FBW na mase do poprawy i oceny.

Od 3 tygodni ćwiczę takim planem na mase. Proszę o rady, wskazanie błędów odnośnie podanego rozkładu.

A.

Nogi:
Hack Przysiady. 12/10/8

Plecy:
Wiosłowanie sztangą. 12/10/8

Klata:
Wyciskanie płasko. 12/10/8

Barki:
Wyciskanie sprzed głowy. 12/10/8

Triceps:
Pompki w podporze tyłem. 12/10/8

Biceps:
Uginanie ramion podchwytem. 12/10/8

Łydki:
Wznoszenie na palcach. \3x max.\


B.

Nogi:
Przysiady ze sztangą. 12/10/8

Plecy:
Martwy ciąg. 12/10/8

Klata:
Rozpiętki. 12/10/8

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 12/10/8

Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu. 12/10/8

Biceps:
Uginanie ramion podchwytem. 12/10/8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 194

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Sporadycznie piłka nożna, koszykówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka płaska, skos, rozpiętki. Sztanga, 60kg obciążenia.

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Klatka:zamiast rozpiętek wyciskanie na skosie

Barki:zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia(źle pracują stawy barkowe podczas wykonywania tego ćwiczenia) proponuję wyciskanie sztangi zza karku


Zarówno w zestawie A jak i B zmniejsz liczbę serii małych partii(barki,bicepsy,tricepsy) do 2.

Rozumiem. Dlaczego zredukować liczbę serii do 2? Jeśli 2 serie, to na większych ciężarach?

Paker060

W wyciskaniu zza karku [wszelakich ruchanch za kark] stawy także nie pracują w naturalnej płaszczyźnie .

Lukjusz

Rozdziel przysiad i mc na dwa zestawy, w A daj przysiad pierwsz, w B mc.

W ogóle to móbłbyś zrobić jeden zestaw, jeśli dwa to biceps do A, triceps do B.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-12 13:03:07

Ponieważ małe partie i tak są już lekko skatowane przy treningu dużych grup mięśniowych i nie potrzeba im więcej niż dwie serie

Na większych w sensie że dobierasz tak ciężar żebyś nie podniósł go więcej niż masz zaplanowane

Viren ale trzeba jakoś pobudzić mięśnie barków do wzrostu a wyciskanie zza karku jest ćwiczeniem wielostawowym.Więc jaki proponujesz zamiennik tego ćwiczenia?

Choćby wyciskanie żołnierskie, push press, wyciskanie sztangielek czy arnoldki, ćwiczeń jest dużo .

Sztangielek aktualnie nie mam. Dokupię za jakiś czas.

Ok to może zamiast wyciskania zza karku niech wybierze któreś z ćwiczeń które mu podałeś

Rozdziel przysiad i mc na dwa treningi tak jak pisałem.

Jak dla ciebie to ten plan jest zbyt długi, jesli chcesz koniecznie dwa zestawy to zrobiłbym tak:

A:

MC 3s
Inverted row 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2-3s
+ brzuch

B:

Przysiad ze sztangą z tyłu 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 2-3s
+ łydki

Można by się zastanowić o wrzucenie jeszcze żurawia po przysiadach 2 serie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Przydałby się drazek do podciągania.

I zacznij jeść .

Okay, dzięki za poprawki. Jutro wrzucę moją dietkę. Nie jest ścisła, ale trzymam się podstaw i kalorii jest odpowiednio.