Pompki/Brzuszki Domator

Witam, od wczoraj postanowiłem zacząć coś robić bo jak to wielu powtarza "zawsze lepiej coś robić niż nic"

Zamierzam robić program 100pompek oraz 300brzuszków.
Narazie zaczynam od cyklu poniżej 6 pompek i 10brzuszków.

Np w pierszym dniu w pomkach rozpiska jest taka
S/1/2/3/4/5
P/2/3/2/2/max
zrobiłem to z wielkim trudem, mój błąd polega na tym że wykonuje to na bezdechu. Ponieważ nie potrafie oddychać podczas pompek.Wiem że powinno to wyglądać opuszczenie wdech, podniesienie wydech. Ale podczas pompek już nie umiem tego zachować.

Wiem wiem sam sobie jestem winien, że dopuściłem do takiej mizernej kondycji.Ale teraz chce to wszystko zmienić małymi kroczkami. Proszę się nie śmiać

Pytania:
1.Co stosować na zakwasy? oprócz solidnej rozgrzewki? np pić mleko przed ćwiczeniami,czy zaraz po? Bo słyszałem że może lekko pomóc
2.Jak oddychać podczas pompek ?
3.Ciężko mi zrobić małą ilość normalnych pompek? to może lepiej z tydzien pocwiczyć damskich? czy konsekwentie iść programem 100pompek i tam gdzie nie dam rady zrobić danych ilości normalnych, poprostu powtarzać ten dzien aż do skutku?


Waże 90 kg
Wzrost 182cm
Mam sporo tłuszczu na brzuchu.

Na poczatek staraj sie oddychac normalnie - swopodnie jak przy normalnych czynnosciach z czasem wdech i wydechw odpowiednich pozycjach same wejdzie w nawyk. Na zakwasy polecam picie wody miedzy seriami oraz rozgrzewke i rozciaganie po treningu.

Mógłbyś wyjaśnić dlaczego uzupełnianie płynów podczas treningu pomaga na zakwasy?

Poza tym, program 100 pompek ma kilka poważnych wad:
-zbyt szybki przyrost liczby powtórzeń z treningu na trening
-zbyt duża intensywność w seriach (na poziomie 26-30, robisz dwie serie po 27, a więc maxymalne na jednym treningu!)
-moim zdaniem zbyt mało czasu na regenerację
-sprawdzanie maxa co dwa tygodnie
-zbyt krótki okres aby dojść do 100 (6 tygodni czy 10, dla osoby zaczynającej z poziomu nawet 19-25, to zdecydowanie za mało aby osiągnąc cel, może dobić 90 ale setki nie zrobi)

Ogólnie więcej minusów niż plusów - program spowoduje przetrenowanie i stagnację a nie wytrenowanie, tym bardziej przy twojej kondycji fizycznej. Dlatego proponuje trening Mawashiego z podwieszonych - sprawdź czy dasz radę go wykonać, jeżeli nie, to pomyślimy coś, tylko sprawdź czy dasz radę go zrobić a nie z góry założysz że nie.

Pozdro

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-03-14 20:23:51

Cokta
chodzi ci o ten trening?https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Moge to tak ustawić sobie?
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2.Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3.Wykroki 12-15 powtórzeń / przysiady
4.drązka nie mam to ćwiczenie odpada
5.Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

teraz mam pytanie, pisze że wykonujemy co 2 dzień ćwiczenia. Wszystkie mam wykonywać co 2 dzień w ten sam dzień czy rozbić sobie po połowie i żeby trenować np co 2 co 2 dzień.

Ile seri trzeba wykonać do podanych powtórzeń?


Zmieniony przez - GrubyAnton w dniu 2011-03-14 21:50:08

Wszystko jest opisane w artykule, wystarczy dokładnie przeczytać

Pozdro