Nic wielkiego w życiu nie przyjdzie bez poświęcenia.
...
Napisał(a)
Przy takim bilansie kalorycznym nie obawiaj się zalania Ja jestem na grubo ponad 4000kcal+ i jakoś strasznie obrośnięty w tłuszcz nie jestem , no chyba że jesteś ektomorfikiem to inna bajka
...
Napisał(a)
Zapodaje ten plan na mase ktory skrecilem. Nie ma w nim nic specjalnego i troche mnie to irytuje...no ale sami ocencie.
Pon: Klata +Biceps
Klata
-wyciskanie sztangi na skosie 4s 12x,10x,8x,6x(Wyciskania na skosie bede wykonywal w pierwszej kolejnosci poniewaz chce polozyc wieszy nacisk na rozwoj GORNEJ czesci klaty)
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 12x,10x,8x,6x
- rozpietki na skosie 4s 12x 10x 10x 8x
Biceps:
-uginanie ramion sztanga stojac 4s 10x,8x,8x,6x
-uginanie sztangielkami z supinacja 3s 10x ,8x,6x
-modlitewnik 3s 10x,8x,8x
Przedramiona:
-uginanie nachwytem 3s 10x,8x,8x
-uginanie podchwytem 3s 10x,8x,8x
Brzuch :serie laczone
-unoszenie nog w zwisie 3x30
-brzuszki 3x35
Wt: Nogi
-przysiady ze sztanga 3s 10x,8x,8x
-suwnica 4s 10x,10x,8x,6x
-uginanie nog 3s 10x,10x,10x
-prostowanie nog na maszynie 3s 10x,10x,8x
-wspiecia na palce na maszynie 3s 15x,12x,10x
Czwartek :barki+triceps
Barki:
-wyciskanie zza karku 4s 10x,10x,8x,6x
-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3s 10x,10x,8x
-unoszenie bokiem w opadzie 3s 10x,10x,8x
-unoszenie wzdloz tulowia 2s 10x,8x(na dopompowanie barkow)
Triceps
-francuzkie sztanga lezac 3s 10x,10x,8x
-pompki w podporze tylem 4s 10x,10x,8x,6x (bede wykonywal to cwiczenie zamiast pompek na poreczach,przy pompkam w podporze lepiej czuje triceps)
-sciaganie wyciagu gornego 3s 12x,10x,8x
Brzuch:seria laczona
unoszenie nog lezac 3x35
brzuszki 3x35
Pt: Grzbiet+kaptury
Plecy:
-martwy ciag 3s 10x,8x,6x
-podciaganie na drazku nachwytem 3s 12x,10x,10x(maszyna do podciagania)
-wioslowanie sztanga 4s 10x,8x,8x,6x
-wioslowanie pol sztanga 3s 10x,8x,6x
Kaptury
-szrugsy hantlami 3s 12x,10x,8x
-szrugsy sztanga 3s 10x,10x,8x
Brzuch LEKKO
-sklony boczne 3x25
Bedzie to trening piramidalny,z progresja ciezaru. Chce uzyc przy nim wiekszych obciazen zeby maksymalnie rozbudowac mase po cyklu redukcyjnym. Prosil bym o jakies porady dotyczace seri i liczby powtorzen.
Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-03-14 21:25:22
Pon: Klata +Biceps
Klata
-wyciskanie sztangi na skosie 4s 12x,10x,8x,6x(Wyciskania na skosie bede wykonywal w pierwszej kolejnosci poniewaz chce polozyc wieszy nacisk na rozwoj GORNEJ czesci klaty)
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 12x,10x,8x,6x
- rozpietki na skosie 4s 12x 10x 10x 8x
Biceps:
-uginanie ramion sztanga stojac 4s 10x,8x,8x,6x
-uginanie sztangielkami z supinacja 3s 10x ,8x,6x
-modlitewnik 3s 10x,8x,8x
Przedramiona:
-uginanie nachwytem 3s 10x,8x,8x
-uginanie podchwytem 3s 10x,8x,8x
Brzuch :serie laczone
-unoszenie nog w zwisie 3x30
-brzuszki 3x35
Wt: Nogi
-przysiady ze sztanga 3s 10x,8x,8x
-suwnica 4s 10x,10x,8x,6x
-uginanie nog 3s 10x,10x,10x
-prostowanie nog na maszynie 3s 10x,10x,8x
-wspiecia na palce na maszynie 3s 15x,12x,10x
Czwartek :barki+triceps
Barki:
-wyciskanie zza karku 4s 10x,10x,8x,6x
-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3s 10x,10x,8x
-unoszenie bokiem w opadzie 3s 10x,10x,8x
-unoszenie wzdloz tulowia 2s 10x,8x(na dopompowanie barkow)
Triceps
-francuzkie sztanga lezac 3s 10x,10x,8x
-pompki w podporze tylem 4s 10x,10x,8x,6x (bede wykonywal to cwiczenie zamiast pompek na poreczach,przy pompkam w podporze lepiej czuje triceps)
-sciaganie wyciagu gornego 3s 12x,10x,8x
Brzuch:seria laczona
unoszenie nog lezac 3x35
brzuszki 3x35
Pt: Grzbiet+kaptury
Plecy:
-martwy ciag 3s 10x,8x,6x
-podciaganie na drazku nachwytem 3s 12x,10x,10x(maszyna do podciagania)
-wioslowanie sztanga 4s 10x,8x,8x,6x
-wioslowanie pol sztanga 3s 10x,8x,6x
Kaptury
-szrugsy hantlami 3s 12x,10x,8x
-szrugsy sztanga 3s 10x,10x,8x
Brzuch LEKKO
-sklony boczne 3x25
Bedzie to trening piramidalny,z progresja ciezaru. Chce uzyc przy nim wiekszych obciazen zeby maksymalnie rozbudowac mase po cyklu redukcyjnym. Prosil bym o jakies porady dotyczace seri i liczby powtorzen.
Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-03-14 21:25:22
...
Napisał(a)
Dobra nie bede zawracal dupy poprostu poczytam wiecej i plan zapodam do dziennika jak bede go robil.
Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-03-14 23:24:52
Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-03-14 23:24:52
...
Napisał(a)
co do ud uginanie to chodzi o dwugłowy a prostowanie o czworogłowy????Jeżeli tak to kolejność odwrotna,i mało ćwiczeń na dwugłowy.
...
Napisał(a)
No uginanie nog chodzi o dwuglowy Wiesz Przemek,wydaje mi sie ze jesli chodzi o dwuglowy to wystarczy to jedno cwiczenie tylko na dwuglowy,bo przy suwnicy i przysiadach ze sztanga pracuja jednak wszystkie partie nog,dwuglowym rowniez.
Czytalem wczoraj zbior tematow w dziale Trening dla poczatkujacych,i kurde powiem ze tyle sie naczytalem ze szok... Troche trening urozmaicilem i doszedlem do wniosku ze,robienie niskich zakresow powtorzen nie jest mi narazie potrzebne.
Wybralem wiec zakres powtorzen z rzedu 15-12-10-8.
Jezeli chcecie to moge wrzucic moj plan i sobie zobaczycie co w nim jest???
Czytalem wczoraj zbior tematow w dziale Trening dla poczatkujacych,i kurde powiem ze tyle sie naczytalem ze szok... Troche trening urozmaicilem i doszedlem do wniosku ze,robienie niskich zakresow powtorzen nie jest mi narazie potrzebne.
Wybralem wiec zakres powtorzen z rzedu 15-12-10-8.
Jezeli chcecie to moge wrzucic moj plan i sobie zobaczycie co w nim jest???
...
Napisał(a)
Jak trenujesz klatke też pracują tricepsy ,,,czy będziesz wykonywał jedno ćwiczenie na triceps?
Dwugłowy tez pracuje jak idziesz do sklepu po bułki...
Ale ok pozdrawiam z usmiechem.
Dwugłowy tez pracuje jak idziesz do sklepu po bułki...
Ale ok pozdrawiam z usmiechem.
...
Napisał(a)
Przemku, pisalem wyzej jak bede laczyl partie:
Pon-klata+biceps
Wt-nogi
Czw-barki+triceps
Pt-Plecy+kaptury.
Co do dwuglowych,nie chce go za bardzo meczyc . Wiec wydaje mi sie ze przy przysiadach,martwych ciagach i suwnicy dwuglowe jakas pojda...No i do tego to jedno cwiczenie tylko na dwuglowe powinno byc okej.
Pon-klata+biceps
Wt-nogi
Czw-barki+triceps
Pt-Plecy+kaptury.
Co do dwuglowych,nie chce go za bardzo meczyc . Wiec wydaje mi sie ze przy przysiadach,martwych ciagach i suwnicy dwuglowe jakas pojda...No i do tego to jedno cwiczenie tylko na dwuglowe powinno byc okej.
Polecane artykuły