Plan do oceny 8 dniowy

Plan 8 dniowy. Ćwiczę w domu o godz. 19, trening trwa ok. 60-90 min, dieta jest, odżywki to pvl mutant mass + hmb + multipower kreatyna + trec max carbo (do kreatyny), brak drążka i wyciągu (jak mam czas to podciągam się w pracy)

DZIEŃ 1
Barki + Łydki
1. Podciąganie gryfu do brody (szeroki chwyt) 4x 12-8
2. Unoszenie hantli bokiem w oparciu o ścianę 3x 12-8
3. Unoszenie gryfu łamanego przodem 3x 12-8
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12-8
5. Wspięcia stojąc 20- po 15 20- po 10
6. Ośle wspięcia 3x 15

DZIEŃ 2
Biceps (LEKKO) + Triceps(LEKKO) + Przedramię
1. Uginanie hantlami 3x 12-8
2. Uginanie na łamanym 3x 15-10
3. Uginanie na modlitewniku 3x 12-10
4. Pompki odwrotne 3x 12-8
5. Uginanie hantlom za głową 3x 12-8
6. Wyciskanie francuskie 3x 10-8
7. „Upuszczanie" 3x
8. „Manetka" 3x

WOLNE

DZIEŃ 3
Nogi + Łydki
1. Przysiady przodem 4x 12-8
2. Wykroki 4x 10-6
3. Wyprosty nóg na maszynie 3x 12-8
4. Uginanie nóg na maszynie 3x 12-8
5. Wspięcia stojąc 20- po 15 20- po 10
6. Wspięcia na jednej nodze z hantlom 4x 15-10

WOLNE

DZIEŃ 4
Plecy + Biceps (CIĘŻKO) + Kaptur
1. Wiosłowanie pół sztangą 4x 12-10
2. Wiosłowanie w opadzie podchwytem wąsko 4x 12-8
3. MC 3x 10-8
4. Przenosy z gryfem 3x 12-8
5. Uginanie na łamanym 4x 12-8
6. Uginanie młotkowo na modlitewniku 3x 12-8
7. Szrugsy z gryfem z tyłu 3x 15-12
8. Szrugsy z hantlami 3x 12-8

DZIEŃ 5
Klata + Triceps (CIĘŻKO) + Łydki
1. Wyciskanie skos góra 3x 12-8
2. Wyciskanie na płasko 4x 15-10
3. Rozpiętki skos góra 4x 10
4. Pompki odwrotne 3x 12-8
5. Wyciskanie wąsko 3x 12-8
6. Wspięcia stojąc 20- po 15 20- po 10
7. Ośle wspięcia 3x 15

WOLNE


Zmieniony przez - Adrian-87 w dniu 2011-03-13 19:08:04

Wypełnij ankietę działu.

lydki raz w tygodniu by starczyly, nie ma co tak kregoslupa obciazac jesli robisz na maszynach
mozesz sobie odpuscic w dzien 4 bica i w 5 trica a w dzien 2 zrob konkretny trening od czasu do czasu bombardowanie i zmiejszyl bym ilosc powturzen chyba ze to jest rzezba no ale chyba nie jest skoro mutant mass w diecie masz
1. Uginanie hantlami 3x 12-8
2. Uginanie na łamanym 3x 15-10
pochwal sie pozniej ile przytyles na mutant massie jak nie zapomnisz

Zmieniony przez - bbaaiic w dniu 2011-03-13 21:10:51

mutanta już wcinałem wcześniej i jest spoko, zamiast śniadania jak nie mam czasu to wcinam i po treningu i jest git, zapycha na 3 godzinki spokojnie
łydki 3 razy bo tylko to działa robiłem jakiś czas raz w tygodniu z nogami i nie wchodził - a od 4-5 miesięcy robię 3x w tygodniu i mam 3 centy w łydkach których na początku nie było widać :) a teraz są
i łapa tak samo w 2 dzień robię lekko (ok. 70-90% maksymalnej siły) i przy dużej partii do upadku i też są ładne efekty, po za tym dużo śpię (min. 8 godzin) i dużo jem (co 3 godziny - 6 posiłków dziennie)