Cainsw
Trenuje bajceps na siłownia - ogólny przegląd kilku, jakże skutecznych, planów treningowych, nie tylko dla Pudzianów!
Pod całym artykułem, umieściłem linki do zdjęć wykonanych z pliku worda. Niewygodnie się przepisuje na forum tekst, kiedy są tabelki, pogrubienia, kursywy itd. :)
Spis:
1. FBW
a) klasyczny fbw
b) fbw by Bery89
c) fbw 5x5
d) 15-10-5/hst
2. Split
a) klasyczny
b)góra/dół i przód/tył
c)15-10-5
3. Act
4. Trening Aerobowy
5. Hiit
6. Tabata
7. Podstawowe błędy ćwiczących.
8. Ciekawe linki.
Informacja: Opis treningów jest podstawą potrzebnej wiedzy by wykonać je poprawnie i zmieścić się w założeniach. Jeśli jakaś metoda zainteresowała Ciebie, na końcu znajdują się linki z dokładnym opracowaniem tematów przez specjalistów.
FBW, czyli Full Body Workout.
Czyli jak nazwa wskazuje, jest to trening całego ciała. Na każdej sesji treningowej angażujemy jak najwięcej mięśni wykorzystując ćwiczenia złożone. FBW nadaje się dla osób mających niewiele czasu, traktujący siłownie jako dodatek do innego sportu, zależących głównie na masie, a mniej na sile. Równie dobrze sprawdza się w czasie redukcji. Trenujemy tym planem zazwyczaj trzy razy w tygodniu, a rzadziej cztery i dwa razy. Trenujemy krótko.
Dzięki częstszym, a mniej intensywnym bodźcom, mięśnie nie potrzebują tyle czasu na regenerację, lecz rosną z treningu na trening. Dodatkowo, małe partie mięśniowe,(brzuch, przedramię, kaptury, biceps i triceps) są trenowane wraz z dużymi, bez potrzeby osobnych ćwiczeń. I mimo wszystko, progres jest na nich widoczny.
FBW stosuję sam, od dłuższego czasu. Jest jednym z moich ulubionych planów treningowych.
a) Klasyczny FBW
Klasyczny FBW polega na wybraniu sobie ćwiczeń złożonych na główne partie mięśni i ćwiczenie w trzech seriach. Zaangażowane mięśnie to zazwyczaj czworogłowe nóg,(różne przysiady) prostowniki grzbietu i dwugłowy uda,(martwe ciągi i jego odmiany, dzień dobry) całe plecy,(drążek, wiosłowanie, wyciąg) klatka,(wszelkie wyciskania), barki(wyciskania i podciąganie sztangi do szyi). Niektórzy, by urozmaicić trening, robią dwa, a nawet trzy plany i robią je naprzemiennie. Również, jeśli jakaś partia jest naszym priorytetem,(chcemy się skupić np. na klatce) to dajemy ją na samym początku treningu.
Przykład:
Plan A:
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach x3
Grzbiet: Martwy ciąg x3
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem na drążku x3
Klatka: Wyciskanie płasko sztangi x3
Barki: Wyciskanie na barki x3
Plan B:
Nogi: Przysiady Hack x3
Grzbiet: Dzień Dobry x3
Plecy: Wiosłowanie x3
Klatka: Dipsy x3
Barki: Podciąganie sztangi do szyi x3
Plan tygodniowy:
Poniedziałek - wolne lub inne aktywności fizyczne
Wtorek - plan A
Środa - wolne lub inne aktywności fizyczne
Czwartek - plan B
Piątek - wolne lub inne aktywności fizyczne
Sobota - Plan A
Niedziela - wolne lub inne aktywności fizyczne
b) FBW by Bery89.
Plan jest dokładnie opisany na naszym forum. Uważam jego wyższość nad klasycznym fbw, mimo że odznacza się niewielką różnicą. Głównym założeniem jest dokładnie określenie ruchów, które angażują mięśnie, a nie samych ćwiczeń na partię:
„1. Quad dominant,(rożne formy przysiadu/klasyczny martwy ciąg)
2. Hip dominant,(rożnego rodzaju pozostałe formy martwego ciągu np. rumuński/ "dzień dobry"/unoszenie z opadu),
3. Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej,( formy wyciskania na klatkę/pompki na poręczach np. wersja na "klatkę")
4. Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej,(rożne formy wiosłowania,np. pół sztangą)
5. Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej,(formy wyciskania ukierunkowane "na barki" np. żołnierskie)
6. Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej,(rożne formy podciągania na drążku np. podchwyt/nachwyt/) „
Robimy w nim trzy serie, w której liczy się ciężar na serii docelowej. Pierwsza seria ćwiczenia powinna być robiona ciężarem o połowę mniejszym niż docelowy, druga wynosi 75% tego ciężaru, a trzecia to ciężar, który sobie zaplanowaliśmy. W serii robimy zawsze 12-15 powtórzeń, gdy uda nam się to zrobić w ciężarze docelowym powinniśmy zastosować progresję w kolejnym treningu.
Przykład planu:
Quad dominant: przysiad z sztangą na karku x3
Hip dominant: „dzień dobry" x3
Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej: wyciskanie płasko sztangi x3
Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej: wiosłowanie x3
Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej: wyciskanie na barki siedząc x3
Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej: podciąganie na drążku x3
c) FBW 5x5
Trudny plan treningowy. Można spokojnie powiedzieć, że dla wytrzymałych i średnio-zaawansowanych. Dla mnie, przestawienie się z klasycznego fbw na 5x5 było przeżyciem o ciężkim początku. Dosłownie byłem wykończony.
