Plan na Masę

Witam jako że mój czas spędzony na siłowni jest bardzo krótki, zamieszczam plan jaki mam na masę (mam nadzieję że jest dobry na masę)

Poniedziałek:

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce(12,10,8,6 (w każdej serii dokładam 4kg)),
-wyciskanie hantelek na skośnej ławeczce (10,10,10,10),
-rozpiętki hantelkami na skośnej ławeczce (10,10,10)

Triceps:
-francuski triceps (12,10,8 (w każdej serii dokładam 4kg)),
-na wyciągu (atlas) (12,12,12)
-hantelką za głową (12,12)


Środa:

Plecy:
-martwy ciąg (12,10,10,8 (do serii dokładam 4kg))
-na drążku (4 serie)
-wiosłowanie (10,10,10)
-na wyciągu, siedząc (12,12,12)

Biceps:
-uginanie ze sztangą (12,10,10,8 (dokładam do serii 4kg))
-uginanie hantelkami (10,10,10)
-uginanie hantelkami młotkowe (10,10,10)

Piątek:

Barki:
-wyciskanie hantelek do góry siedząc (12,10,10,8 (dokładam po 4kg ))
-wyciskanie hantelek na boki (10,10,10)
-wyciskanie hantelek przed siebie (10,10,10)
-unoszenie hantli w opadzie (10,10,10)

Kaptury:
-dzwiganie sztangi (max ciężar 4 serie)

Brzuszki robię codziennie
-podnoszenie nóg prostych na leżąco (6x10)
-podnoszenie nóg zgiętych na leżąco (6x10)
-uginanie do kolan leżąc (6x10)
-uginanie na boki z hantelką (6x10 każda strona)

Przedramię robię w poniedziałek,środę i piątek
-na modlitewniku sztangą uchwyt od dołu (nie wiem jak to fachowo nazwać) (3x20)
-na modlitewniku sztangą uchwyt od góry (nie wiem jak to fachowo nazwać) (3x20)

Pompki robię we wtorek i czwartek
-szerokie (4x10)
-na piąstkach (4x10)

Jeśli chodzi o nogi to jak na razie tylko jazda na rowerze i bieganie.

Pozdrawiam i z góry dzięki za odp co do mojego planu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w domu(atlas, ławeczka, drążek, sztangi i hantelki)

Dieta: staram się utrzymać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dla mnie przy takim stazu na trening dzielony jest zbyt wczesnie... Przez dlugi okres czasu powinienes sie zajac planami calosciowymi (FBW)

zdr.