Poprawa treningu redukcyjnego

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: housey
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 24 miesiace

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81 -82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38-39
OBWÓD ŁYDKI: 37 / 39
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:114
OBWÓD BARKÓW: 37
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 1x100 5x80
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x120 5x100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x80 5x70
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 1x75 5x 70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************



REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : mase 12 tyg z 75 kg do 83

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa , jadlem zrdorwo i duzo .
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:1,9

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Trening 3 dniowy + po kazdym aeroby w dni nt hiit

Poniedzialek

Klata + Triceps :
Wyciskanie na lawce plasko 4s 15/12/12/10
Wyciskanie skos 3s 15/12/10 dodaje 2,5 kg czasem 5
Rozpietki hantelkami na plaskiej 3s 15/12/10
Dipsy na forelu :D 3s 15/12/10

Francuz lezac ze sztanga 3s 15/12/10
Francuz hantlami siedzac 3s 15/12/10
Prostowanie w opadzie 3s 15/12/10
+ skakanka 15min lub worek ;)

SRODA
Plecy + Bajceps
Wiosłowanie sztanga 3s 15/12/10
Podciaganie na drazku z pomoca nog 4s 15/12/12/10
Good morning 3s 15/12/10
MC 4s 15/12/12/10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 15/12/10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 15/12/10
Uginanie o kolano hantlami 3s 12/10/8

przedramie
2x nachwyt
2x podchwyt
+ okolo 20 min skakanki lub worka

PIATEK
Bary + Nogi

Podnoszenie sztangi zdluz tulowia 3s 15/12/10
Push pres sztanga 3s 15/12/10
Podnoszenie hantli bokiem stajac 3s 15/12/10
podnoszenie hantli okiem siadze lekko za plecy 3s 15/12/10

Nogi :
wykroki 3s
przysiady 4s
uginanie na maszynie na dwuglowy 3 s
uginanie na maszynie na czterowglowy 4s

aero 20 min skakanka lub wore

We Wtorek i czwartek HIIT , bieg ;) No i w poniedzialek jeszce brzuch ;)

nie wydaje mi się abyś z tymi parametrami mial z czego redukować, ale poczytaj;

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

Czytalem to przed chwila :D znaczy przed napsianie mojego posta ;) moze i nie mam ale wierz mi przez 18 lat zdobylem troche tego fatu i w okolicach brzucha i ud jeszcze go mam , chodzi mi o to zeby spalic go w mozliwie najwiekszym stopniu i potem znowu masa ;)

Czemu najciezsze cwiczenia (przysiady, martwy ciag, push press) wykonujesz jako ostatnie (przedostatnie)?

Myslalem ze to bedzie dobre na koniec zeby hmm zmeczyc bardziej miesnie , ale widze ze chyba zle zrobilem ;/

W kazdym badz razie chcialem zaskozyc troche miesnie.

To chcesz redukować fat czy pobudzić mięśnie?

w redukcji nie chodzi o zaskakiwanie mieśni, czy tez totalne wycieńczenie ich, chodzi o wykonywanie ćwiczeń pozwalających zachować/powiekszyc silę/masę i zredukować zbedny tłuszcz/ukształtować mieśnie poprzez uzycie ćwiczeń/metod pozwalających na podkręcenie metabolizmu- szczególnie na długi jeszcze czas po treningu... no i waściwe[nie głodowe] odzywianie też jest zasadniczym- nawet wiodącym- elementem

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-03-13 12:38:29

No wlasnie chce zredukowac to co uzyskalem przez cala zime. Pozbycie fatu

Zmieniony przez - housey w dniu 2011-03-14 19:38:20

no to w linku który Ci podalem masz b. wiele- w każdym razie naprewno nie polecałbym dużej ilości powt. w ćwiczeniach wielostawowych.

jedno co można by z powiodzeniem wprowadzic to w ćwiczeniach z gatunku pół i izolowanych wprowadzic superserie ew. serie laczone

i tym sie kieruj podczas układania- na nowo- planu

Jesli bym musial wlozyc te superserie do treningu to bym musial caly od nowa pisac , kurcze ;) no to np na klate plecy i nogi zrobie po 3 -4 serie (raczej 3) po 12 -8 powt albo 10-6. Rzadko robie superserie, superserii plecow i klatki wogole nie robilem , hmm jakby to polaczyc ?
Plecy z barkami czy klatke z barkami ? Biceps z tricepsem .


Zmieniony przez - housey w dniu 2011-03-19 12:39:23