Plan masa- do oceny

Witam wszystkich! Chciałbym się dowiedzieć co myślicie na temat tego planu.

Pn.Klatka
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 6 x 12
Wyciskanie sztangielek fłową do góry 3 x 12,10 8,6
Rozpiętki na plaskiej 5x 12-14
Wt.Biceps
Biceps:
na modlitewniku 4serie 12,10,8,6
ze sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,8,6
ze sztangą stojąc 4serie 12,10,8,6
Środa- wolne
Czw.-Triceps, Nogi
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 x 12,10,8,6
Prostowanie linek na wyciągu 6x 14
Wyciskanie francuskie na lawce siedząc 3x 12,10,8,6
Wyciskanie wąskim uchwytem 4x 12
Nogi
Pzysiady ze sztangą 6x 12
Wyprosty nóg na maszynie 4x 12-14
Pt. Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8,6
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Sobta i Niedziela wolne.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Bieganie,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia(sztanga sztangielki)

Dieta: Nie mam specjalnej diety ale staram się jest wysoko białkowe rzeczy.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ćwiczysz 8 miesięcy i nie umiesz planu ułożyć? Co to jest tak się spytam? We wtorek idąc sobie na siłownie idziesz robić bice które zajmą Ci z 25 min? Bo i tak przeładowany plan, i partie nie za bardzo rozdzielone.Poczytaj o fbw a jeśli się uprzesz na split to jakichś 4 dniowy. A jak chcesz masy złapać to bez diety z dodatnim bilansem kalorycznym duże ilości białka nie pomogą.

zawsze miałem problemy z ułożeniem planu.. a co ty w tym planie złego widzisz ja tu nic przeładowanego nie widzę.. a co do łapy to przegiąłeś że zajmie mi to tylko 25 min ;)

Na bice starczą 2 ćwiczenia po 4 serie,barki podobnie, triceps to już całkiem dowaliłeś a powinieneś je robić jak 2 poprzednie partie. Na nogi nawet za mało, człowieku, ilość serii i ćwiczeń powinno się dostosowywać głównie do ich rozmiaru, Pomimo, że triceps jest od nóg mniejszy nie wiem ale pewno 12-15 razy co najmniej, to robisz go prawie 2x mocniej... Zmniejsz przysiady do 4-5 serii i daj 3 serie MC lub wykroków np. Na klate wywal jeden skos, rozpiętki do 4 serii żeby łącznie było 12 serii. Partię połącz lepiej jakoś inaczej, tu masz poradnik jak to robić https://www.sfd.pl/jak_laczyc_partie__ODP_TUTAJ!-t270224.html 

dzięki za wszelką pomoc ;] ii wystarczy to aby każdą partię mięśniowa ćwiczyć tylko raz w tygodniu?

Jak najbardziej ;)

aaa zapomniałem się jeszcze coś spytać.. jak byś był na moim miejscu to jak byś rozłożył te dni treningowe?

czy ten plan jest dobrze ułożony proszę o waszą wypowiedz ;)



Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.


Wtorek
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Środa wolne

Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

aa Sobota Niedziela wolne oczywiście ;)

Zmień ćwiczenia na barki polecam wyciskanie sztangi sprzed głowy oraz wyciskanie sztangi zza głowy

okej, ale tak to wszystko w porządku z planem jest? ;]