sizeXL
Jaja
Białka jaj, a nawet całe jaja są doskonałym źródłem białka. Białka to oczywiście niemal czyste proteiny. Całe jaja, kiedyś zakazane ze względu na cholesterol obecny w żółtkach, wracają znów do łask, przynajmniej w umiarkowanych ilościach.
Jeśli masz prawidłowy poziom cholesterolu, jedno jajo dziennie możesz zjeść,
Żółtka zawierają witaminę A, kwas foliowy, karotenoidy i dużo wysokiej jakości białka. Jaja (zwłaszcza białka) stanowią idealne pożywienie dla kulturysty, są tanie i łatwe do przyrządzenia. Możesz robić z nich jajecznicę (z samych białek lub z jednym całym jajkiem), omlety albo je ugotować (i wtedy zjeść same białka, jeśli nie chcesz żółtek). Całe jajko: 76 kalorii, 6,5 g białka, 0,6 g węglowodanów, 5 g tłuszczu. Białko jajka: 16 kalorii, 3,5g białka, 0,3g węglowodanów, O g tłuszczu.
Chuda wołowina
Wołowina to jeden z najlepszych pokarmów dla kulturysty. Obok białka potrzebnego do budowy mięśni zawiera również żelazo, cynk, niacynę, witaminę B6 i B12. Wybieraj najchudsze kawałki (np. polędwicę) i odcinaj widoczne resztki tłuszczu. 100g polędwicy wolowej: 199 kalorii, 28g białka, O g węglowodanów, 9 g tłuszczu.
Płatki owsiane
Podstawa pożywienia Doriana Yatesa. Zapewniają długotrwały dopływ energii z węglowodanów, dostarczają białka i rozpuszczalnego błonnika. Można je mieszać z proszkiem proteinowym, przyprawami, owocami, białkami jaj. 1 miseczka gotowanych płatków owsianych: 145 kalorii, 6 g białka, 25 g węglowodanów, 2 g tłuszczu, 4 g błonnika.
Spaghetti z sosem
Najlepszy sposób na dostarczenie węglowodanów i chudego białka. Makarony to podstawa w kuchni kulturysty, źródło węglowodanów złożonych i prawie 200 kalorii w jednej miseczce. Do tego chuda mielona wołowina i pikantny sos, np. pomidorowy, który dodatkowo dostarcza cennych karotenoidów. 1 porcja (miseczka spaghetti, pół miseczki sosu, 100g chudej mielonej wołowiny): 437 kalorii, 33 g białka, 52 g węglowodanów, 11 g tłuszczu.
Super kanapka
Ta energetyczna kanapka dostarcza węglowodanów złożonych, białka i warzyw, a oprócz tego wiele satysfakcji z jedzenia. Najlepiej skomponuj ją sam, ze swych ulubionych chudych mięs, chudego sera i niskotłuszczowego sosu. Ta na zdjęciu składa się z bułki sezamowej, 50 g indyka, 2 plastrów chudego sera, ciemnozielonej sałaty, pomidora, cebuli, pasków zielonej papryki, musztardy i paru kropli czerwonego octu winnego. Zawiera więcej białka i węglowodanów oraz znacznie mniej tłuszczu niż typowy cheeseburger z restauracji typu fast food. Super kanapka: 339 kalorii, 27 g białka, 41 g węglowodanów, 7 g tłuszczu.
Piersi kurze
To źródło cennego białka można przyrządzać na wiele różnych sposobów. Część restauracji typu fast food sprzedaje kanapki z piersiami kurzymi z grilla. Wystarczy upewnić się, że nie byty smażone ani panierowane i usunąć skórę. Piersi kurze 100g: 165 kalorii, 31 g białka, O g węglowodanów, 4 g tłuszczu.
Muessli z rodzynkami i orzechami
Płatki zbożowe dostarczające mnóstwo energetycznych węglowodanów. Można chrupać same lub jeść z mlekiem. Pól miseczki mueslii: 210 kalorii, 6 g białka, 4 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 5 g błonnika.
