Redukcja tkanki tłuszczowej - POMOC i Podpowiedzi

Witam

Mam 191 cm i 116 kg wagi . Od początku miesiąca dwóch miesięcy wziąłem się za brzuszek :) do wakacji chciałbym zredukować kilka kilo . Pierwszy miesiąc ćwiczyłem bez suplementów teraz kupiłem L-Carnityne i zamierzam Ćwiczyć według poniższego ułożonego Planu . Może ktoś spojrzeć profesjonalnie na moje ćwiczenia i podpowiedzieć czy coś jest do zmienienia ????

PLIS

4 x w tygodniu

Rozgrzewka

5- min - rowerek ( min.70 obr/min lub bieżnia lekki trucht, ok.10 km/h)

1 dzień - cardio, INTERWAŁ + brzuchy + zajęcia grupowe

- cardio - 20 minutowy interwał (interwał wg. karty przy treningu wprowadzającym)

- brzuchy - bezpośrednio po cardio „dopompować"

- zajęcia grupowe: streching, zdrowy kręgosłup


2 dzień - cardio + brzuchy

- cardio - 20-40 min, (orbitrec: min.12 km/h)

- brzuchy - bezpośrednio po cardio „dopompować"


3 dzień - przerwa


4 dzień - zajęcia grupowe lub (trening obwodowy) + brzuchy + sauna

- zajęcia grupowe: PUMP

- trening obwodowy - dwa obwody, ćwiczymy każdą grupa mięśniową, ćwiczymy ciężko (60-70 % max.obciążenia) i szybko (duża ilość powtórzeń 15-25), krótkie przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 s

- brzuchy - bezpośrednio po zajęciach „dopompować"


Trening obwodowy w strefie cardio traktujemy adaptacyjnie, jeżeli obciążenie jest już niewystarczające analogicznie ćwiczymy każdą grupę mięśniową w strefie maszyn kształtujących.


5 dzień - zajęcia grupowe + brzuchy

- zajęcia grupowe: cycling

- brzuchy - bezpośrednio po cardio „dopompować"




6 dzień - przerwa

7 dzień - przerwa


Ważne! - program ten jest „elastyczny" tzn. że możemy dany dzień dowolnie modyfikować, w zależności od samopoczucia, dostępności urządzeń, czasu itp.

Przykładowo:
a) zajęcia grupowe + zajęcia grupowe (pump lub cycling + zdrowy kręgosłup)
b) zajęcia grupowe + cardio + brzuchy
c) trening obwodowy + zajęcia grupowe + sauna

Kombinacja dowolna - pamiętamy natomiast o utrzymywaniu dużej intensywności treningu, cechach treningu redukcyjnego.

Ważne!

- trening cardio-interwał, może być krótszy (20min) ale tętno może wahać się pomiędzy (160/180 uderz/min)

- trening-cardio o stałej intensywności, tętno w przedziale (130-150) ale ćwiczymy dłużej (20-40min).

a jeśli chodzi o suplementacje

przed treningiem
- kofeina (kawa)
- l-karnityna
- guarana

2. bezpośr. po treningu
- odżywka węglowodanowo-białkowa,... nawet batonik energetyczny

Z góry z podpowiedzi dziękuje . Może ktoś posiada , jakieś ciekawe sprawdzone ćwiczenia na brzuch i boki

Ciekawe i sprawdzone ćwiczenia na brzuch:

-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg w leżeniu
-podciąganie nóg w siadzie

-skręty ze sztangą
-skłony boczne

-Allachy
-spięcia

Czy prócz tego, że wywalasz kase na jakieś zajęcia grupowe masz coś takiego jak dieta?

Wejdz choćby na mój dziennik( link w podpisie) i zobacz jak wygląda trening redukcyjny

jak już masz się zapisać na jakieś zajęcia to polecam sporty walki, masz tam dużo interwałów, stacji i aerobów i oczywiście dieta

Zmieniony przez - MegaMuscle w dniu 2011-03-16 08:05:00