Robin1988
Witam, chcę zacząć trenować.
Na początek chcę zacząć od tego planu, https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
jednak nie mam do dyspozycji drążka, mam w domu atlas, ławkę do brzuchów, i rowerek,
Czy zatem mogę ćwiczenie
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń zamienić na takie samo tylko leżąc? chyba, że ktoś ma inną propozycję tego ćwiczenia bez drążka
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń zamienić na, Wyciskanie sprzed głowy na atlasie?
Czy pływanie na basenie albo jazda na rowerze w dni wolne od treningu pomogą?
po 3-4 miesiącach tego treningu mogę przejść na coś takiego?
chcę spalić tłuszcz nabrać siły i rzeźby
Dzień 1 (Poniedziałek)
1. KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA PODŁODZE (nie mam ławki poziomej)
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
2. RAMIONA
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3. ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI
2. ODWROTNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI
Dzień 2 wolny
Dzień 3 (Środa)
1. PRZEDRAMIONA
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2. BRZUCH
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3. NOGI, POŚLADKI, PODUDZIA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI RĘCE WYPROSTOWANE W DÓŁ
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. PRZYSIADY
4. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGELKAMI
5. ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ
Brak ćwiczeń na mięsień łonowy, biodrowy, lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej
Dzień 4 wolny
Dzień 5 (Piątek)
1. BARKI
1 Wyciskanie sprzed głowy na atlasie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2. GRZBIET
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Dzień 6 i 7 odpoczynek
każde ćwiczenie w 4 seriach po około 10 powtórzeń.
Proszę o opinie i ewentualne poprawki oraz jakieś ćwiczenia na mięśnie na które nie ma ćwiczeń.
Pozdrawiam Jasio.
Zmieniony przez - Robin1988 w dniu 2011-03-17 09:54:28
Na początek chcę zacząć od tego planu, https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
jednak nie mam do dyspozycji drążka, mam w domu atlas, ławkę do brzuchów, i rowerek,
Czy zatem mogę ćwiczenie
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń zamienić na takie samo tylko leżąc? chyba, że ktoś ma inną propozycję tego ćwiczenia bez drążka
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń zamienić na, Wyciskanie sprzed głowy na atlasie?
Czy pływanie na basenie albo jazda na rowerze w dni wolne od treningu pomogą?
po 3-4 miesiącach tego treningu mogę przejść na coś takiego?
chcę spalić tłuszcz nabrać siły i rzeźby
Dzień 1 (Poniedziałek)
1. KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA PODŁODZE (nie mam ławki poziomej)
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
2. RAMIONA
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3. ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI
2. ODWROTNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI
Dzień 2 wolny
Dzień 3 (Środa)
1. PRZEDRAMIONA
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2. BRZUCH
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3. NOGI, POŚLADKI, PODUDZIA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI RĘCE WYPROSTOWANE W DÓŁ
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. PRZYSIADY
4. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGELKAMI
5. ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ
Brak ćwiczeń na mięsień łonowy, biodrowy, lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej
Dzień 4 wolny
Dzień 5 (Piątek)
1. BARKI
1 Wyciskanie sprzed głowy na atlasie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2. GRZBIET
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Dzień 6 i 7 odpoczynek
każde ćwiczenie w 4 seriach po około 10 powtórzeń.
Proszę o opinie i ewentualne poprawki oraz jakieś ćwiczenia na mięśnie na które nie ma ćwiczeń.
Pozdrawiam Jasio.
Zmieniony przez - Robin1988 w dniu 2011-03-17 09:54:28
Krzysztof Piekarz