Wykonujemy tylko ćwiczenia ciężkie, złożone. Podczas tego treningu wykonujemy pięć ćwiczeń po pięć serii, a każda po pięć powtórzeń. Mówią o nim, że jest jednym z najlepszych planów zarówno na masę jak i na siłę. Tu również na początku można dać partię priorytetową, jednak ćwiczenia w danej kolejności,(nogi, plecy, klata, barki) są najkorzystniejsze. Plan robimy, aż do zanotowania braku progresu.
Przykładowy plan:
Martwy ciąg 5x5
Przysiad 5x5
Podciąganie z obciążeniem 5x5
Klatka wyciskanie 5x5
Barki wyciskanie 5x5
Jest też druga opcja, która nie mówi o 5 seriach, lecz o 4, za to wymiennych w ciągu tygodnia.
Plan według KeRiO:
Poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
przysiad ze sztangą 5x5
mc na prostych nogach 5x5
środa:
pompki na poręczach 5x5
podciąganie na drążku 5x5
mc na ugiętych nogach 5x5
unoszenie kolan w zwisie 2x5
Piątek:
wyciskanie sztangi na skosie 5x5
renegade row 5x5
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
glute/ham raise 5x5
-saxon side bend 2x5
d) FBW HST i 15-10-5.
Trening całego ciała, w którym stosujemy cykle tygodniowe:
Nazwa treningu: Tygodnie treningowe: Powtórzenia w seriach:
Hst i 15-10-5 1 i 2 15
Hst i 15-10-5 3 i 4 10
Hst i 15-10-5 5 i 6 5
Hst 7 i 8 5 ruchów negatywnych
Ćwiczenia wybieramy z atlasu ćwiczeń, by każda część ciała była zaangażowana.
By móc wykonywać poprawnie trening, musimy wykonać pomiar ciężaru maksymalnego do ćwiczeń dla 15, 10 i 5 powtórzeń. Następnie wykonujemy treningi: na początku słabsze, w którym wykonujemy ciągły progres. Np.:
Ciężar maksymalny dla 15 powtórzeń. Przysiad: 120kg
TRENING nr 1 2 3 4 5 6
Obciążenie 80 88 96 04 112 120
Ciężar maksymalny dla 10 powtórzeń. Wyciskanie płasko: 100kg
TRENING nr 1 2 3 4 5 6
Obciążenie 50 60 70 80 90 100
Przykładowy plan ćwiczony 3x w tygodniu:
Nogi
- Przysiady ze sztangą x1
- Wspięcia na palcach x1
- Uginanie kolan na maszynie x1
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę x2
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) x2
- Podciąganie sztangielek w opadzie x1
- Martwy ciąg x1
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc x1
Biceps
- Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc x1
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc x1
Triceps
- Ściąganie wyciągu górnego prostopadle w dół x1
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1
Brzuch
- W czasie odpoczynku pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami
Split
Trening dzielony, w którym podczas jednej sesji treningowej wykonujemy kilka partii mięśniowych. Każda partia jest trenowana raz w tygodniu. Moim zdaniem przydaje się głównie do „dopieszczenia" mięśnia i dorzeźbienia go w każdym szczególe, lecz inni stosują go zarówno na cyklu masowym lub siłowym.
Na każdą dużą serię robimy 12-16 serii, na małe 8-12. Wyjątkiem jest biceps, który czasami potrzebuje niewielkiego bodźca i polecane jest początkującym robienie tylko 6 serii.
Na siłę stosujemy 5-8 powtórzeń w serii, na masę 8-12, a na rzeźbę 12 i więcej
a) Klasyczny split
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps
4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
Przykładowy plan:
Wtorek
Klata:
wyciskanie skos hantle 4 serie 12,10,10,6
wyciskanie płasko hantle 3 serie 12,10,8
rozpiętki 2 serie 12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
pompki na poręczach 3 serie 12
Przedramiona:
zwijanie nadgarstków podchwytem 2 serie 12
zwijanie nachwytem 2 serie 12
Czwartek
Grzbiet:
podciąganie szeroko nachwyt 3 serie 8 6 6
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10 8 8
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 8 6 6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem sztanga prosta 3 serie 12 10 8
uginanie młotkowo stojąc 3 serie 10,8,6
uginanie bicepsa w oparciu o kolano 3 serie 8 6 6
Kaptur:
Szrugsy sztangą z przodu wąsko 3 serie 12 10 8
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3 serie 10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
Nogi:
wspięcia na palce 4 serie 20
prostowanie na maszynie 3 serie 20
wykroki ze sztangielkami 3 serie 20
zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 serie 12
b) Góra/dół i przód/tył:
Trenujemy splita cztery razy w tygodniu naprzemiennie partie górne i dolne lub przednie i tylne. Ćwiczmy 3 lub 4 razy tygodniowo.