Morele
Te jasne, drobne owoce są pełne smaku i składników odżywczych. Świeże są soczyste, natomiast poza sezonem są dostępne w postaci suszone lub w puszkach. Morele trzykrotnie znalazły się na liście Nutrition Action Healthletter`s dotyczącej najbardziej odżywczych owoców: raz jako morele suszone, następnie jako świeże ( obu postaciom przyznano "Złoty medal"), a wreszcie z puszki ("Srebrny medal"). Świeże morele mają mnóstwo beta-karotenu, witaminy C, potasu i błonnika. Morele suszone, będące skoncentrowaną wersją tego owocu, zawierają więcej karotenoidów, potasu i błonnika, a także więcej kalorii, natomiast mniej witaminy C. Morele z puszki są dobrym źródłem karotenoidów i witaminy C, ale tracą nieco potasu i błonnika. Brzoskwinie, większe kuzynki moreli, również trzykrotne występują na tej liście, ale nie dostały aż tak wysokich ocen. Spokrewnione z nimi nektarynki występują na liście tylko raz. Morele świeże 3 szt.: 54 kalorie, 1,5 g białka, 12 g węglowodanów, ślad tłuszczu. Suszone 1/4 miseczki: 84 kalorie, 1 g białka, 20 g węglowodanów, ślad tłuszczu, 3g błonnika. Z puszki 1/2 miseczki: 64 kalorie, 1 g białka, 15 g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2 g błonnika.
Słodkie ziemniaki
Czemu upierać się przy zwykłych ziemniakach, jeśli słodkie są i smaczniejsze, i zdrowsze? Słodkie zawierają mnóstwo beta-karotenu, a ponadto potas, witaminę C, B6 i błonnik. Zwykłe ziemniaki też są niezłe, choć nie mają beta-karotenu. Natomiast ani jednych, ani drugich nie należy jeść z dodatkiem tłustych sosów czy kraszonych. Słodkie ziemniaki, około 115 g: 117 kalorii, 2 g białka, 28g węglowodanów, ślad tłuszczu, 3,4g błonnika.
Tuńczyk z puszki
Tuńczyk z puszki w wodzie to obowiązek solidnego kulturysty. Niektórzy jedzą go prosto z puszki, ale można go również przyrządzić na wiele niskotłuszczowych sposobów i podawać na kanapkach i w sałatkach. Tuńczyk w sosie własnym 100g: 116 kalorii, 26 g białka, O g węglowodanów, 1 g tłuszczu.
Jabłko
Tradycyjny składnik drugiego śniadania nie ma co prawda blichtru tych kolorowych owoców egzotycznych, ale dla głodnego sportowca jest wygodny i łatwo dostępny, sycący i występuje w wielu różnych odmianach. Oprócz węglowodanów prostych będących źródłem energii zawiera również błonnik, potas, witaminę C, a także flawonidy. Średnie jabłko: 81 kalorii, ślad białka, 21 g węglowodanów, ślad tłuszczu, prawie 4 g błonnika.
Proszek proteinowy
Doskonały sposób na „wzmocnienie" płatków, koktajli i innych produktów, szybki i wygodny Część proszków zawiera dodatek innych składników odżywczych, Proszki mleczne, jak serwatka i kazeina, są świetne, Dobrej jakość proteiny sojowe zawierają izoflawony które wywierają dodatkowy korzystny wpływ na poziom cholesterolu, a u kobiet chronią przed niektórymi nowotworami. Niektóre proszki to czyste białko, inne są mieszanką białek, węglowodanów i czasami niewielkiej ilości tłuszczu. Oba rodzaje są wartościowe, W celu najlepszego ich wykorzystania zapoznaj się z informacją żywieniową na opakowaniu. Proszek proteinowy 28 g: 100 kalorii, 24 g białka, O g węglowodanów, O g tłuszczu,
Jogurt
To delikatne połączenie białka, węglowodanów i wapnia dostarcza również żywych kultur bakteryjnych o korzystnym działaniu na przewód pokarmowy Najlepszy jest jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, który doskonale łączy się ze świeżymi owocami, może służyć do przyrządzania koktajli, dipów i sosów. Część słodkich jogurtów owocowych zawiera dużo dodanego cukru lub podobnych substancji słodzących, zapoznaj się więc z informacją żywieniową na opakowaniu. Wapń to prawdziwe dobrodziejstwo dla wielu sportsmenek, Beztłuszczowy jogurt 230 g: 127 kalorii, 13 g białka, 17 g węglowodanów, ślad tłuszczu,
Kiwi
Kolejny egzotyczny owoc, udomowiony, obecnie niedrogi i łatwo dostępny. Kopalnia witaminy C, źródło karotenoidów, potasu i błonnika. Najlepiej przekroić na pół i wyjadać miąższ łyżeczką. Owoc kiwi: 46 kalorii, ślad białka, 11 g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2,6 g błonnika.
