2 tyg plan masa

Witam nie bede ankiety wstawial troszke juz przeszedlem
staz 3 lata+ , 184cm , 95kg , b 2 w 4 t 2 , obecnie na cyklu SAA




TYDZIEŃ PARZYSTY

Pn.Klatka - Biceps

Klatka:
porecze 4x 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gorę 3 x 12,10,8,
Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12
Brama 3 x10

Biceps:
Uginanie ramion na prostej sztandze (szeroki uchwyt) 4 x 8
Młotki na modlitewniku 4 x 10


Wt. Plecy - Triceps

Plecy:
Podciaganie sie na drazku do klatki 3 x max
podciaganie konca sztangi w opadzie o oparcie 3x 10 10 8 8
Przyciaganie trojkata do klatki w wyciagu poziomym 3x 10
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 3 x 12,10 ,8,8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko 3 x 8

Triceps:
francuz siedzac linką z wyciagu dolnego 3x 10 8 8
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 3 x 8
prostowanie ramienia wyciagu gornego jednoracz 3x8

SRODA TRENING BRZUCHA I AEROBY 30min


Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie zza głowy 4x 8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x 10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
Szrugsy ze sztanga z tylu 4 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
uginanie ramion podchwytem siedzac drazkiem z wyciagu dolnego 3x 8
młotki 3 x 10-12


Piątek. Nogi
Martwy Ciąg 6x10
uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 8-10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach 4serie 10-12 powt.
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4serie 12-15
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4serie x 12-15


______///////_______/////////___________////////_______////////________

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY

Klatka:
porecze 4x 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gorę 3 x 12,10,8,
Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12
Brama 3 x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10
prostowanie linki wyciagu gornego podchwytem 3x 8

Wt. Plecy - Biceps

Plecy:
podciąganie na drążku do karku 3 x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 8-10
wioslowanie podchwytem 3 x 10
Przyciaganie trojkata do klatki w wyciagu poziomym 3x 10
Szrugsy ze sztanga tylem 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 3 x 8-10
uginanie ramion na bramie 3x8


Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12

Triceps:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 10,10,8
Prostowanie ramionienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 x 8
Pompki w podporze tylem 3 x 10-12

Piątek. Nogi
Martwy Ciąg 6x10
uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 8-10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach 4serie 10-12 powt.
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4serie 12-15
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4serie x 12-15
ośle wspiecia 5x 15

SOBOTA AEROBY 30 min + BRZUCH

Zmieniony przez - fkarwiony w dniu 2011-03-15 20:24:36

Po co ten podział na parzyste/nieparzyste?

No i skąd taki pomysł na trening nóg. Żadnej logiki tam nie widzę.

bo w 1 robie 2x tric i 1x bic a w 2 2x bic i 1x tric ;) nogi wzielem z przykladu Atlas cwiczen i dodalem MC i lydki

saa+micha trzymana sadze ze co 2 tydzien moge zrobic 2x partie ;)

sorki 2x martwy ciag nie zauzwazylem w nogach :)?

wiec pomoze ktos mozna tak jechac? po treningu bica 1 seria lzejszym ciezarem 30-40 powtorzen



dzieki

Zmieniony przez - fkarwiony w dniu 2011-03-18 17:47:46

Nogi zrób normalnie - przysiad, lżejsza forma mc, po jednej asyście na dwu i czworogłowe plus izolacje na koniec. Co do samej koncepcji jest ona dla mnie bez sensu wiec nie wiem co mam Ci innego na ten temat napisać.


po treningu bica 1 seria lzejszym ciezarem 30-40 powtorzen

Na koniec każdego treningu możesz wykonać takie "przepompowanie" nawet 100 powtórzeń.

czyli reszta jest git? czy dac zawsze tric+klata , bic+plecy?

obecnie na cyklu SAA

pomijając oczywistą głupotę, dzial Doping jest od tego typu rzeczy-choćby to był i temat związany z treningiem; zdaje się, ze dział ma dokladnie określoną specyfikę!

od trenera dostalem rade by kazdy trening bicepsa konczyc "21" srednim ciezarem zeby spompowac i za szokowac miesnie co sadzicie o tym?

można, ale jest to rodzaj takiego ćw. w ktorym najistotniejsza jest technika wykonania, a więc ciężar "średni" może okazac sie za duży, ale dostosowac jest go łatwo- wyznacznikiem niech bedzie owa zdolnośc do pompowania mięśni[a dobrz wykoanane potrafi spompowac masakrycznie]