Wtorek (Sesja A)
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8
Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wciągu górnego w siadzie uchwytem naturalnym-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8
Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Czwartek (Sesja B)
Nogi:
- Uginanie nóg stojąc-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie sztangielek-3s 12,10,8
Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Sobota (Sesja A)
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8
Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wciągu górnego w siadzie uchwytem naturalnym-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8
Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Na tym planie w/w ćwiczyłem aż do dziś i moje pytanie jest takie czy zmienić już plan (teraz) czy poczekać z miesiąc? Gdybym musiał ewentualnie teraz zmieniać plan to już ułożyłem i proszę o ocenę czy będzie dobry(z góry mówię, że daje bez MC,Wiosłowań i przysiadów ze sztangą, bo mam 15 lat i nie znam techniki dobrej, a kręgosłup jest ważny), a, więc tak gdyby zaszła taka potrzeba zmienienia planu to taki bym miał:
Wtorek (Sesja A)
Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
- Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8
Plecy:
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu-3s 12,10,8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie(podchwyt)-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w górę)-3s 12,10,8
Barki:
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu-3s 12,10,8
Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 18,16,14
Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-3s 20,20,20
Czwartek (Sesja B)
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-3s 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w dół)-3s 12,10,8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3s 12,10,8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie Nadgarstków (podchwyt) w siadzie-3s 18,16,14
Brzuch:
_ Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20
Sobota (Sesja A)
Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
- Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8
Plecy:
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu-3s 12,10,8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie(podchwyt)-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w górę)-3s 12,10,8
Barki:
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu-3s 12,10,8
Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 18,16,14
Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-3s 20,20,20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 63
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od 8 stycznia, ale miałem tydzień przerwy, a z 2-3 treningi opuściłem
Uprawiane inne sporty: w-f(śr,czw)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia
Dieta: Układam właśnie, ale to trudne.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - MCTuqan w dniu 2011-03-12 20:05:53