Pizza
Zmniejsz do minimum ilość tłustej pepperoni, salami i tłustego sera. a otrzymasz znakomity posiłek, Zamawiając ją w restauracji czy robiąc samemu zrezygnuj z ciężkich dodatków na rzecz chudszych i lżejszych (grzyby zielona papryka, cebula, piersi kurze, chudy ser). Dodatkowo sos pomidorowy zawiera lykopen, który chroni przed rakiem, Wartość odżywcza pizzy jest zmienna, ale generalnie wysoka. Pizza Tombstone Light Supreme (138 g): 270 kalorii, 25 g białka, 30 g węglowodanów, 9 g tłuszczu.
Sok owocowy
Super-odżywczy sok, źródło skoncentrowanych węglowodanów, witaminy C, karotenoidów, potasu i kwasu foliowego. Całe owoce mają oczywiście więcej błonnika, ale jeśli szukasz szybko wchłanialnych węglowodanów, to sok pomarańczowy wydaje się najbardziej odżywczym sokiem owocowym. Jedna filiżanka: 105 kalorii, 2 g białka, 24 g węglowodanów, ślad tłuszczu.
Czarne jagody
Według ostatnich badań czarne jagody mają najsilniejsze własności przeciwutleniające ze wszystkich 40 testowanych owoców i warzyw. Antocyjany (którym czarne jagody zawdzięczają swą barwę) i inne związki fitochemiczne obecne w tych owocach są niezwykle cenne. Czarne jagody w sezonie świeże, poza sezonem - mrożone, zawierają również potas, cynk, magnez, nieco witaminy C i błonnik. 1 filiżanka: 80 kalorii, 1 g białka, 19 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 4 g błonnika.
Napój węglowodanowo- białkowy
Czyli to, co polecają żywie niowcy do regeneracji po tręningu. Powinien zawierać około 350-425 kalorii, około 20 g białka, 60 g węglowodanów i przypuszczalnie nieco tłuszczu (może 10 g). Badania wykazały że połączenie węglowodanów z białkami skuteczniej uzupełnia glikogen mięśniowy po treningu niż same węglowodany Można je mieszać z mlekiem, owocami, albo spożywać w postaci sproszkowanej. Po treningowy napój 600 g: 400 kalorii, 20 g białka, 60 g węglowodanów, 9 g tłuszczu
Orzeszki ziemne
Tak, orzeszki ziemne. Od tak dawna ostrzegano nas przed tłuszczem zawartym w orzechach, że być może w ogóle nie bierzemy pod uwagę tego rodzaju pożywienia. Ale orzechy łącznie z ziemnymi, choć oficjalnie należą do strączkowych mają wiele cennych składników odżywczych. Orzeszki ziemne zawierają białko, błonnik, magnez, witaminę E, miedź, fosfor, potas i cynk. A zawarty w nich tłuszcz jest w rzeczywistości bardzo zdrowy i pomaga nasycić głód, Dobre są również orzechy włoskie i migdały Orzechy są doskonałym uzupełnieniem wysokoenergetycznej diety sitowej. Chodzi o to, aby jeść je w umiar kowanych ilościach, w dekagramach, a nie w kilogramach. Prażone orzeszki ziemne, nie solone, 30 g: 178 kalorii, 7 g białka, 6 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 2 g błonnika,
Woda
Najważniejsza w odżywianiu każdego sportowca. Potrzeba jej około 3,5 litra (więcej w przypadku dużego sportowca spożywającego dużo kalorii) plus dodatkowo to, co straci się podczas intensywnego treningu. Nawet niewielkie odwodnienie odbija się ujemnie na wydolności fizycznej, więc zwróć baczną uwagę na ilość wypijanej wody
Jsem chcipak vim to a stydim se ale polepsim se:: výąka 178 cm; váha 82 kg; věk 23 let;
obvod: ruky 40cm; pas 86cm; stehno 64cm; hrudník 115cm;
Białka jaj, a nawet całe jaja są doskonałym źródłem białka. Białka to oczywiście niemal czyste proteiny. Całe jaja, kiedyś zakazane ze względu na cholesterol obecny w żółtkach, wracają znów do łask, przynajmniej w umiarkowanych ilościach.
