z masy na siłe ..

Witam, ćwiczę już prawie 2 lata, ale z małymi przerwami. Na dzień dzisiejszy od 2 miesięcy na sucho.

To mój trening na mase
TRENING MIĘŚNI NÓG
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8
Żuraw 8=8=8=8=8=8
Wspięcia stojąc 15=15=15=15
Wspięcia odwrotne 15=15=15=15


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15=15=15=15
Spięcia brzucha leżąc 10=10=10=10
Skłony boczne ze sztangielką 15=15=15=15
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6
Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<8<8<6
Rozpiętki na ławce skośnej 10=10=10=10

TRENING MIĘŚNI RAMION(BICEPS)
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA "MODLITEWNIKU" 10<8
----------------------------------------------------------
OFF
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8
Martwy ciąg 10<8<8<6
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6
Szrugsy ze sztangielkami 10=10=10=10


----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<10<8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12=12=10=10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12=12=10=10

TRENING MIĘŚNI RAMION(TRICEPS)
Wyciskanie wąskim chwytem 10<8<8<6
Wyciskanie francuskie sztangi 10<10<8<8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10<8<8<6
----------------------------------------------------------
OFF
----------------------------------------------------------
OFF


Co mam zmienić żeby mi szło w siłę? Zmniejszyć powt? Czy ćwiczenia też koniecznie?

Zmniejszyć liczbę powtórzeń do zakresu 1-6.

Na duże partie 8-10 serii.

Na małe 6-8 serii.

Unikaj izolowanych ćwiczeń typu rozpiętki,ćwiczenia na atlasie.Tylko sztanga,sztangielki i złożone wielostawowe ćwiczenia(Przysiady,MC,Wyciskania na barki,klatke,wiosłowanie).

Długie przerwy między seriami nawet do 5 min.\

Nie zapomnij o rozgrzewce.