Represser
Dane:
Waga: 73kg
Wzrost: 179cm
Ekto
3x trening FBW
Cel: Masa
Aktywność:
siłownia + 3 razy w tyg wf
Zapotrzebowanie:
Kalorie 3401,8
Białko 123,3g
Tłuszcze 131,4g
Węglowodany 402g
na kg masy ciała
białko 2,1g/kg
tłuszcze 1,8g/kg
węglowodany 5,5g/kg
-----------------------------------------
ŚNIADANIE
-Płatki owsiane 100g
-Mleko spożywcze 3,2% 250g
-Jaja kucze 120g /2jajka
-Słonecznik, nasiona 20g
-Dynia pestki 20g
-Warzywa/owoce
Razem b 36 t 37 ww 80 kcal 800
-----------------------------------------
ŚNIADANIE II szkoła
-Chleb żytni razowy 100g
-Polędwica sopocka 70g ( W miare możliwości będę się to starał zastępować jakimś dobrym mięsem/rybką)
-Orzechy włoskie 40g
-Warzwa/owoce
Razem b 26 t 34 ww 47 kcal 600
lub
-Up your mass 100g
-Owoc
b 46 t 11 ww 58 kcal 510
-----------------------------------------
PRZED TRENINGOWY
-ryż biał (makaron, kasza gryczana,ziemniaki) 100g
-Pierś z kurczaka 150g
Razem b 39 t 3 ww 77 kcal 493
-----------------------------------------
Trening FBW 15-10-5
-----------------------------------------
POTRENINGOWY
-ryż biał (makaron, kasza gryczana,ziemniaki) 100g
-Pierś z kurczaka 150g
Razem b 39 t 3 ww 77 kcal 493
-----------------------------------------
'PODWIECZOREK'
-Jaja kurze 240g /4szt
-chleb żytni 100g
-słonecznik 20g
-warzwa/owoce
Razem b 26 t 23 ww 50 kcal 509
lub
tuńczyk, placki owsiane, omlet...
-----------------------------------------
KOLACJA
-Mleko 250g
-Ser twarogow półtłust 125g
-Oliwa z oliwek 20g
-Warzywa/owoce
Razem b 32 t 24 ww 17 kcal 496
lub
-OLIMP System Protein 80 30g
-Mleko
b31 t16 ww13
-----------------------------------------
BILANS DNIA:
Białko 198g
Tłuszcze 133g
Węglowodany 347g
Wart.energetyczna 3390kcal
Czyli nie do końca się zgadza... Co zmienić ?
Jakie ryby polecacie?
Jakie mięso poza piersią?
Spaghetti jako posiłki około treningowe to dobry pomysł?
Zmieniony przez - Represser w dniu 2011-03-10 16:31:05
Waga: 73kg
Wzrost: 179cm
Ekto
3x trening FBW
Cel: Masa
Aktywność:
siłownia + 3 razy w tyg wf
Zapotrzebowanie:
Kalorie 3401,8
Białko 123,3g
Tłuszcze 131,4g
Węglowodany 402g
na kg masy ciała
białko 2,1g/kg
tłuszcze 1,8g/kg
węglowodany 5,5g/kg
-----------------------------------------
ŚNIADANIE
-Płatki owsiane 100g
-Mleko spożywcze 3,2% 250g
-Jaja kucze 120g /2jajka
-Słonecznik, nasiona 20g
-Dynia pestki 20g
-Warzywa/owoce
Razem b 36 t 37 ww 80 kcal 800
-----------------------------------------
ŚNIADANIE II szkoła
-Chleb żytni razowy 100g
-Polędwica sopocka 70g ( W miare możliwości będę się to starał zastępować jakimś dobrym mięsem/rybką)
-Orzechy włoskie 40g
-Warzwa/owoce
Razem b 26 t 34 ww 47 kcal 600
lub
-Up your mass 100g
-Owoc
b 46 t 11 ww 58 kcal 510
-----------------------------------------
PRZED TRENINGOWY
-ryż biał (makaron, kasza gryczana,ziemniaki) 100g
-Pierś z kurczaka 150g
Razem b 39 t 3 ww 77 kcal 493
-----------------------------------------
Trening FBW 15-10-5
-----------------------------------------
POTRENINGOWY
-ryż biał (makaron, kasza gryczana,ziemniaki) 100g
-Pierś z kurczaka 150g
Razem b 39 t 3 ww 77 kcal 493
-----------------------------------------
'PODWIECZOREK'
-Jaja kurze 240g /4szt
-chleb żytni 100g
-słonecznik 20g
-warzwa/owoce
Razem b 26 t 23 ww 50 kcal 509
lub
tuńczyk, placki owsiane, omlet...
-----------------------------------------
KOLACJA
-Mleko 250g
-Ser twarogow półtłust 125g
-Oliwa z oliwek 20g
-Warzywa/owoce
Razem b 32 t 24 ww 17 kcal 496
lub
-OLIMP System Protein 80 30g
-Mleko
b31 t16 ww13
-----------------------------------------
BILANS DNIA:
Białko 198g
Tłuszcze 133g
Węglowodany 347g
Wart.energetyczna 3390kcal
Czyli nie do końca się zgadza... Co zmienić ?
Jakie ryby polecacie?
Jakie mięso poza piersią?
Spaghetti jako posiłki około treningowe to dobry pomysł?
Zmieniony przez - Represser w dniu 2011-03-10 16:31:05
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