Partie:
Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps
Dół: nogi, łydki
Przód i tył ciała
Przód: klatka, barki(przód i bok), biceps, czworogłowe uda
Tył: plecy, barki(tył), dwugłowe uda, triceps, łydki
Przykładowe treningi:
Cykl 4x:
Dzień 1
Wyciskanie na skosie sztangą 3x
Podciąganie na drążku(podchwyt) 3x
Pompki na poręczach 3x
Przyciąganie do klatki siedząc v-bar 3x
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Uginanie hantli młotkowo 3x
Wyciskanie francuskie leżąc 3x
Dzień 2
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciągu 3x
Mc na prostych nogach 2x
+ łydki
Dzień 3
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Rozpiętki płasko 3s
Wyciskanie żołnierskie 2x
Unoszenie hantli w opadzie 2x
Wiosłowanie t - bar 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
Prostowanie drążka na wyciągu 3x
Szrugsy 3s
Dzień 4
Hack przysiad 3x
Wyciskanie nóg na suwnicy 3x
Uginanie nóg w leżeniu 2x
+ łydki
Cykl 3x:
Dzień A
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciągu 2x
Wyciskanie skos sztangielki 3x
Wyciskanie płasko sztanga 3x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
+ brzuch
Dzień B
Sciąganie drążka do klatki 3x
Wiosłowanie sztanga/sztangielką/półsztangą 3x
Francuskie sztangą leżąc 3x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
Mc na prostych nogach 3x
+ łydki
I tak w kółko.
c) Split 15-10-5
Polega na korzystaniu z cyklów treningowych.
Tydzień Ilość powtórzeń
1 i 2 15
3 i 4 10
5 i 6 5
Można ćwiczyć 3 i 4 razy w tygodniu, takimi planami jak w klasycznym splicie.
Aerobic Circuit Training - ACT
Trening kierowany przede wszystkim dla nowicjuszy, ale również dla osób wracających po dłuższej przerwie. Opiera się na obwodzie, w którym robimy stacje - 12 ćwiczeń. Pozwala nam na zaznajomienie się z siłownią, na wszelki rozwój mięśni. Trenujemy 3x w tygodniu, powtórzenia robimy z zapasem oraz umiarkowanym ciężarem pozwalającym zrobić do 14 powtórzeń.
Trening act wprowadzający powinien trwać 8 tygodni:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
Stacje, powinniśmy ułożyć w następującej kolejności:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki
Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce(bicepsy),
10. Pompki na poręczach(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach(łydki).
Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
//powinno być tutaj ćwiczenie na dwugłowe ud - Cainsw
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie
Trening aerobowy:
Wysiłek tlenowy, długotrwały o niewielkim, lecz stałym zaangażowaniu. Można zrzucić dzięki niemu zbędne kilogramy, poprawić kondycje, poprawić wygląd, zająć czas.
Główną zasadą jest to, by trening był wykonywany dłużej niż 30 minut, a poniżej 120. Wtedy będzie wykorzystywana tkanka tłuszczowa jako źródło energii. Poniżej pół godziny treningów jest palony glikogen, powyżej 120 tkanka mięśniowa.
Jednymi z treningów aerobowymi są:
Bieganie
Jazda na rowerze
Aerobik
Nordic Walking
Jazda na rolkach i łyżwach
Pływanie
Skakanka
Rower stacjonarny, orbitrek, stepper i wioślarz
Biegówki
Trening interwałowy - HIIT
Poprawia wydolność fizyczną, przyśpieszenie, szybkość i sprawność. Jest idealnym treningiem do spalania tkanki tłuszczowej.
Wykonujemy trening interwałowy, przeplatając seryjki treningowe, w których uzyskujemy 50-60% maksymalnego tętna, z seriami, w których wykorzystujemy 90-100% tętna maksymalnego. Maksymalna długość treningu trwa 25 minut, minimalna 5.
Treningu interwałowego nie wolno łączyć z siłownią, ani z areobami!
Interwał to np. 20 sekund truchtu i 10 sprintu, 40 sekund wolniejszej jazdy i 20 pedałowania na pełnych obrotach.
Interwały możemy robić na rowerze, podczas biegania, skakance i wielu innych aktywnościach fizycznych.
Warto zaczynać od niżej ilości minut.
Tabata
Tabata to trening metaboliczny. Łączy w sobie trening aerobowy i anaerobowy. Poprawia wydolność, szybkość, pozwala schudnąć. Jest ona brutalna, lecz krótka i ciekawa.
Trening zaczynamy od wybrania ćwiczenia do tabaty. Muszą one angażować jak najwięcej mięśni, angażując je równomiernie. Można robić podciągnięcia, przysiady. Ja jednak najbardziej polecam przysiady z wymachami ramion.
Tabatę wykonujemy w seriach:
20 sekund - przez ten czas wykonujemy jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia
10 sekund - odpoczynek.
Powtarzam to siedem razy. Daje nam to 4 minutowy, skuteczny trening!
Treningi Brzucha: ABSII i A6W
ABSII i A6W to od dłuższego czasu popularne, według niektórych niezastąpione plany treningowe.
ABSII ćwiczymy trzy lub cztery razy w tygodniu, około 6-8 minut. Ćwiczenia opierają się na wzajemnym oddziaływaniu w budowaniu mięśnia, który lepiej reaguje, niż gdybyśmy ćwiczyli go osobno. Do niektórych ćwiczeń potrzebny jest drążek. Ćwiczenia są stopniowo utrudniane, dodawane są poziomy. Plan jest naprawdę warty waszego zainteresowania, pozwala wyhodować sześciopak i w mniejszym stopniu mięśnie skośne.