Jeśli masz prawidłowy poziom cholesterolu, jedno jajo dziennie możesz zjeść,
Żółtka zawierają witaminę A, kwas foliowy, karotenoidy i dużo wysokiej jakości białka. Jaja (zwłaszcza białka) stanowią idealne pożywienie dla kulturysty, są tanie i łatwe do przyrządzenia. Możesz robić z nich jajecznicę (z samych białek lub z jednym całym jajkiem), omlety albo je ugotować (i wtedy zjeść same białka, jeśli nie chcesz żółtek). Całe jajko: 76 kalorii, 6,5 g białka, 0,6 g węglowodanów, 5 g tłuszczu. Białko jajka: 16 kalorii, 3,5g białka, 0,3g węglowodanów, O g tłuszczu.
Chuda wołowina
Wołowina to jeden z najlepszych pokarmów dla kulturysty. Obok białka potrzebnego do budowy mięśni zawiera również żelazo, cynk, niacynę, witaminę B6 i B12. Wybieraj najchudsze kawałki (np. polędwicę) i odcinaj widoczne resztki tłuszczu. 100g polędwicy wolowej: 199 kalorii, 28g białka, O g węglowodanów, 9 g tłuszczu.
Płatki owsiane
Podstawa pożywienia Doriana Yatesa. Zapewniają długotrwały dopływ energii z węglowodanów, dostarczają białka i rozpuszczalnego błonnika. Można je mieszać z proszkiem proteinowym, przyprawami, owocami, białkami jaj. 1 miseczka gotowanych płatków owsianych: 145 kalorii, 6 g białka, 25 g węglowodanów, 2 g tłuszczu, 4 g błonnika.
Spaghetti z sosem
Najlepszy sposób na dostarczenie węglowodanów i chudego białka. Makarony to podstawa w kuchni kulturysty, źródło węglowodanów złożonych i prawie 200 kalorii w jednej miseczce. Do tego chuda mielona wołowina i pikantny sos, np. pomidorowy, który dodatkowo dostarcza cennych karotenoidów. 1 porcja (miseczka spaghetti, pół miseczki sosu, 100g chudej mielonej wołowiny): 437 kalorii, 33 g białka, 52 g węglowodanów, 11 g tłuszczu.
Super kanapka
Ta energetyczna kanapka dostarcza węglowodanów złożonych, białka i warzyw, a oprócz tego wiele satysfakcji z jedzenia. Najlepiej skomponuj ją sam, ze swych ulubionych chudych mięs, chudego sera i niskotłuszczowego sosu. Ta na zdjęciu składa się z bułki sezamowej, 50 g indyka, 2 plastrów chudego sera, ciemnozielonej sałaty, pomidora, cebuli, pasków zielonej papryki, musztardy i paru kropli czerwonego octu winnego. Zawiera więcej białka i węglowodanów oraz znacznie mniej tłuszczu niż typowy cheeseburger z restauracji typu fast food. Super kanapka: 339 kalorii, 27 g białka, 41 g węglowodanów, 7 g tłuszczu.
Piersi kurze
To źródło cennego białka można przyrządzać na wiele różnych sposobów. Część restauracji typu fast food sprzedaje kanapki z piersiami kurzymi z grilla. Wystarczy upewnić się, że nie byty smażone ani panierowane i usunąć skórę. Piersi kurze 100g: 165 kalorii, 31 g białka, O g węglowodanów, 4 g tłuszczu.
Muessli z rodzynkami i orzechami
Płatki zbożowe dostarczające mnóstwo energetycznych węglowodanów. Można chrupać same lub jeść z mlekiem. Pól miseczki mueslii: 210 kalorii, 6 g białka, 4 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 5 g błonnika.
