Prośba o ocene planu na mase

Witam, mam 18 lat, mój nieprzerwany staż wynosi 25 miesięcy. Moim celem jest przybranie czystego miesa.
Moja aktualna waga to 78 kg przy wzroście 180 cm.
Suple jakie ładuję: Kreatyna mono, BCAA, Glutamina

WTOREK

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6-12
-Wyciskanie hantli bokiem 3x6-12
-Unoszenie ramion w przód 2x8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12

Kaptury
-Szrugsy sztangą 6x12

Brzuch
-Brzuszki
-Wznoszenia
-Ściągania

CZWARTEK

Plecy
-Drążek szeroko 4x10
-Wiosłowanie 4x10
-Ściąganie drążka 4x10
-Martwy ciąg 2x12

Triceps
-Pompki na poręczach / Wyciskanie wąsko 3x10-12
-W opadzie tułowia / Francuskie 3x10-12
-Unoszenie hantli / hantelki w siadzie zza głowy 2x10
-Brama 3x10

Brzuch
-Brzuszki
-Wznoszenia
-Ściągania

PIĄTEK

Nogi
-Przysiady 4x10
-Przysiady wykroczne 4x10
-Prasa 4x12
-Łydki przy każdym ćwiczeniu 12x

SOBOTA

Klatka
-Wyciskanie płasko 3x10
-Wyciskanie na skosie 3x10
-Rozpiętki 3x10
-Brama 3x10

Biceps
-Unoszenie na modlitewniku 3x10
-Unoszenie sztangi / hantelek stojąc 2x10
- Młotki 3x10
-Brama 3x10

Brzuch
-Brzuszki
-Wznoszenia
-Ściągania

WTOREK

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x4-10) (dodaj zaa glowy 3s) albo sprzed 4s
-Wyciskanie hantli bokiem 3x6-12 (wyrzuc to albo w opadzie i dodaj 1s)
-Unoszenie ramion w przód 2x8 dodaj 1s
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12

Kaptury
-Szrugsy sztangą 6x12 kaptury latwo przetrenowac angarzuja sie z barkami zrob po wyciskaniu sztangi w nastepnym cw w super seri 2-4s

Brzuch (jak robisz mase daruj sobie) ! :D
-Brzuszki
-Wznoszenia
-Ściągania

CZWARTEK

Plecy
-Drążek szeroko 4x10
-Wiosłowanie 4x10
-Ściąganie drążka 4x10
-Martwy ciąg 2x12 - mozez z dwoglowymi nog zrobic


po jakis czasie mozesz sobie zrobic rzezbe w tedy bym dal brzuch i ograniczyl weglowodany ale powtorzen nie dawal bym wiecej niz 12 bo nie mial bys sily bez cukru

Zmieniony przez - bbaaiic w dniu 2011-03-13 20:31:49