Co wy na to ??

Poniedziałek
Nogi
Przysiad tylni 15,12,10,8,8
Wypychanie suwnicy 15,12,10
Wyprosty na maszynie 20,15,12,10
Uginaine na maszynie 15,12,10,10
Łydki
Wspiecia stojąc 4x12-15
Wspięcia na palce siedząc 4x25-30
Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi plaska 12,10,8,8,
Wyciskanie hantli skos 12,,8,8
Przenoszenie leżąc 12,10,8
Przód barków
Wznosy boczne siedząc 15,12,10,10
Podciąganie sztangi szeroko do klatki 4x12-15
Wyciskanie hantli siedząc 3x6-8
Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 12,10,8,8
Podciąganie się na drązku łaczna ilość 35 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą 12,10,8,8
Śćiąganie drązka wąsko siedząc 12,10,8,8
Piątek
Biceps & Triceps
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą 15,12,10
Unosznie ramion z hantlami siedząc 12,10,10
Unoszenie ramion na wyciągu stojąc 15,15
Triceps
Pompki na poręczach 12,10,8,6
Francuz z hantla siedząc 3x12,8,8
Prostowanie ramion z linką wyciągu 2x15

Cel oczywiscie masa, dieta jest bialko 2 g , wegle 7g, tluszcze 1g .

Myślę że odpowiedni zakres powtórzeń mógłby wahać się między 10-12 lub 8-10, chociaż przez 4 tygodnie możesz zasuwać na większej ilości powtórzeń, aby potem wrócić do bazowej liczby.
Daj barki z tricepsem i klatę z bicepsem.

A jakies informacje o sobie?
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html