A6W jest treningiem tylko na wytrzymałość i rzeźbę brzucha. Jego sława i legendy przerosły jego możliwości, bo wiele osób uważa go za idealny plan, a takim nie jest. Ćwiczymy codziennie, przez 42 dni lub 6x w tygodniu z przerwą jednodniową 49 dni, nie dając mięśniowi czasu na pełną regenerację. Trening jest długi, żmudny i nudny. Robimy na okrągło sześć ćwiczeń następujących po sobie. Mimo wszystko dobrze rzeźbi i odsłania sześciopak. Mając niski %bf’a daje to imponujący efekt. Lecz mając warstewkę tłuszczu, nie zobaczy się wiele.
Plany podciąganie.pl, 100pompek.pl i miesniebrzucha.pl
Plany treningowe z wyżej wymienionych stron są idealnymi, jeśli naszym celem jest zwiększenie wytrzymałości i ilości wykonanych powtórzeń w serii. Szczególnie na początku naszej zabawy z siłownią, kiedy jeszcze nie mamy sprzętu warto się nimi zainteresować. Półtora roku temu, gdy był tylko plan 100pompek zwiększyłem w niedługim tempie ilość powtórzeń z 20 do 70, a aktualnie korzystam z tego samego planu oraz z treningu podanego na podciąganie.pl.
Podstawowe błędy ćwiczących.
Uważam, że podstawą wśród ćwiczących jest robienie wszystkich partii mięśni. Szczególnie nowi uważają, że nogi sobie wyrobią na bieganiu, a plecy nie są widoczne więc ich nie robimy. Wielki błąd! Po pewnym czasie sylwetka może wyglądać na nieproporcjonalną, wymiary będą niższe, siła mniejsza.
Im więcej partii ćwiczymy, tym większa odpowiedź organizmu na trening.
Podstawą jest również zrobienie DOBREJ rozgrzewki. Sam się nauczyłem robić dobrą rozgrzewkę, kiedy musiałem przez tydzień czasu opuścić treningi, z powodu bólu obłych czy barku. Dobra rozgrzewka przygotowuje ciało do treningu. Ciało: serce, mięśnie i stawy. To nie tylko machnięcie i rozciągnięcie mięśni.
Warto też znać poprawną technikę ćwiczeń. Niektórym internetowym kulturystom wydaje się, że ćwiczenia robią dobrze, bo widzieli je przecież na filmiku, a naprawdę zawsze warto zapytać kogoś kto ćwiczy, czy do nas przyjdzie i poprawi technikę. Nawet nie wiecie, ile może być błędów w szczegółach.
Branie za dużych ciężarów. Dopiero po pewnym czasie wiemy, jak nasze ciało reaguje na dane ćwiczenie, na dany bodziec. Za to branie za dużych ciężarów może wywoływać złą technikę. Zła technika to pierwszy krok to kontuzji i braku efektów.
No i podstawa to dieta. Trening jest jednym z filarów, jeśli chcemy osiągnąć sukces. Drugim jest dieta. I to nie ważne, czy by spalić brzuszek, czy by poprawić tkankę mięśniową lub siłę. Póki tego nie zrozumiemy i nie zaczniemy się odpowiednio odżywać, można liczyć tylko na łut szczęścia.
Ciekawe linki:
Zbiór kilku linków do stron, które rozwijają temat dotyczący treningów.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - zbiór ćwiczeń do planów treningowych, z opisem angażowanych mięśni, uwagami i zdjęciami gif.
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html - fbw 15-10-5, opisane inaczej niż w tym artykule.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - artykuł o fbw wykonany przez Gergu
https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_by_Bery89-t683518.html - fbw by Bery89 - fbw oczami Berego
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html - HIIT czyli wszystko o treningu interwałowym
https://www.sfd.pl/_TABATA_-t334813.html - To i owo o tabacie
https://www.sfd.pl/Treningi_aerobowe-t405786.html - Trening aerobowy.
https://www.sfd.pl/HST_artykuły_w_AD-t154847.html - Wszystko(!) o HST
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html - split by Gergu
http://www.podciaganie.pl/, http://www.miesniebrzucha.pl/ i http://www.100pompek.pl/ - plany treningowe na zwiększenie ilości powtórzeń w serii.
INFORMACJA: Ja, Cainsw, zrzekam się praw autorskich na rzecz forum sfd.pl
LINKI DO JPG! z worda:
http://img853.imageshack.us/img853/9590/konkurs1.png
http://img141.imageshack.us/img141/7825/konkurs2.png
http://img835.imageshack.us/img835/3769/konkurs3.png
http://img816.imageshack.us/img816/4369/konkurs4j.png
http://img852.imageshack.us/img852/5094/konkurs5.png
http://img10.imageshack.us/img10/6706/konkurs6.png
http://img560.imageshack.us/img560/7286/49425030.png
http://img141.imageshack.us/img141/3084/25641640.png
http://img811.imageshack.us/img811/7081/92107011.png
http://img703.imageshack.us/img703/7478/29468674.png
http://img190.imageshack.us/img190/8249/88117876.png
http://img151.imageshack.us/img151/634/98269040.png
http://img695.imageshack.us/img695/3334/93325966.png
http://img801.imageshack.us/img801/2640/62392187.png
Zmieniony przez - Cainsw w dniu 2011-03-10 19:26:38
Zmieniony przez - Cainsw w dniu 2011-03-10 19:51:53
Pod całym artykułem, umieściłem linki do zdjęć wykonanych z pliku worda. Niewygodnie się przepisuje na forum tekst, kiedy są tabelki, pogrubienia, kursywy itd. :)
Spis:
