trening na mase do oceny

Witam
Jestem początkujący , ćwiczę od jakiś 3 miesięcy. Zawsze miałem problemy z nabraniem masy. Jeszcze ze trzy lat temu ważyłem ok 72 kg.
Troszkę czytałem i kiedyś miałem już doczynienia z siłownia więc nie jestem do końca zielony.
Mam prośbę o poprawę treningu na masę. Z góry dzięki.


PONIEDZIAŁEK
klatka 16 serii
wyciskanie na ławce płaskiej 4
wyciskanie na ławce skośnej 4
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKi 4
rozpiętki ławeczka płaska 4

triceps 11 serii
wyciskanie francuskie sztanga łamaną 3
prostowanie ramion na atlasie 3
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3
pompki w podporze tyłem 2

ŚRODA

nogi 13 serii
przysiady z obciazenie 4
uginanie nog atlas 3
odwodzenie nogi w tyl 3
wspinanie stojac( lydki) 3


plecy 18 serii
martwy ciąg 3
podciaganie na drazku naturalny 3
przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaski 3
atlas sciaganie drazka 3
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3

PIĄTEK

barki 15 serii
wyciskanie sztangi 4
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4
unoszenie sztangi do przodu 4
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3

BICEPS 11 serii
uginanie ramion ze sztango lamana 3
UGINANIE RAMION ZE SZTANG. W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3
wyciskanie hantelek 2
modlitewnik ze sztangą 3



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 88

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 mc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, atlas , hantle

Dieta: początki

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Sorki poprzedni post dosyć niedokładnie zrobiłem więc zamieszczam jeszcze raz


PONIEDZIAŁEK klatka+triceps+brzuch
klatka 16 serii
wyciskanie na ławce płaskiej 4s 12-10-8-6
wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-10-8-6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKi 4s 12-10-8-6
rozpiętki ławeczka płaska 4s 12-10-8-6

triceps 11 serii
wyciskanie francuskie sztanga łamaną 3s 10-8-6
prostowanie ramion na atlasie 3s 10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-8-6
pompki w podporze tyłem 2s max

brzuch 2 ćwiczenia





ŚRODA nogi+plecy+brzuch

nogi 13 serii
przysiady z obciazenie 4s 12-10-8-6
uginanie nog atlas 3s 10-8-6
odwodzenie nogi w tyl 3s 10-8-6
wspinanie stojac( lydki)3s 10-8-6


plecy 18 serii
martwy ciąg 3s 10-8-6
podciaganie na drazku naturalny 3s max
przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaski 3s 10-8-6
atlas sciaganie drazka 3s 10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3s 10-8-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s 10-8-6

brzuch 2 ćwiczenia





PIĄTEK barki+ biceps+przedramię

barki 15 serii
wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12-10-8-6
unoszenie sztangi do przodu 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10-8-6

BICEPS 11 serii
uginanie ramion ze sztango lamana 3s 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANG. W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s 12-10-8-6
wyciskanie hantelek 2s 10-8
modlitewnik ze sztangą 3s 10-8-6



przedramię 2 ćwiczenia

ja bym proponowal zrobic fbw