Split na mase do oceny

Witam, prosiłbym o uwagi i poprawki do mojego planu na mase w wersji split:
rozłożenie treningow pon-wtorek-czwartek-sobota

Pon: klata/tric
1. wyciskaine sztangi lawka plaska 12-10-8-6
2.wyciskanie hantelek skos dodatni 12-10-10-8
3.rozpietki 3*8-10
4.przenoszenie za glowe hantelki 3*8-10
tric:
1. wyciskanie francuskie lezac 12-10-9
2.wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3*10
3. prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3*8-10

Wto plecy/bic
1. drązek 5*8-10 podchwyt
2. Martwy ciąg 4*10
3.wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
bic (zalezy mi tu głównie na wydłużeniu bicepsa,bo jest krociotki)
1.uginanie ramion ze sztanga waskim uchwytem 12-10-8
2.mlotki 4*10
3. uginanie ramion ze sztangielkami lawka skosna i supinacja 3*8-10

Czw Nogi: ( tu mam duzy bol glowy, nie mam obecnie dostepu do zadnych urzadzen zeby robic uginanie, podnoszenie- za duzo przysiadow?)
1.przysiady ze sztanga z przodu 12-10-8-6
2. przysiady wykroczne 3*20
3.Hack przysiady 12-10-8-6
4.wspiecia na palce stojac 4*20

sobota barki+kaptur+przedramie
1.wyciskanie sztangi z przodu 12-10-8-6
2.unoszenie hantelek bokiem 12-10-8
3.Arnoldki 3*10
4.Szrugsy 3*10
5. uginanie nadgarsktow w podchywcie 3*15-20
6.uginanie nadgarstkow nadchywtem 3*15-20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78-79

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa i wzrost sily

Staż treningowy na słowni: niecaly rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożn

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowe warunki: sztanga, hantelki, gryf mocno łamany, ławka regulowana (0-90 stopni tylko dodatnio) drążek

Dieta: zdrowe odżywianie, 6 posiłków dziennie nastawione na mase

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: bcaa, aminkowasy proste, carbo,witaminy,gainer,felxxit; planowana kreatyna

Pokaż swój ostatni plan który robileś.

Najpierw robiłem trening obwodowy, później korzystałem z treningow z forum ( były to oczywiście splity 3 dniowe, jak to na początek), trzymalem diete pozniej dołączyłem w póżniejszym czasie suplementy.
Potem zaufałem koledzie i wyszedł taki plan, który z perspektywy czasu wiem ze byl nie taki jak trzeba, ale mialem efekty wiec sam nie wiem :)
KLATA
1. Wyciskanie na lawce poziomej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli w skos 3*9-10
3. Rozpietki 12-10-8
4. Rozpiętki płasko 3*10

PLECY
1. Drążek 4*10
2. Wiosłowanie podchwyt 4*10
3. Wiosłowanie hantlami 12-10-8
4. Martwy ciąg 4*10

BICEPS/TRICEPS
1. Biceps hantle chwytem młotkowym 3*12
2. Triceps francuskie wyciskanie stojąc sztanga 3*12
3. Bic. Sztanga 3*12
4. Tric. Wyciskanie wąsko 3*12
5. Bic. Modlitewnik 3*10
6. Tric. Prostowanie przedramion w opadzie 3*10

NOGI
1. Wznosy na palce 5*20
2. Przysiady 3*6-9
3. Prostowanie podudzi 3*10
4. Uginanie jednonożne 3*10
BARKI
1. Unoszenie na boki 12-10-8-8
2. Rozpietki odwrotne 8-10-12
3. Wyciskanie za glowy 3*10(8-10)
4. Arnoldki *10

Robiłeś kiedykolwiek FBW albo spita z partią 2x w tygodniu ? Jeśli nie to może warto byłoby się zainteresować...

Pozmieniaj ćwiczenia jakie miałeś w poprzednim planie tak aby się jak najmniej dublowało [przysiad,mc, drązek i jeden rodzaj wiosłowania obowiązkowo mają być].

Zrób w klacie np. skos w góre sztangą/poziomo sztangielki chwyt młotkowy/rozpiętki pozimo.

Na triceps po klacie 2 ćwiczenia tobie wystarczą raczej.

Nogi zrobiłbym:

Siad przedni 5s
żuraw 4s
wykroki 4s
+ łydki

Na barki wystarczy jedno wyciskanie.

Biceps daj do barków.

Tak myślałem nad tym, najpierw chce jeszcze pociągnąć normalnego splita, a potem właśnie rozważam FBW 15-10-5 albo push&pull trening. Po Twoich sugestiach wyszłoby mi coś takiego:
Pon- wto-czw-sobota
Klata/tric Pon:
KLATA
1. Wyciskanie na lawce skosnej sztangi 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli poziomo chwyt młotkowo 12-10-8-6
3. Rozpietki poziomo 4*10
4. wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6
5. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3*10

WTO Plecy
1. Martwy ciąg 4*10
2. wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
3.drążek 5*8-10 podchwyt
4. nie wiem co tutaj jeszcze wrzucić?

NOGI
1. Siad przedni 5s 5*10
2.żuraw 4s
3.wykroki 4s 12-10-8-6
4.wspiecia na palce stojac 4*20

BARKI
1.wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
2. podciąganie wzdłuż tułowia 3*10
3.Unoszenie w opadzie tułowia 12-10-8
4. hantle chwytem młotkowym 12-10-8
5. uginanie ramion ze sztanga 3*10
6.modlitewnik 3*10

Ale teraz mam problem gdzie wrzucic przedramiona?

Szrugsy wrzuć do pleców.

Przedramie po bicepsie najlepiej.

Wywal to wyciskanie zza karku i podciąganie sztangi wzdłuz tułowia, rozwalisz stawy.

Push press/wyciskanie żołnierskie 4s
Unoszenie na boki 'wylewające' 3s
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s

Dzięki bardzo, pora zabrać się za budowanie masy:)

Nie wyobrażam sobie treningu barków bez wyciskania zza karku, ja bym zostawił, odpowiedni ciężar i technika dają niezłe efekty a podciąganie sztangi wzdłuż tułowia od czasu do czasu można zastosować, niektórzy twierdza że jest najlepsze na trening barków, sam czasami stosuje :)

Nawet odpowiedni cięzar i technika w tych ćwiczeniach nie gwarantują kontuzji, ruch nie jest anatomiczny dla staów i w przypadku wyciskania zza karku nic z tym nie zrobisz, zamiast sztangi w podciąganiu wzdłuz tułowia można dać sztangielki czy lini wyciągu dolnego...