****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Matteo88
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: ok 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: ok 85kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Dawno nie robiłem
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : obojętnie
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split Power/rep range/schock
przez 10 tygodni. 3x tygodniowo z podziałem:
Klata+barki+łydki
plecy+kaptury+przedramiona
nogi+triceps+biceps
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: dużo ale bez znaczenia
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Jaki plan teraz zastosować? Pierwszy raz będę mógł ćwiczyć 4 razy tygodniowo. Lepiej w tym wypadku partię 2xtygodniowo każda czy raz a konkretniej?
Mam trening który sprawdził "HARDCOROWY KOKSU" Robert Burneika
Oto on:
Dzień 1
KLATka
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6
3 Wyciskanie hantli na lawce skośnej 12/10/8/6
4 Rozpietki hantlami w lezeniu na lawce plaskiej 3x10
5. Brama na dokończenie 15/15/15
BARY [PRZÓD I ŚRODEK]
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
3. Arnoldki 12/10/8/8
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą x4 po 25
Dzień 2:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 20/12/10/8/6/6
2. Wiosłowanie sztangę w opadzie tułowia 12/10/8/8
3. Przyciąganie końca sztangi 12/10/8/6
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12/10/8/6
5. Wyprosty tułowia 4x15
Barki tył
1.Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 12
2. Siad przodem odwodzenie rąk 3x12
Kaptury:
1. Szrugsy z hantlami 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10
Dzień 3:
Nogi :
1. Wyprosty Nóg x3/ 15
2. Przysiady 15/12/10/10
3. Wykroki z hantlami z przyklękiem na kolanie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu przodem 12/10/8/6
Łydki:
Wspięcia na palcach 20/15/12/10
Dzień 4:
biceps+triceps [superserie]
1a Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/6
1bWyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 10/8/6
2a Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x 15
2b Pompki w podporze tyłem 3x20
3a Uginanie przedramion modlitewnik 12/10/8
3b wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12/10/8
4a uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego na bramie 3x12
4b pompki na poręczach 12/10/10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 3x20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną nachwytem 3x20
Brzuch po każdym treningu 4 ćw po 3 serie po 20-40 powtórzeń
Co o tym myślicie?
Jak do bani to może ktoś poleci jakieś fajne i sprawdzone rozpiski na 4 dni w tygodniu. Pozdrawiam