tumeczek17
Witam mam 18 lat chciałbym zmienić plan na masę na nowy mogłby ktoś sprawdzić..
Odrazu mowie ze nogi ćwiczyłem ale narazie przerwa bo mam bóle w oby dwóch kolanach tradycyjna martwica kolan..ale za niedługo znowu zaczne je tyrać ;p
Poniedziałek: Klata+przedramie
- wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8
- wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 12/10/8
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 12/10/8
- rozpietki na skosie 12/10/8
-pompki na dobicie 16/14/12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x max
- zwijanie nachwytem (taka rurka z sznurkiem i cięzarkiem na dole) 2X po dwa wciągnięcia
-zaciski na dobicie 2x
Środa; bic+tric superseria
-uginania ze sztanga łamana 12/10/8
-franuz siedząc 12/10/8
-młotki hantelkami 12/10/8
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
-uginanie ramion wyciskanie na bramce 12/10/8
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
jest ok? czy dołożyć jeszcze po 1 ćw.
piątek; barki+plecy+kaptur (nie wiem czy rozdzielić to na piatek-sobota)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/10/10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: lub martwy ciąg 12/10/8
Odrazu mowie ze nogi ćwiczyłem ale narazie przerwa bo mam bóle w oby dwóch kolanach tradycyjna martwica kolan..ale za niedługo znowu zaczne je tyrać ;p
Poniedziałek: Klata+przedramie
- wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8
- wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 12/10/8
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 12/10/8
- rozpietki na skosie 12/10/8
-pompki na dobicie 16/14/12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x max
- zwijanie nachwytem (taka rurka z sznurkiem i cięzarkiem na dole) 2X po dwa wciągnięcia
-zaciski na dobicie 2x
Środa; bic+tric superseria
-uginania ze sztanga łamana 12/10/8
-franuz siedząc 12/10/8
-młotki hantelkami 12/10/8
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
-uginanie ramion wyciskanie na bramce 12/10/8
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
jest ok? czy dołożyć jeszcze po 1 ćw.
piątek; barki+plecy+kaptur (nie wiem czy rozdzielić to na piatek-sobota)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/10/10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: lub martwy ciąg 12/10/8
Krzysztof Piekarz
