Plan na mase do oceny

Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 183
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: Powrót po 3 letniej przerwie wcześniej 1,5 roku
Aktywność fizyczna: Spora aktywność fizyczna
Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangietki, atlas
Dieta : Opracowuje :)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak w przyszłości planuje


Ułożyłem dwie wersje i zamierzam ćwiczyć nimi na przemian 3 dni w tygodniu.
A
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 15-10-5
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x 15-10-5
3. Wyciskanie sztangi (maszyna) 3x 15-10-5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15-10-5
5. Uginanie ramion stojąc 3x 15-10-5
6. Pompki na podłodze tyłem 3 x max
7. Wspięcia jednonóż 3x 15-10-5
8. Uginanie nadgarstków siad 2x 10-5
9. skłony w leżeniu płasko 3x

B
1. Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3x15-10-5
2. Ściąganie drążka wyciągu w siadzie do klatki 3x15-10-5
3. Wyciskanie sztangi skos 3x15-10-5
4. Rozpietki maszyna siad 3x15-10-5
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 15-10-5
6. Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc 3x 15-10-5
7. Prostowanie ramion wyciąg stojąc 3x 15-10-5
8. Skłony w leżeniu skos 3x


Zmieniony przez - klimax w dniu 2011-03-14 20:03:43