trening 4 dniowy do oceny spilit 2x2

witam oto moj plan:

poniedzialek klata barki tric ciezki

lawka pozioma 3s 8 8 6
lawka skos w dol 3s 8 8 6
rozpietki na maszynie siedzac 3s 8 8 8

wyciskanie sztangi na suwnicy 3s 8 8 8
wyciskanie na maszynie na barki 3s 8 8 8
wyciskanie hanti w siedzie 2s 8 8

prostowanie rak na wyciagu 3s 8 8 8
ugianie rak z sztanga nachwytem 3s 8 8 8
pompki na poreczach 2s 8 8

wtorek plecy nogi bic lekki

martwy ciag 3s 8 8 8 8
wioslowanie sztanga 2s 8 8 8

przysiady ze sztanga na suwnicy 3s 8 8 8
prostowanie nog na maszynie 3s 8 8 8

uginanie rak na modlitewniku 3s 8 8 8
uginanie rak nachwytem mlotkowym 2s 8 8 8



piatek klata barki tric lekki


lawka skoks w gore 3s 8 8 8
lawka pozioma 2s 8 8

arnoldki 3s 8 8 8
w opadzie dawanie na barki[nie wiem jak to sie nazywa] 2 s 8 8 [jest sie nachylonym i rozchyla rece z hantlami na boki]


francuz lezac 3s 8 8 8
prostowanie rak na wyciagu 2 s 8 8

sobota plecy nogi bic ciezki



wioslowanie sztanga 3s 8 8 8
martwy ciag 3s 8 8 8
przyciagnie obciazenia na wyciagu 3s 8 8 8 [siedzimy na maszynie i ciagniemy obiazenie do klatki, potem prostujemy rece i znowu do klatki]

przysiady na suwnicy 4s 8 8 8 8
prostowanie nog na maszynie 3s 8 8 8
wykorki 2s 8 8

sztanga podchwytem na biceps 3s 8 8 8
modlitewnik 3s 8 8 8
hantle 2s 8 8


czekam na pomoc

Ćwiczyłem kiedyś AB-AB i powiem że za***iście po tym idzie.Co do planu to ja robiłem tak że w każdym dniu na dużą partie dawałem 8-9s a na małą 5-6. Dobrze główkujesz z podziałem na ciezkie i lekkie, aczkolwiek możn by się było pokusić o tkaie rozłozenie plenu by skoro w danym dniu dużą grupę robisz ciężko to troszkę lżej tą mniejszą. Wiadomo małe i tak dostaną troszkę w kość przy dużej. Z podziałem partii jest ok. Co do treningu ja widzę to tak ( oczywiście to tylko propozycja - zabezpieczam się na wypadek krytki)

Poniedziałek - ciężki
1. OK 10-10-8
2. Skos dodatni hantle 10-10-8
3. Rozpiętki na płaskiej 10-10-10

4. OK 12-10-10
5. Unoszenie na boki 10-10-10
6. Unoszenie w opadzie 10-10-10

7. OK 12-10-10
8. Przyciąganie linki wyciągu górnego za talie - stojac 12-12-12

Wtorek- lekki

1. Podciaganie 3 x max
2. Przyciaganie linki do brzucha 15-12-10
3. Wiosłowanie sztangielką 12-12-10

4. Wypychanie na suwnicy 15-12-10
5. Wyprost z uginaniem w superserii 12-12-12
6. Spięcia łydek 20-20-20

7. Sztangielki stojąc 3 x 15
8. Sztanga, chwyt neutralny 12-10-10

Piątek - lekki

1. OK 10-10-10
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 10-10-10
3. Przenoszenie hantla za głowę 10-10-10

4. Wyciskanie hantlami 12-10-10
5. Arnoldki 12-10-10
6. Podciąganie sztangi stojac nad brzuch w szerokim chwycie 12-10-10 ( tylni akton )

7. Francuskie wyciskanie 12-12-12
8. Pompki na poręczach 3x max
9. Linka nad głową 12-10-10

Sobota - ciężka

1. MC 8-6-4
2. Podciaganie 3x max
3. Wisłowanie sztangą podchwytem 12-10-8

4. Przysiady ze sztangą 15-12-10
5. Wykroki z hantlami 12-12-12
6. Uginanie na maszynie 15-12-12

7. Sztanga łamana i robisz 3 x popularne 21

Gdybym robil ten trening tak to bym sobie poukładał.Brzuch bym moze dał we wtorek i piątek. Wiadomo, że musisz wziąść pod uwagę swój staz i roztrenowanie.

troszeczke poprawilem, juz raz mialem ten plan i robilem 8 8 8 i ladnie wchodzi ;p i chcialbym sie tego trzymac. jak narazie.

poniedzialek klata barki tric ciezki

lawka pozioma 3s 8 8 8
lawka skos w dol 3s 8 8 8
rozpietki na maszynie siedzac 3s 8 8 8

wyciskanie sztangi na barki na suwnicy 3s 8 8 8
wyciskanie na maszynie na barki,lezac 3s 8 8 8
wyciskanie hanti w siedzie 2s 8 8

prostowanie rak na wyciagu 3s 8 8 8
ugianie rak z sztanga nachwytem 3s 8 8 8
pompki na poreczach 2s 8 8

wtorek plecy nogi bic lekki

martwy ciag 3s 8 8 8 8
przyciaganie linki do brzucha 3s 8 8 8

przysiady ze sztanga na suwnicy 3s 8 8 8
prostowanie nog na maszynie 3s 8 8 8

uginanie rak na modlitewniku 3s 8 8 8
uginanie rak nachwytem mlotkowym 2s 8 8 8



piatek klata barki tric lekki


lawka skoks w gore 3s 8 8 8
wyciskanie hantli na lawce prostej 3s 8 8 8

arnoldki 3s 8 8 8
unoszenie w opadzie 2s 8 8

francuz siedzac 3s 8 8 8
prostowanie rak na wyciagu 2 s 8 8

sobota plecy nogi bic ciezki



wioslowanie sztanga 3s 8 8 8
martwy ciag 3s 8 8 8
podciaganie na drazku podchwytem 3s x max

przysiady na suwnicy 4s 8 8 8 8
prostowanie nog na maszynie 4s 8 8 8
spinanie na palcach 2 s 15 15

sztanga podchwytem na biceps 3s 8 8 8
modlitewnik 3s 8 8 8
hantle z suplimacja 2s 8 8


chcial bym sie trzymac w miare tego planu co zrobilem bo jak mi sie wydaje w miare dobrze cwiczenia sa dobrane itp, ale chodzi o ilosc seri i cwiczen w dniach.

dzikuje za pomoc, sog polecial, czekam na wiecej odpowiedzi.

W woli sprostownia zwróć uwagę tylko na fakt, że niektór mięśnie wymagają troszkę większej liczby powtórzeń, nie wszystkie mozem y atakować tylko 8.. Na przykładzie bicepsu choćby,który wymaga troszke wiecej niz triceps ( tu ppatrz cwiczenie z hantlami, specjalnie dałem jako pierwsze gdyzdziała równiż rozgrzewkowo, a za czym idzie ta ilośc powtórzeń, moze być niewystarczająca. Ale skoro uwazasz, ze idzie po takim planie to spoko, pojawi sie pierwszy regres zaczniesz kombinować. Powodzonka

moze ktos jeszcze sie wypowie? duzo osob na forum jest...