1. FBW
a) klasyczny fbw
b) fbw by Bery89
c) fbw 5x5
d) 15-10-5/hst
2. Split
a) klasyczny
b)góra/dół i przód/tył
c)15-10-5
3. Act
4. Trening Aerobowy
5. Hiit
6. Tabata
7. Podstawowe błędy ćwiczących.
8. Ciekawe linki.
Informacja: Opis treningów jest podstawą potrzebnej wiedzy by wykonać je poprawnie i zmieścić się w założeniach. Jeśli jakaś metoda zainteresowała Ciebie, na końcu znajdują się linki z dokładnym opracowaniem tematów przez specjalistów.
FBW, czyli Full Body Workout.
Czyli jak nazwa wskazuje, jest to trening całego ciała. Na każdej sesji treningowej angażujemy jak najwięcej mięśni wykorzystując ćwiczenia złożone. FBW nadaje się dla osób mających niewiele czasu, traktujący siłownie jako dodatek do innego sportu, zależących głównie na masie, a mniej na sile. Równie dobrze sprawdza się w czasie redukcji. Trenujemy tym planem zazwyczaj trzy razy w tygodniu, a rzadziej cztery i dwa razy. Trenujemy krótko.
Dzięki częstszym, a mniej intensywnym bodźcom, mięśnie nie potrzebują tyle czasu na regenerację, lecz rosną z treningu na trening. Dodatkowo, małe partie mięśniowe,(brzuch, przedramię, kaptury, biceps i triceps) są trenowane wraz z dużymi, bez potrzeby osobnych ćwiczeń. I mimo wszystko, progres jest na nich widoczny.
FBW stosuję sam, od dłuższego czasu. Jest jednym z moich ulubionych planów treningowych.
a) Klasyczny FBW
Klasyczny FBW polega na wybraniu sobie ćwiczeń złożonych na główne partie mięśni i ćwiczenie w trzech seriach. Zaangażowane mięśnie to zazwyczaj czworogłowe nóg,(różne przysiady) prostowniki grzbietu i dwugłowy uda,(martwe ciągi i jego odmiany, dzień dobry) całe plecy,(drążek, wiosłowanie, wyciąg) klatka,(wszelkie wyciskania), barki(wyciskania i podciąganie sztangi do szyi). Niektórzy, by urozmaicić trening, robią dwa, a nawet trzy plany i robią je naprzemiennie. Również, jeśli jakaś partia jest naszym priorytetem,(chcemy się skupić np. na klatce) to dajemy ją na samym początku treningu.
Przykład:
Plan A:
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach x3
Grzbiet: Martwy ciąg x3
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem na drążku x3
Klatka: Wyciskanie płasko sztangi x3
Barki: Wyciskanie na barki x3
Plan B:
Nogi: Przysiady Hack x3
Grzbiet: Dzień Dobry x3
Plecy: Wiosłowanie x3
Klatka: Dipsy x3
Barki: Podciąganie sztangi do szyi x3
Plan tygodniowy:
Poniedziałek - wolne lub inne aktywności fizyczne
Wtorek - plan A
Środa - wolne lub inne aktywności fizyczne
Czwartek - plan B
Piątek - wolne lub inne aktywności fizyczne
Sobota - Plan A
Niedziela - wolne lub inne aktywności fizyczne
b) FBW by Bery89.
Plan jest dokładnie opisany na naszym forum. Uważam jego wyższość nad klasycznym fbw, mimo że odznacza się niewielką różnicą. Głównym założeniem jest dokładnie określenie ruchów, które angażują mięśnie, a nie samych ćwiczeń na partię:
„1. Quad dominant,(rożne formy przysiadu/klasyczny martwy ciąg)
2. Hip dominant,(rożnego rodzaju pozostałe formy martwego ciągu np. rumuński/ "dzień dobry"/unoszenie z opadu),
3. Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej,( formy wyciskania na klatkę/pompki na poręczach np. wersja na "klatkę")
4. Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej,(rożne formy wiosłowania,np. pół sztangą)
5. Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej,(formy wyciskania ukierunkowane "na barki" np. żołnierskie)
6. Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej,(rożne formy podciągania na drążku np. podchwyt/nachwyt/) „
Robimy w nim trzy serie, w której liczy się ciężar na serii docelowej. Pierwsza seria ćwiczenia powinna być robiona ciężarem o połowę mniejszym niż docelowy, druga wynosi 75% tego ciężaru, a trzecia to ciężar, który sobie zaplanowaliśmy. W serii robimy zawsze 12-15 powtórzeń, gdy uda nam się to zrobić w ciężarze docelowym powinniśmy zastosować progresję w kolejnym treningu.
Przykład planu:
Quad dominant: przysiad z sztangą na karku x3
Hip dominant: „dzień dobry" x3
Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej: wyciskanie płasko sztangi x3
Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej: wiosłowanie x3
Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej: wyciskanie na barki siedząc x3
Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej: podciąganie na drążku x3
c) FBW 5x5
Trudny plan treningowy. Można spokojnie powiedzieć, że dla wytrzymałych i średnio-zaawansowanych. Dla mnie, przestawienie się z klasycznego fbw na 5x5 było przeżyciem o ciężkim początku. Dosłownie byłem wykończony.