Morele
Te jasne, drobne owoce są pełne smaku i składników odżywczych. Świeże są soczyste, natomiast poza sezonem są dostępne w postaci suszone lub w puszkach. Morele trzykrotnie znalazły się na liście Nutrition Action Healthletter`s dotyczącej najbardziej odżywczych owoców: raz jako morele suszone, następnie jako świeże ( obu postaciom przyznano "Złoty medal"), a wreszcie z puszki ("Srebrny medal"). Świeże morele mają mnóstwo beta-karotenu, witaminy C, potasu i błonnika. Morele suszone, będące skoncentrowaną wersją tego owocu, zawierają więcej karotenoidów, potasu i błonnika, a także więcej kalorii, natomiast mniej witaminy C. Morele z puszki są dobrym źródłem karotenoidów i witaminy C, ale tracą nieco potasu i błonnika. Brzoskwinie, większe kuzynki moreli, również trzykrotne występują na tej liście, ale nie dostały aż tak wysokich ocen. Spokrewnione z nimi nektarynki występują na liście tylko raz. Morele świeże 3 szt.: 54 kalorie, 1,5 g białka, 12 g węglowodanów, ślad tłuszczu. Suszone 1/4 miseczki: 84 kalorie, 1 g białka, 20 g węglowodanów, ślad tłuszczu, 3g błonnika. Z puszki 1/2 miseczki: 64 kalorie, 1 g białka, 15 g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2 g błonnika.
Słodkie ziemniaki
Czemu upierać się przy zwykłych ziemniakach, jeśli słodkie są i smaczniejsze, i zdrowsze? Słodkie zawierają mnóstwo beta-karotenu, a ponadto potas, witaminę C, B6 i błonnik. Zwykłe ziemniaki też są niezłe, choć nie mają beta-karotenu. Natomiast ani jednych, ani drugich nie należy jeść z dodatkiem tłustych sosów czy kraszonych. Słodkie ziemniaki, około 115 g: 117 kalorii, 2 g białka, 28g węglowodanów, ślad tłuszczu, 3,4g błonnika.
Tuńczyk z puszki
Tuńczyk z puszki w wodzie to obowiązek solidnego kulturysty. Niektórzy jedzą go prosto z puszki, ale można go również przyrządzić na wiele niskotłuszczowych sposobów i podawać na kanapkach i w sałatkach. Tuńczyk w sosie własnym 100g: 116 kalorii, 26 g białka, O g węglowodanów, 1 g tłuszczu.
Jabłko
Tradycyjny składnik drugiego śniadania nie ma co prawda blichtru tych kolorowych owoców egzotycznych, ale dla głodnego sportowca jest wygodny i łatwo dostępny, sycący i występuje w wielu różnych odmianach. Oprócz węglowodanów prostych będących źródłem energii zawiera również błonnik, potas, witaminę C, a także flawonidy. Średnie jabłko: 81 kalorii, ślad białka, 21 g węglowodanów, ślad tłuszczu, prawie 4 g błonnika.
Proszek proteinowy
Doskonały sposób na „wzmocnienie" płatków, koktajli i innych produktów, szybki i wygodny Część proszków zawiera dodatek innych składników odżywczych, Proszki mleczne, jak serwatka i kazeina, są świetne, Dobrej jakość proteiny sojowe zawierają izoflawony które wywierają dodatkowy korzystny wpływ na poziom cholesterolu, a u kobiet chronią przed niektórymi nowotworami. Niektóre proszki to czyste białko, inne są mieszanką białek, węglowodanów i czasami niewielkiej ilości tłuszczu. Oba rodzaje są wartościowe, W celu najlepszego ich wykorzystania zapoznaj się z informacją żywieniową na opakowaniu. Proszek proteinowy 28 g: 100 kalorii, 24 g białka, O g węglowodanów, O g tłuszczu,
Jogurt
To delikatne połączenie białka, węglowodanów i wapnia dostarcza również żywych kultur bakteryjnych o korzystnym działaniu na przewód pokarmowy Najlepszy jest jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, który doskonale łączy się ze świeżymi owocami, może służyć do przyrządzania koktajli, dipów i sosów. Część słodkich jogurtów owocowych zawiera dużo dodanego cukru lub podobnych substancji słodzących, zapoznaj się więc z informacją żywieniową na opakowaniu. Wapń to prawdziwe dobrodziejstwo dla wielu sportsmenek, Beztłuszczowy jogurt 230 g: 127 kalorii, 13 g białka, 17 g węglowodanów, ślad tłuszczu,
Kiwi
Kolejny egzotyczny owoc, udomowiony, obecnie niedrogi i łatwo dostępny. Kopalnia witaminy C, źródło karotenoidów, potasu i błonnika. Najlepiej przekroić na pół i wyjadać miąższ łyżeczką. Owoc kiwi: 46 kalorii, ślad białka, 11 g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2,6 g błonnika.
