trening w domu

mianowicie swoją przyszłość wiążę z zawodem strażaka (mam jeszcze 3 lata ,więc nie ćwiczę na ostatnią chwilę)
mam 15 lat ,waga w normie ,wzrost średni
mam banalny trening w porównaniu z innymi widzianymi tutaj
przed każdym ćwiczeniem jest rozgrzewka
Poniedziałek:podciąganie 4x4 i pompki 4x6
wtorek bieg (więcej opisze na dole)przysiady 7x7
środa podciąganie 4x4 pompki 4x6 przysiady 7x7
czwartek powtórka z środy
piątek i sobota bieg
niedziela podciąganie i pompki w proporcjach jak wcześniej
+po 2 wf-y w poniedziałek i wtorek
wszystkiego się trzymam poza nieszczęsnym bieganiem długodystansowym, do dyspozycji mam drażek własnej roboty i hantel 5kg
konkurencje wymagane:
bieg 1000m min 3.35 mój czas to kolo 5 min (to mnie załamuje)
bieg 50m min 7,65 mój czas to 8,4 na 60m więc na 50 wyjdzie z 7s jak się nie pomyliłem
podciąganie min 10 zrobię z 6 (w ciągu miesiąca z 3 podciągnięć doszłem aż do 6)
Pytanie:
jak skutecznie ćwiczyć?
co zrobić aby nie nabawić się kontuzji?
czy są jakieś ćwiczenia na kondycje z możliwością wykonywania w domu ?
czy ćwiczenie z wchodzeniem na 35 cm stołeczek i schodzenie z niego poprawia kondycje czy tylko służy jej sprawdzaniu
w lato mam zamiar dołożyć skakankę ,wyczytałem że powoduje to ćwiczenie częste urazy co o tym sądzicie?

Na bieganie najlepiej biegać.
Pozdr.

czy ćwiczenie z wchodzeniem na 35 cm stołeczek i schodzenie z niego poprawia kondycje czy tylko służy do jej sprawdzania ?

Na pewno coś tam pomaga... Ale jednak polecam bieganie.

mógłbym prosić o jakiś konkretny rozpis planu?

Zmieniony przez - Alex123455 w dniu 2011-03-17 21:20:16

Zamiast tego stołeczka daj już teraz skakankę. na pewno lepiej poprawi kondycję, a tu masz o planach na bieganie - https://www.sfd.pl/Bieganie_Testy_Plany_treningowe_-_TYLKO_TUTAJ-t498862.html 

a co wy na taki plan?
dni wykonywania:wtorek środa piątek niedziela
cel:wytrzymałość kondycyjna, zwiększanie siły mięśni
Plan:
1.podciągania 4razy
2. to samo co w 1punkcie z przerwa pomiędzy
3. to samo co w 1punkcie z przerwa pomiędzy
4.hantle P i L ręka 6razy na rękę (zwykłe podnoszenie hantla 5kg w pozycji stojącej )
5. triceps 6razy (w pozycji stojącej unoszenie hantla 5kg za głową)
6.pompki 4 powturzenie w wolnym tempie
7.triceps 6 razy
8.pompki 4razy
9.przysiady 6razy z obciążeniem 5kg
10.pompki 4razy
11.hantle (obie ręce)6razy na rękę
12.triceps 6 razy
13.pompki 4 razy
14.pompki 4 razy (po przerwie 10s)
15.triceps 6razy (wartości dalej się nie zmieniają ,np. przy tricepsie zawsze 6 powturzeń itd)
16.hantel
17.triceps
18.hantle
19.step(wchodzenie na stołek 35 cm w tempie około 2,3s;przez 5min )
20.hantle
21.step
22.hantle
23.step
24.hantle
25.step
26.przysiady
27.przysiady
jesli cos nie tak proszę o poprawki

Nieeeeeeeeee! To już lepiej trening obwodowy (ACT) lub kompleksy obwodowe.

"bieg 1000m min 3.35 mój czas to kolo 5 min (to mnie załamuje) bieg 50m min 7,65 mój czas to 8,4 na 60m więc na 50 wyjdzie z 7s jak się nie pomyliłem "

to ja już nie wiem jak mam ćwiczyć może jakieś konkrety zależy mi
na kondycji do egzaminów 3lata a mój czas to makabra dziś przebiegłem 800m nogi nie bolały (potem jeszcze gralem z kolegą z 2,5h i bieg 5min truchtem)ale kondycja siadła już po 400m(z tych 800) WOLNEGO BIEGU !!ledwo dobiegłem do końca
i tu tkwi problem PROSZĘ o konkretne ćwiczenia plany(nie odsyłacze itd)co do siły mięśni zapisze się na siłownie
ale to ten bieg mnie załamuje

ogulnie nie zbyt sie znam na trenowaniu gornych parti ciala bo dopiero zaczynam lecz jezeli chodzi od bieganie to troszke wiem bo dlugo biegalem a wiec jezeli chcesz zwiekszyc kondycje biegaj seobie po 5-3km dziennie i przed bieganiem rozciaganie a ostatni kilometr rob sobie pryspieszenie po 100 metrow czyli 100 biegniesz szybszym tepem 100 spokojnie i tak z 5-7 przyspieszen a innego dnie biegaj sobie 4x po 600 metrow innego 6x 400 metrow tepem umiarkowanym zebys dawal rade te 4 czy 6 seri zrobic

zauważ że z kondychom padam więc te 5 czy 3km to sporo /stara się biegać 500m jak najszybciej i bieg 5min truchtem
czekam na dalsze porady i liczę dodatkowo na wsparcie ze strony Cokta :)
w ile miesięcy ćwiczeń będę około potrzebował aby być w stanie przebiec 1km w 3,35 (2 lata starczą?)

Zmieniony przez - Alex123455 w dniu 2011-03-22 21:21:44