienia w opadzie tłowia 3x10
Treningi w domu

Tu wygląda trochę inaczej.

W domu 2x w tygodniu robię pompki i się podciągam na drążku.

pierwszy trening:
-przysiady na jednej nodze 2x10 + syzyfki 2x10.
-2x10 unoszenie hantli stojąc z supinacją, 2x10 unoszenie ramienia w oparciu o kolano
-podciąganie na drążku z asystą 2,3x8
-pompki 3,4 serie.

drugi trening:
-prostowanie ramienia francuskie 2x10, 2x10 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie
-wyciskanie hantli do góry siedząc 4x10
-podciąganie na drążku z asystą 2,3x8
-pompki 3,4 serie.


Proszę o ocenę treningu, wszelkie sugestie mile widziane. Dodam, że zawsze robię trening na siłowni i nie zawsze robię w domu.

Jeszcze jedno pytanie, często ćwicząc czuje dolną część pleców przez dużą część treningu (dzieje się to na treningu pleców po podciąganiu na drążku się to pojawia). Nie jest to ból tylko tak jakby zakwas, nie wiem czy to jest normalne ze względu na mało wyćwiczone tę mięśnie czy jest to błąd w wykonywaniu ćwiczeń. Ten zakwas towarzyszy mi później przez cały trening w każdym stojącym ćwiczeniu.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: początkujący, wcześniej trochę w domu (fbw itp.)

Uprawiane inne sporty: sztuki walki (przerwa), rekracyjnie sporty drużynowe i basen raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SIŁOWNIA FULL z wyjątkiem przyrządu do ćwiczenia dwugłowych ud, a w domu drążek, hantle i ekspander.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - delonghi w dniu 2011-03-09 19:16:56

skoro masz 2 dni treningowe na siłce, zrób sobie fbw.
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
co do bólu to nie wiem, zapytaj lekarza, może jak się rozćwiczysz to minie. ogarnij dietę( w odżywianiu) pozdro.

Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2011-03-09 20:30:02

Nie jest to ból jak mówiłem tylko taki lekki zakwas, myślę, że to kwestia niewyćwiczenia mięśnia. W każdym bądź razie umówiłem się kontrolnie do lekarza.

Co do FBW robiłem przez 2 miesiące w domu i nie podoba mi się, jest dla mnie trochę nudnawe, poza tym na siłowni często jest dużo osób, a jest po 1 rodzaju sprzętu, więc często będzie mi się dorwać do czegoś czasami i przekroczę limit czasu :P

co do Twojej argumentacji to do fbw potrzebna jest sztanga, drążek, ławka i dużo obciążenia... to chyba nie są kolosalne wymagania?:) a jakie fbw robiłeś w domu?

fbw na bazie poradnika mawashiego bodajże. tylko pleców nie robilem bo nie mialem wtedy drazka ;/

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
to zrób stąd tylko zamiast 4 razy zrób 2.
nogi, plecy, biceps-taka kolejność
klata, barki triceps- też taka kolejność

ok, jutro "przeprogramuje" mój plan do tego co podałeś, a czy zestaw ćwiczeń, który ja mam jest OK czy coś zmienić/dodać ?

ja bym dał ćwiczenia z linka myślę,że zestaw a i b ciężki