gero_gero
Witam, przedstawiam wam mój obecny plan który stosuję już ponad 8 tygodni i myślę że czas na zmiany(pod starym planem zaprezentuje nowy ułożony przez mnie)
Pn.
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x4serie
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) x4 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM X4 SERIE
Śr.
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM x4 serie
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 serie
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x4 serie
Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE x4 serie
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x4 serie
Pt.
Barki:
-Wyciskanie sztangielek x4 serie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4 serie
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą x4 serie
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4 serie
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY x4 serie
+ brzuch każdego dnia treningowego
Nowy plan:
Pn
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE x4 serie
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 serie
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" x4 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x4 serie
Śr.
Plecy:
tu mam problem z dobraniem innych ćwiczeń, gdyż np. nie mam drążka itp.
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU x4 serie
-POMPKI NA PORĘCZACH x4 serie
Pn.
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 serie
-Arnoldki x4 serie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4 serie
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG x4 serie
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY x4 serie
za mało serii? ćwiczeń? czy może zróżnicowanie względem poprzedniego planu jest niewielkie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzętu może nie mamy ale jest ok
Dieta: W miarę studenckich możliwości
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Pn.
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x4serie
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) x4 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM X4 SERIE
Śr.
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM x4 serie
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 serie
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x4 serie
Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE x4 serie
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x4 serie
Pt.
Barki:
-Wyciskanie sztangielek x4 serie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4 serie
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą x4 serie
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4 serie
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY x4 serie
+ brzuch każdego dnia treningowego
Nowy plan:
Pn
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE x4 serie
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 serie
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" x4 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x4 serie
Śr.
Plecy:
tu mam problem z dobraniem innych ćwiczeń, gdyż np. nie mam drążka itp.
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU x4 serie
-POMPKI NA PORĘCZACH x4 serie
Pn.
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 serie
-Arnoldki x4 serie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4 serie
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG x4 serie
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY x4 serie
za mało serii? ćwiczeń? czy może zróżnicowanie względem poprzedniego planu jest niewielkie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzętu może nie mamy ale jest ok
Dieta: W miarę studenckich możliwości
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
