Trening do oceny

Sprzęt :

- Ławeczka / skos ma ( 3 x poziomy )
- 1 x długi gryf
- 1 x krótki gryf
- 1 x łamany gryf
- 2 pary hantli
- wyciąg
- około 100 kg obciążenia

Trening:

Poniedziałek - klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantelek na ławeczce - skos 4 x 12
4. Pompki na poręczy
5. brzuch

Wtorek - barki

1. Wyciskanie sztangi nad głową siedząc 6 x 10 ( 3 przed , 3 za głową )
2. Odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10 ( na rękę )
4. Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4 x 10 ( na rękę )

Środa - wolne

Czwartek - biceps + triceps

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12,10,8,6
Odciąganie drążka wyciągu stojąc ( łokcie sztywno ) 4 x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 4 x 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w podporze siedząc 4 x 10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 x 10
4. Brzuch

Piątek - plecy

1. Przyciąganie drążka wyciągu za głowę szerokim nad chwytem siedząc 12,10,8,6
2. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4 x 10
3. Przyciąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem siedząc 4 x 12
4. Martwy ciąg 3 x 8
5. Przyciąganie drążka wyciągu ( dół ) do klatki wąskim podchwytem siedząc 4 x 10

Sobota, niedziela - wolne

Cel:

MASA..



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72-75

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Hmn... ćwiczyłem 1 - 2 miech ale dawno to było więc chyba > 0 < staż

Uprawiane inne sporty: Praca jako kelner

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full ?

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: bak

Zażywane suplementy: DORADZICIE MI ? JAKIE



////

Na suple mogę wydać 200 / 300 zł

Zmieniony przez - KKK99 w dniu 2011-03-10 09:10:35

Hmn... ćwiczyłem 1 - 2 miech ale dawno to było więc chyba > 0 < staż
to napewno nie trening dzielony a ogólnorozwojowy czyli:Fbw

Zażywane suplementy : DORADZICIE MI ? JAKIE
narazie jak dopiero zaczynasz to zostaw a kasę w diete.

Dieta : brak
kasa z supli tu.

a co do treningu to:
BRAK NÓG!!
klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę i Wyciskanie hantelek na ławeczce - skos - dublowanie zamiast jakiegoś to rozpiętki albo przenoszenie
barki:
1ćw na jedną głowe/akton + ewentualnie kaptury
biceps i triceps:
robisz superserie??czy jak??
plecy:
za duzo ćw
drążęk+mc+wiosło
najlepiej łączyć duża+mała
ale ogólnie trening nie dla Ciebie

nie wiem czy dla mnie czy nie, kolega mi go układał co ma duży staż w siłce :)
bd musiał coś pozmieniać ... grrrrr

tak będziesz musiał go zmienić.
tak jak wyżej napisałem to ogólnorozwojówka:Fbw.

Poczytaj o treningu HST. Split na początek to nie najlepszy pomysł.
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html