Trening na mase poczatki

Ćwiczenia 3 razy w tygodniu jednym planem:
Pon
Sroda
Pt

Poniedziałek klata/tricep
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie 12/10/8/6
wyciskanie na skośneł ławce z 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(ROZPIETKI):3 SERIE 14/12/10
ATLAS:3 SERIE 14/12/10 45KG 50 KG 55KG
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:3 SERIE 14/12/10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz :3 serie 14/12/10
Wyciskanie hantlem na laweczce 3 serie

Sroda biceps/barki
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami :4 serie 12/10/8/6
Uginanie czy tam wyciskanie na modlitewniku: 4 serie 12-6
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:3 SERIE 14/12/10/
koncenowane uginania wyciskanie w oparciu o kolano:3 serie 14/12/10
Barki
Wyciskanie sztangielek - Arnoldki :3 serie 14/12/10
Wyciskanie na maszynie na barki, przód :3 serie 14/12/10
Wyciskanie sztangi/hantli przed głowę siedzac :3 serie 14/12/10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia : z 4 serie 12-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 12-6

Piatek plecy/nogi
Plecy
Podciąganie sie nadchwytem : 4 serie
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia : 4 serie 12-6
Sciąganie drążka za głowę :4 serie 14/12/10
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego :3 serie 14/12/10
Nogi
Odpychanie nóg na suwnicy :3 serie 14/12/10
Przysiad na maszynie :3 serie 14/12/10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc :3 serie 14/12/10
Wspiętki na łydkach z 6 serii



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 77

Wzrost : 172

Cel treningowy : Pozbycie się tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni : Właśnie zaczynam

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full osprzęt + w domu drażek

Dieta : Ograniczam rzeczy nie wskazane, nic smażonego, ryż i kasza zamiast ziemniaków, ryby, kurczak. Nie jem nic w fastfoodach. Piję tylko wodę oraz soki warzywne i owocowe.

Przeciwskaznania medyczne : 2x zlamałem lewa reke 2x operacja z tego raz mialem wkładane płytki

Zażywane suplementy : Brak.

jak "Staż treningowy na słowni : Właśnie zaczynam " to ogólnorozwojówka.

Pozbycie się tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i masy mięśniowej - wszystko za razem będzie Ci trudno zrobić bo:
Pozbycie się tkanki tłuszczowej - odjęcie kcal
zwiększenie siły i masy mięśniowej - zwiększone ilość kcal

trening nie dla Ciebie.

FBW na początek a nie za split sie zabierasz