gegugz
Witam, ćwiczę nieregularnie od 3 lat (miesiąc ćwicze, miesiąc przerwy, dwa miechy ćwicze i znów przerwa), więc piszę w dziale dla początkujących. Ostatni trening jaki robiłem to FBW 5x5 przez 3 miesiące i myślę, że teraz czas na zmianę, chciałbym spróbować dopracowanego splita, mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu i najlepiej żeby trening trwał jak najkrócej. Obecnie nie mam jako takiej diety, ale codziennie jem ryż, jajka, tuńczyka, ciemne pieczywo, poprostu staram sie być cały czas najedzony dobrymi jakościowo produktami. Ciężko jest mi zrobić dokładną dietę ponieważ mieszkam w akademiku :), dlatego kupię też gainer, białko i kreatyne jakąś. Zamieszczam też swoje zdjęcia zanim zaczałem ćwiczyć oraz obecnie. Proszę o ocenę planu i ew. poprawki.
Waga: 73kg
Wzrost: 184cm
Sylwetka: ektomorfik
-PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
ŁAWKA PŁASKA: 12/10/8/8 POWT.
SKOS HANTLE: 12/10/8/8 POWT.
ROZPIĘTKI, HANTLE NA PŁASKIEJ: 12/12/12 POWT.
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x MAX
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12/10/8/8 POWT.
MARTWY CIĄG 12/10/8/8 POWT.
-ŚRODA:
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC (na tył) 12/10/8/8 POWT.
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC (na przód) 12/10/8/8 POWT.
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 12/10/8/8 POWT.
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8/8 POWT.
WSPINANIE NA PALCACH 4 x MAX
-PIĄTEK:
BICEPS:
UGINANIE W ŁOKCIACH ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x12 POWT.
MODLITEWNIK,JEDNA RĘKA, POTEM DRUGA HANTELEM 4X12 POWT. NA KARZDĄ ŁAPE.
MŁOTKI STOJĄC 4x12 POWT.
TRICEPS:
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO 4x12 POWT.
SZNURKI, PROSTOWANIE W ŁOKCIACH 4x12 POWT.
POMPKI NA PORECZACH 4 x MAX.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 20 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: kwas salicylowy i jego pochodne
Zażywane suplementy: wkrótce: gainer, białko, kreatyna
Krzysztof Piekarz
Jimi-Page
junior169