Pizza
Zmniejsz do minimum ilość tłustej pepperoni, salami i tłustego sera. a otrzymasz znakomity posiłek, Zamawiając ją w restauracji czy robiąc samemu zrezygnuj z ciężkich dodatków na rzecz chudszych i lżejszych (grzyby zielona papryka, cebula, piersi kurze, chudy ser). Dodatkowo sos pomidorowy zawiera lykopen, który chroni przed rakiem, Wartość odżywcza pizzy jest zmienna, ale generalnie wysoka. Pizza Tombstone Light Supreme (138 g): 270 kalorii, 25 g białka, 30 g węglowodanów, 9 g tłuszczu.
Sok owocowy
Super-odżywczy sok, źródło skoncentrowanych węglowodanów, witaminy C, karotenoidów, potasu i kwasu foliowego. Całe owoce mają oczywiście więcej błonnika, ale jeśli szukasz szybko wchłanialnych węglowodanów, to sok pomarańczowy wydaje się najbardziej odżywczym sokiem owocowym. Jedna filiżanka: 105 kalorii, 2 g białka, 24 g węglowodanów, ślad tłuszczu.
Czarne jagody
Według ostatnich badań czarne jagody mają najsilniejsze własności przeciwutleniające ze wszystkich 40 testowanych owoców i warzyw. Antocyjany (którym czarne jagody zawdzięczają swą barwę) i inne związki fitochemiczne obecne w tych owocach są niezwykle cenne. Czarne jagody w sezonie świeże, poza sezonem - mrożone, zawierają również potas, cynk, magnez, nieco witaminy C i błonnik. 1 filiżanka: 80 kalorii, 1 g białka, 19 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 4 g błonnika.
Napój węglowodanowo- białkowy
Czyli to, co polecają żywie niowcy do regeneracji po tręningu. Powinien zawierać około 350-425 kalorii, około 20 g białka, 60 g węglowodanów i przypuszczalnie nieco tłuszczu (może 10 g). Badania wykazały że połączenie węglowodanów z białkami skuteczniej uzupełnia glikogen mięśniowy po treningu niż same węglowodany Można je mieszać z mlekiem, owocami, albo spożywać w postaci sproszkowanej. Po treningowy napój 600 g: 400 kalorii, 20 g białka, 60 g węglowodanów, 9 g tłuszczu
Orzeszki ziemne
Tak, orzeszki ziemne. Od tak dawna ostrzegano nas przed tłuszczem zawartym w orzechach, że być może w ogóle nie bierzemy pod uwagę tego rodzaju pożywienia. Ale orzechy łącznie z ziemnymi, choć oficjalnie należą do strączkowych mają wiele cennych składników odżywczych. Orzeszki ziemne zawierają białko, błonnik, magnez, witaminę E, miedź, fosfor, potas i cynk. A zawarty w nich tłuszcz jest w rzeczywistości bardzo zdrowy i pomaga nasycić głód, Dobre są również orzechy włoskie i migdały Orzechy są doskonałym uzupełnieniem wysokoenergetycznej diety sitowej. Chodzi o to, aby jeść je w umiar kowanych ilościach, w dekagramach, a nie w kilogramach. Prażone orzeszki ziemne, nie solone, 30 g: 178 kalorii, 7 g białka, 6 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 2 g błonnika,
Woda
Najważniejsza w odżywianiu każdego sportowca. Potrzeba jej około 3,5 litra (więcej w przypadku dużego sportowca spożywającego dużo kalorii) plus dodatkowo to, co straci się podczas intensywnego treningu. Nawet niewielkie odwodnienie odbija się ujemnie na wydolności fizycznej, więc zwróć baczną uwagę na ilość wypijanej wody
Jsem chcipak vim to a stydim se ale polepsim se:: výąka 178 cm; váha 82 kg; věk 23 let;
obvod: ruky 40cm; pas 86cm; stehno 64cm; hrudník 115cm;
sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006
Krzysztof Piekarz
Anonim
norton