Wykonujemy tylko ćwiczenia ciężkie, złożone. Podczas tego treningu wykonujemy pięć ćwiczeń po pięć serii, a każda po pięć powtórzeń. Mówią o nim, że jest jednym z najlepszych planów zarówno na masę jak i na siłę. Tu również na początku można dać partię priorytetową, jednak ćwiczenia w danej kolejności,(nogi, plecy, klata, barki) są najkorzystniejsze. Plan robimy, aż do zanotowania braku progresu.
Przykładowy plan:
Martwy ciąg 5x5
Przysiad 5x5
Podciąganie z obciążeniem 5x5
Klatka wyciskanie 5x5
Barki wyciskanie 5x5
Jest też druga opcja, która nie mówi o 5 seriach, lecz o 4, za to wymiennych w ciągu tygodnia.
Plan według KeRiO:
Poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
przysiad ze sztangą 5x5
mc na prostych nogach 5x5
środa:
pompki na poręczach 5x5
podciąganie na drążku 5x5
mc na ugiętych nogach 5x5
unoszenie kolan w zwisie 2x5
Piątek:
wyciskanie sztangi na skosie 5x5
renegade row 5x5
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
glute/ham raise 5x5
-saxon side bend 2x5
d) FBW HST i 15-10-5.
Trening całego ciała, w którym stosujemy cykle tygodniowe:
Nazwa treningu: Tygodnie treningowe: Powtórzenia w seriach:
Hst i 15-10-5 1 i 2 15
Hst i 15-10-5 3 i 4 10
Hst i 15-10-5 5 i 6 5
Hst 7 i 8 5 ruchów negatywnych
Ćwiczenia wybieramy z atlasu ćwiczeń, by każda część ciała była zaangażowana.
By móc wykonywać poprawnie trening, musimy wykonać pomiar ciężaru maksymalnego do ćwiczeń dla 15, 10 i 5 powtórzeń. Następnie wykonujemy treningi: na początku słabsze, w którym wykonujemy ciągły progres. Np.:
Ciężar maksymalny dla 15 powtórzeń. Przysiad: 120kg
TRENING nr 1 2 3 4 5 6
Obciążenie 80 88 96 04 112 120
Ciężar maksymalny dla 10 powtórzeń. Wyciskanie płasko: 100kg
TRENING nr 1 2 3 4 5 6
Obciążenie 50 60 70 80 90 100
Przykładowy plan ćwiczony 3x w tygodniu:
Nogi
- Przysiady ze sztangą x1
- Wspięcia na palcach x1
- Uginanie kolan na maszynie x1
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę x2
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) x2
- Podciąganie sztangielek w opadzie x1
- Martwy ciąg x1
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc x1
Biceps
- Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc x1
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc x1
Triceps
- Ściąganie wyciągu górnego prostopadle w dół x1
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1
Brzuch
- W czasie odpoczynku pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami
Split
Trening dzielony, w którym podczas jednej sesji treningowej wykonujemy kilka partii mięśniowych. Każda partia jest trenowana raz w tygodniu. Moim zdaniem przydaje się głównie do „dopieszczenia" mięśnia i dorzeźbienia go w każdym szczególe, lecz inni stosują go zarówno na cyklu masowym lub siłowym.
Na każdą dużą serię robimy 12-16 serii, na małe 8-12. Wyjątkiem jest biceps, który czasami potrzebuje niewielkiego bodźca i polecane jest początkującym robienie tylko 6 serii.
Na siłę stosujemy 5-8 powtórzeń w serii, na masę 8-12, a na rzeźbę 12 i więcej
a) Klasyczny split
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps
4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
Przykładowy plan:
Wtorek
Klata:
wyciskanie skos hantle 4 serie 12,10,10,6
wyciskanie płasko hantle 3 serie 12,10,8
rozpiętki 2 serie 12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
pompki na poręczach 3 serie 12
Przedramiona:
zwijanie nadgarstków podchwytem 2 serie 12
zwijanie nachwytem 2 serie 12
Czwartek
Grzbiet:
podciąganie szeroko nachwyt 3 serie 8 6 6
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10 8 8
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 8 6 6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem sztanga prosta 3 serie 12 10 8
uginanie młotkowo stojąc 3 serie 10,8,6
uginanie bicepsa w oparciu o kolano 3 serie 8 6 6
Kaptur:
Szrugsy sztangą z przodu wąsko 3 serie 12 10 8
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3 serie 10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
Nogi:
wspięcia na palce 4 serie 20
prostowanie na maszynie 3 serie 20
wykroki ze sztangielkami 3 serie 20
zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 serie 12
b) Góra/dół i przód/tył:
Trenujemy splita cztery razy w tygodniu naprzemiennie partie górne i dolne lub przednie i tylne. Ćwiczmy 3 lub 4 razy tygodniowo.
