Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce(12,10,8,6 (w każdej serii dokładam 4kg)),
-wyciskanie hantelek na skośnej ławeczce (10,10,10,10),
-rozpiętki hantelkami na skośnej ławeczce (10,10,10)
Triceps:
-francuski triceps (12,10,8 (w każdej serii dokładam 4kg)),
-na wyciągu (atlas) (12,12,12)
-hantelką za głową (12,12)
Środa:
Plecy:
-martwy ciąg (12,10,10,8 (do serii dokładam 4kg))
-na drążku (4 serie)
-wiosłowanie (10,10,10)
-na wyciągu, siedząc (12,12,12)
Biceps:
-uginanie ze sztangą (12,10,10,8 (dokładam do serii 4kg))
-uginanie hantelkami (10,10,10)
-uginanie hantelkami młotkowe (10,10,10)
Piątek:
Barki:
-wyciskanie hantelek do góry siedząc (12,10,10,8 (dokładam po 4kg ))
-wyciskanie hantelek na boki (10,10,10)
-wyciskanie hantelek przed siebie (10,10,10)
-unoszenie hantli w opadzie (10,10,10)
Kaptury:
-dzwiganie sztangi (max ciężar 4 serie)
Brzuszki robię codziennie
-podnoszenie nóg prostych na leżąco (6x10)
-podnoszenie nóg zgiętych na leżąco (6x10)
-uginanie do kolan leżąc (6x10)
-uginanie na boki z hantelką (6x10 każda strona)
Przedramię robię w poniedziałek,środę i piątek
-na modlitewniku sztangą uchwyt od dołu (nie wiem jak to fachowo nazwać) (3x20)
-na modlitewniku sztangą uchwyt od góry (nie wiem jak to fachowo nazwać) (3x20)
Pompki robię we wtorek i czwartek
-szerokie (4x10)
-na piąstkach (4x10)
Jeśli chodzi o nogi to jak na razie tylko jazda na rowerze i bieganie.
Pozdrawiam i z góry dzięki za odp co do mojego planu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 75
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze i bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w domu(atlas, ławeczka, drążek, sztangi i hantelki)
Dieta: staram się utrzymać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak