Zaczynam z pelna para. FBW plan do oceny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na siłowni: 3 miechy

Uprawiane sporty: nie

Dostęp do sprzętu: praktycznie full osprzet/wolne ciezary

Dieta: moja jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: bylo troche... aktualnie bede zazywal giainer 2 od vitala

Zaczynam po tygodniowej przerwie, bylem chory na grype jelitowa i strasznie mnie wymeczylo. 2kg schudlem i ogolnie tragedia. Ale za to jaka motywacja ha! Do tego czeka na mnie gainer 2 nowo kupiony ale nie zaczety nawet...
Do tej pory jechalem splitem standardowo czyli:
pon: klata tric przedramie
sr: plecy biceps brzuch
pt: nogi barki

Od nowego tygodnia mam zamiar zmienic plan bo chce innowacji czegos nowego. Oto moj plan na 3 razy w tygodniu:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie siebie na lawce 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- pompki na poreczach 3s
Barki:
- TU NIE WIEM JAKIE CWICZENIE i ile serii
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- TU TAKZE NIE WIEM
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s / hack przysiady
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami 3s

Chetnie dorzucilbym do tego planu jeszcze przynajmniej 5-6 serii na przedramiona i cos na kaptury ale to szurgsy standard. No i cos na lydki
Prosze o ewentualne poprawy i dorzucienie bo ja sam nie wiem gdzie zeby nie bylo za duzo cwiczen na wyzej wymienione partie

Za długi ten plan.

A:

Przysiad 3s
uginanie 2s [tego dawać nie musisz]
wiosłowanie 3s
wyciskanie lezac 3s
uginanie ze sztangą stojąc 2s
+ łydki/przedramie

B:

MC 3s
wykroki 2s [tego dawać nie musisz]
Drązek 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Pompki na poreczach 2s
+ brzuch/kpatury



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-10 21:03:13

Czym wiecej tym lepiej bo cos czuje ze tym treningiem nie za bardzo zmecze miesnie. Jak robilem na splicie po 14-16 serii na klate i wcale nie bylo dla mnie duzo to co dopiero to. O mniejszych partiach nie wspominajac, pamietam jak robilem 8 serii na bicka to musialem go jeszcze dobijac zeby poczuc ze go wgl robilem
Tylko martwy i przysiady mnie zawsze wykanczaly, tak te 2 cwiczenia to sa straszne zawsze sobie robilem dluzsze przerwy miedzy seriami bo ciezko bylo

Zmieniony przez - foemka w dniu 2011-03-10 21:14:13

Czym więcej tym gorzej. Widocznie źle robiłeś. Tutaj trenujesz partie 3x w tygodniu, nie raz w dodatku małe partie jak biceps/triceps pracują przy innych ćwiczeniach.

W tym rodzaju treningu skupiasz się na podstawowych ćwiczeniach a nie na pierdółkach to uginanie i te wykroki dałem jako uzupełnienie i je nawet można sobie darować. Albo dać za uginanie żurawia.

Uginanie zawsze robilem przy nogach, od niedawna kolega pokazal mi cwiczenie na nogi tzw. syzyfki... niesamowicie wchodzi (mnie) i tez uwzglednie to cwiczenie bo jest naprawde dobre.
Na lydki robilem zawsze 6s tak samo na przedramie, 3 na wew. czesc i 3 na zewnetrzna.
Zolnierskie mozna czyms zastapic ? To cwiczenie jest bardzo ciezkie dla mnie i moge je robic tylko wtedy kiedy mam kogos do pomocy, zazwyczaj przyjmuje wyciskanie hantelkami mieszane z arnoldkami.
Pompki to dorzuce 3 serie.
Jak patrze na ten trening jest on bardzo hmm zgrabny i szybki. Przewaznie przy splicie schodzilo mi na trening od 1h 30min do 2 godzin a nawet wiecej. Jak teraz patrze to zrobie ten trening spokojnie w godzine 30
Czy to aby nie za malo?

Aha i co jeszcze te cwiczenia robilem tez w splicie, czyli jakby nie zmienilo sie nic procz tego ze bede inaczej cwiczyc. Ale nadal to samo

Zmieniony przez - foemka w dniu 2011-03-10 21:26:35

Dobry trening to kwestia mniej niż godziny zazwyczaj, robisz to co na ciebie działa, daje progres i jest efektywne, nic więcej, ~30-60min spokojnie powinieneś się wyrobić.

Syzyfki są dobrym ćwiczeniem i jeśli chcesz je dodać to po mc zamiast wykroków.

Wyciskanie żołnierskie zastąp wyciskaniem sztangielek albo arnoldkami.

Przedramie dużo nie potrzebuje, dostaje przy każdym ćwiczeniu, zrób nawijanie cięzarku na sznurek 2-3 serie na koniec po 12- 15 powtórzeń, przedramie będzie płonac.

Aha i mam jeszcze jedno pytanko, czytalem troche o FBW i wyczytalem ze wcale nie trzeba robic bicepsa, tricepsa, czy innych mniejszych grup miesniowych (nie wliczajac łydek).
Co o tym sadzicie? Ja moge chetnie robic ale jesli maja byc lepsze efekty bez robienia tych partii to rownie dobrze moge ich nie robic.
Na poczatek przez 3 miechy bede robil a pozniej chce bez. Splita robilem 3 miechy i przyrostow duzych nie odnotowalem mam nadzieje ze FBW poskutkuje bardziej

Efekty zaleza od diety i regeneracji.

Jedni potrzebują dodać cwiczenia na biceps/triceps w FBW, inni nie, zależy od osoby.