Partie:
Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps
Dół: nogi, łydki
Przód i tył ciała
Przód: klatka, barki(przód i bok), biceps, czworogłowe uda
Tył: plecy, barki(tył), dwugłowe uda, triceps, łydki
Przykładowe treningi:
Cykl 4x:
Dzień 1
Wyciskanie na skosie sztangą 3x
Podciąganie na drążku(podchwyt) 3x
Pompki na poręczach 3x
Przyciąganie do klatki siedząc v-bar 3x
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Uginanie hantli młotkowo 3x
Wyciskanie francuskie leżąc 3x
Dzień 2
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciągu 3x
Mc na prostych nogach 2x
+ łydki
Dzień 3
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Rozpiętki płasko 3s
Wyciskanie żołnierskie 2x
Unoszenie hantli w opadzie 2x
Wiosłowanie t - bar 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
Prostowanie drążka na wyciągu 3x
Szrugsy 3s
Dzień 4
Hack przysiad 3x
Wyciskanie nóg na suwnicy 3x
Uginanie nóg w leżeniu 2x
+ łydki
Cykl 3x:
Dzień A
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciągu 2x
Wyciskanie skos sztangielki 3x
Wyciskanie płasko sztanga 3x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
+ brzuch
Dzień B
Sciąganie drążka do klatki 3x
Wiosłowanie sztanga/sztangielką/półsztangą 3x
Francuskie sztangą leżąc 3x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
Mc na prostych nogach 3x
+ łydki
I tak w kółko.
c) Split 15-10-5
Polega na korzystaniu z cyklów treningowych.
Tydzień Ilość powtórzeń
1 i 2 15
3 i 4 10
5 i 6 5
Można ćwiczyć 3 i 4 razy w tygodniu, takimi planami jak w klasycznym splicie.
Aerobic Circuit Training - ACT
Trening kierowany przede wszystkim dla nowicjuszy, ale również dla osób wracających po dłuższej przerwie. Opiera się na obwodzie, w którym robimy stacje - 12 ćwiczeń. Pozwala nam na zaznajomienie się z siłownią, na wszelki rozwój mięśni. Trenujemy 3x w tygodniu, powtórzenia robimy z zapasem oraz umiarkowanym ciężarem pozwalającym zrobić do 14 powtórzeń.
Trening act wprowadzający powinien trwać 8 tygodni:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
Stacje, powinniśmy ułożyć w następującej kolejności:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki
Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce(bicepsy),
10. Pompki na poręczach(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach(łydki).
Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
//powinno być tutaj ćwiczenie na dwugłowe ud - Cainsw
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie
Trening aerobowy:
Wysiłek tlenowy, długotrwały o niewielkim, lecz stałym zaangażowaniu. Można zrzucić dzięki niemu zbędne kilogramy, poprawić kondycje, poprawić wygląd, zająć czas.
Główną zasadą jest to, by trening był wykonywany dłużej niż 30 minut, a poniżej 120. Wtedy będzie wykorzystywana tkanka tłuszczowa jako źródło energii. Poniżej pół godziny treningów jest palony glikogen, powyżej 120 tkanka mięśniowa.
Jednymi z treningów aerobowymi są:
Bieganie
Jazda na rowerze
Aerobik
Nordic Walking
Jazda na rolkach i łyżwach
Pływanie
Skakanka
Rower stacjonarny, orbitrek, stepper i wioślarz
Biegówki
Trening interwałowy - HIIT
Poprawia wydolność fizyczną, przyśpieszenie, szybkość i sprawność. Jest idealnym treningiem do spalania tkanki tłuszczowej.
Wykonujemy trening interwałowy, przeplatając seryjki treningowe, w których uzyskujemy 50-60% maksymalnego tętna, z seriami, w których wykorzystujemy 90-100% tętna maksymalnego. Maksymalna długość treningu trwa 25 minut, minimalna 5.
Treningu interwałowego nie wolno łączyć z siłownią, ani z areobami!
Interwał to np. 20 sekund truchtu i 10 sprintu, 40 sekund wolniejszej jazdy i 20 pedałowania na pełnych obrotach.
Interwały możemy robić na rowerze, podczas biegania, skakance i wielu innych aktywnościach fizycznych.
Warto zaczynać od niżej ilości minut.
Tabata
Tabata to trening metaboliczny. Łączy w sobie trening aerobowy i anaerobowy. Poprawia wydolność, szybkość, pozwala schudnąć. Jest ona brutalna, lecz krótka i ciekawa.
Trening zaczynamy od wybrania ćwiczenia do tabaty. Muszą one angażować jak najwięcej mięśni, angażując je równomiernie. Można robić podciągnięcia, przysiady. Ja jednak najbardziej polecam przysiady z wymachami ramion.
Tabatę wykonujemy w seriach:
20 sekund - przez ten czas wykonujemy jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia
10 sekund - odpoczynek.
Powtarzam to siedem razy. Daje nam to 4 minutowy, skuteczny trening!
Treningi Brzucha: ABSII i A6W
ABSII i A6W to od dłuższego czasu popularne, według niektórych niezastąpione plany treningowe.
ABSII ćwiczymy trzy lub cztery razy w tygodniu, około 6-8 minut. Ćwiczenia opierają się na wzajemnym oddziaływaniu w budowaniu mięśnia, który lepiej reaguje, niż gdybyśmy ćwiczyli go osobno. Do niektórych ćwiczeń potrzebny jest drążek. Ćwiczenia są stopniowo utrudniane, dodawane są poziomy. Plan jest naprawdę warty waszego zainteresowania, pozwala wyhodować sześciopak i w mniejszym stopniu mięśnie skośne.
