trening VI dniowy na rzeźbe

Poniżej przedstawiam mój trening który ułożyłem sam stosuje go od 2 miesięcy ale nie przynosi żadnych korzyści a nawet gorzej bo czasami nie mogę użyć ciężarów które wcześniej podnosiłem bez problemów ;/ Zauważyłem że spada mi ogólna siła i coraz szybciej się męczę mimo że nie zmieniłem obciążenia (od początku stosuje to samo).Nie stosuje diety ponieważ nie stać mnie żeby gotować samemu sobie a reszta rodziny nie chce dostosowywać się do jakiejś diety. Nie stosuje żadnych dodatków zażywam jedynie magnes i B6.
Taka krótka legenda:
75%F lub 75% jest to moje maxymalne obciążenie jakie mogę podnieść raz na dane ćwiczenie. 75% oznacza że stosuje 75% tego obciążenia.
jeśli nie ma nic to znaczy że jest 20p bez obciążenia.
jeśli to samo ćwiczenie jest napisane kilka razy pod rząd to znaczy że to jest next seria tego ćwiczenia.
Do układania ćwiczeń korzystałem z książki Wolfgang'a Mießner'a (waszą stronę znalazłem nie dawno dlatego nie korzystałem z atlasu i jakieś ćwiczenia mogą mieć inną nazwę, jak coś to wyjaśnię) Mam nadzieje że jest baaaardzo dokładnie i przejrzyście bo o to mi chodziło


Dzień I


Wyciskanie arnolda 20p - 65%F
Pozdrowienie oburącz 20p - 65%F
Wyciskanie arnolda 12p - 75%F
Pozdrowinie oburącz 12p - 75%F
Wyciskanie arnolda 8p - 80%F
Pozdrowinie oburącz 8p - 80%F



Zginanie przedramienia ze sztangielką w pozycij siedzącej 20p - 65%
Zginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji stojącej 20p - 65%
Zginanie przedramienia ze sztangileką w pozycji siedzącej 12p - 75%
Zginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji stojącej 12p - 75%
Zginanie przedraminia ze sztangielką w pozycji siedzącej 8p - 80%
Zginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji stojącej 8p - 80%


Zginanie przedramion ze sztangą 20p - 65%
Zginanie przedramion ze sztangą 12p - 75%
Zginanie przedramion ze sztangą 8p - 80%

Dzień II

Brzuszki klasyczne
Brzuszki skośne
Brzuszki klasyczne
Brzuszki skośne
Brzuszki klasyczne
Brzuszki skośne

Podparcie boczne
Podparcie boczne
Podparcie boczne

Podciaganie nóg leżąc
Podciąganie nóg leżąc
Podciąganie nóg leżąc

Dzień III

Wyciskanie sztangi na ławce 20p - 65%
Wyciskanie sztangi na ławce 12p - 75%
Wyciskanie sztangi na ławce 8p - 80%

Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 20p - 65%
Unoszenie sztangielek nad głowąw pozycji leżącej 20p - 65%
Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 12p - 75%
Unoszenie sztangielek nad głowąw pozycji leżącej 12p - 75%
Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 8p - 80%
Unoszenie sztangielek nad głowąw pozycji leżącej 8p - 80%

Motyl 20p - 65%
Motyl 12p - 75%
Motyl 8p - 80%

Dzień IV

Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 20p - 65%
Wyciąganie rąk nad głowę 20p - 65%
Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 12p - 75%
Wyciąganie rąk nad głowę 12p - 75%
Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 8p - 80%
Wyciąganie rąk nad głowę 8p - 80%

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20p - 65%
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12p - 75%
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8p - 80%

Dzień V

Unoszenie sie na palcach
Unoszenie się na palcach
Unoszenie się na palcach

Przysiady klasyczne
Przysiady wykroczne 20p
Przysiady klasyczne
Przysiady wykroczne 12p - 80%
Przysiady klasyczne
Przysiady wykroczne 8p - 70%
Przysiady klasyczne

Dzień VI

Unoszenie barków ze sztangielkami 20p - 65%
Wiosłowanie jedną ręką w pochyleniu 20p - 65%
Unoszenie barków ze sztangielkami 12p - 75%
Wiosłowanie jedną ręką w pochyleniu 12p - 75%
Unoszenie barków ze sztangielkami 8p - 80%
Wiosłowanie jedną ręką w pochyleniu 8p - 80%

Wiosłowanie sztangą w pozycji wyprostowanej 20p - 65%
Wiosłowanie sztangą w pozycji wyprostowanej 12p - 75%
Wiosłowanie sztangą w pozycji wyprostowanej 8p - 80%

Martwy ciąg 20p - 50%
Martwy ciąg 20p - 50%
Martwy ciąg 20p - 50%


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 75 kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: nie trenuje na siłowni ćwicze w domu 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga 110 cm
2 sztangielki

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie zażywam

Jeszcze jeden. Rob mase na fbw.