Redukcja do oceny

Witam ,

Zostaly mi jeszcze 2 tygodnie masowania, pozniej chcialbym zrobic okolo 10-12 tygodni redukcji

Obecnie cwicze tym planem :

Poniedzialek
1 Wyciskanie lezac 4s 9,8,6,6
2 Squat 4s 9,8,6,6
3 Porecze 4s (tric) 9,8,6,6
4 Mlotki 4s 9,8,6,6


Sroda
1. Mc +szrugs- koncowka 4s 9,8,6,6
2. Wycisk na barki (stojac sprzed glowy) 4s 9,8,6,6
3. Prostowanie nog (wyciag) 9,8,6,6
4. Unoszenie bokiem hantelek drop set 5/10/15 3 serie
5. Przedramie (uginanie nadgarsta z hantla podchwyt/nachwyt co tydzien zmiana) 4s 9,8,6,6

Piatek
1. Front Squat 4s 9,8,6,6
2. Porecze wersja na klatke 4s 9,8,6,6
3. Podciaganie z obciazeniem 4s 9,8,6,6
4. Wioslo polsztanga 4 s 9,8,6,6
5. Wspiecia 1-2s hardcore!

Po masowaniu chcialbym zrobic tydzien kompletnego roztrenowania i zaczac tym planem, jest to plan ktory pomoze mi sie zredukowac i zachowac sile ktora zdobylem przy masie :

Poniedzialek

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 10, 8, 6, 4

Superseria
- Wycisk skos 15, 15, 15, 15
- Rozpiętki plasko 15, 15, 15, 15

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojac 10, 8, 6, 4

Superseria

- Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 15, 15, 15, 15
- Uginanie ramion przyciągając linkę wyciągu z dołu 15, 15, 15, 15

Sroda

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 10, 8, 6, 4

Superseria

- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 15, 15, 15
- Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 15, 15, 15, 15

Lydki

1-2 serie max

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 10, 8, 6, 4

Superseria

- Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 15, 15, 15, 15
- Unoszenie ramion w bok 15, 15, 15, 15

Piatek

Plecy

Martwy ciąg ze sztangą 10, 8, 6, 4

Superseria
- Podciąganie szerokim nachwytem 15, 15, 15, 15
- Wioslo Polsztanga 15, 15, 15, 15

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 10, 8, 6, 4

Superseria

- Prostowanie ramion na wyciągu w podchwytem 15, 15, 15, 15
- Pompki w podporze tyłem 15, 15, 15, 15

Przedramie

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10, 8, 6,

Superseria

- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15, 15, 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15, 15, 15

Licze na wasza pomoc i jestem otwarty na wasze propozycje.

Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 103

Wzrost: 191

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: Ponad 2 Lata

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia

Dieta: Białko: 2/206
Węglowodany: 0,6/61,8
Tłuszcze: 2,2/226,6.
Energia: 3110,6 kcal.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mono Universal, Nitrobolon II, Bialko gaspari MYOFUSION, BCAA Xplode


Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-03-13 13:53:31

Znajdzie ktos chwile czasu ?




Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-03-14 14:54:00