A6W jest treningiem tylko na wytrzymałość i rzeźbę brzucha. Jego sława i legendy przerosły jego możliwości, bo wiele osób uważa go za idealny plan, a takim nie jest. Ćwiczymy codziennie, przez 42 dni lub 6x w tygodniu z przerwą jednodniową 49 dni, nie dając mięśniowi czasu na pełną regenerację. Trening jest długi, żmudny i nudny. Robimy na okrągło sześć ćwiczeń następujących po sobie. Mimo wszystko dobrze rzeźbi i odsłania sześciopak. Mając niski %bf’a daje to imponujący efekt. Lecz mając warstewkę tłuszczu, nie zobaczy się wiele.
Plany podciąganie.pl, 100pompek.pl i miesniebrzucha.pl
Plany treningowe z wyżej wymienionych stron są idealnymi, jeśli naszym celem jest zwiększenie wytrzymałości i ilości wykonanych powtórzeń w serii. Szczególnie na początku naszej zabawy z siłownią, kiedy jeszcze nie mamy sprzętu warto się nimi zainteresować. Półtora roku temu, gdy był tylko plan 100pompek zwiększyłem w niedługim tempie ilość powtórzeń z 20 do 70, a aktualnie korzystam z tego samego planu oraz z treningu podanego na podciąganie.pl.
Podstawowe błędy ćwiczących.
Uważam, że podstawą wśród ćwiczących jest robienie wszystkich partii mięśni. Szczególnie nowi uważają, że nogi sobie wyrobią na bieganiu, a plecy nie są widoczne więc ich nie robimy. Wielki błąd! Po pewnym czasie sylwetka może wyglądać na nieproporcjonalną, wymiary będą niższe, siła mniejsza.
Im więcej partii ćwiczymy, tym większa odpowiedź organizmu na trening.
Podstawą jest również zrobienie DOBREJ rozgrzewki. Sam się nauczyłem robić dobrą rozgrzewkę, kiedy musiałem przez tydzień czasu opuścić treningi, z powodu bólu obłych czy barku. Dobra rozgrzewka przygotowuje ciało do treningu. Ciało: serce, mięśnie i stawy. To nie tylko machnięcie i rozciągnięcie mięśni.
Warto też znać poprawną technikę ćwiczeń. Niektórym internetowym kulturystom wydaje się, że ćwiczenia robią dobrze, bo widzieli je przecież na filmiku, a naprawdę zawsze warto zapytać kogoś kto ćwiczy, czy do nas przyjdzie i poprawi technikę. Nawet nie wiecie, ile może być błędów w szczegółach.
Branie za dużych ciężarów. Dopiero po pewnym czasie wiemy, jak nasze ciało reaguje na dane ćwiczenie, na dany bodziec. Za to branie za dużych ciężarów może wywoływać złą technikę. Zła technika to pierwszy krok to kontuzji i braku efektów.
No i podstawa to dieta. Trening jest jednym z filarów, jeśli chcemy osiągnąć sukces. Drugim jest dieta. I to nie ważne, czy by spalić brzuszek, czy by poprawić tkankę mięśniową lub siłę. Póki tego nie zrozumiemy i nie zaczniemy się odpowiednio odżywać, można liczyć tylko na łut szczęścia.
Ciekawe linki:
Zbiór kilku linków do stron, które rozwijają temat dotyczący treningów.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - zbiór ćwiczeń do planów treningowych, z opisem angażowanych mięśni, uwagami i zdjęciami gif.
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html - fbw 15-10-5, opisane inaczej niż w tym artykule.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - artykuł o fbw wykonany przez Gergu
https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_by_Bery89-t683518.html - fbw by Bery89 - fbw oczami Berego
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html - HIIT czyli wszystko o treningu interwałowym
https://www.sfd.pl/_TABATA_-t334813.html - To i owo o tabacie
https://www.sfd.pl/Treningi_aerobowe-t405786.html - Trening aerobowy.
https://www.sfd.pl/HST_artykuły_w_AD-t154847.html - Wszystko(!) o HST
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html - split by Gergu
http://www.podciaganie.pl/, http://www.miesniebrzucha.pl/ i http://www.100pompek.pl/ - plany treningowe na zwiększenie ilości powtórzeń w serii.
INFORMACJA: Ja, Cainsw, zrzekam się praw autorskich na rzecz forum sfd.pl
LINKI DO JPG! z worda:
http://img853.imageshack.us/img853/9590/konkurs1.png
http://img141.imageshack.us/img141/7825/konkurs2.png
http://img835.imageshack.us/img835/3769/konkurs3.png
http://img816.imageshack.us/img816/4369/konkurs4j.png
http://img852.imageshack.us/img852/5094/konkurs5.png
http://img10.imageshack.us/img10/6706/konkurs6.png
http://img560.imageshack.us/img560/7286/49425030.png
http://img141.imageshack.us/img141/3084/25641640.png
http://img811.imageshack.us/img811/7081/92107011.png
http://img703.imageshack.us/img703/7478/29468674.png
http://img190.imageshack.us/img190/8249/88117876.png
http://img151.imageshack.us/img151/634/98269040.png
http://img695.imageshack.us/img695/3334/93325966.png
http://img801.imageshack.us/img801/2640/62392187.png
Zmieniony przez - Cainsw w dniu 2011-03-10 19:26:38
Zmieniony przez - Cainsw w dniu 2011-03-10 19:51:53
Krzysztof Piekarz
hilde
_Knife_
