Plan na mase do oceny

Witam. Oceńcie mi prosze mój nowy plan na mase.

Poniedziałek klata + triceps:
- wyciskanie sztangi płasko 4s
- wyciskanie hantli skos góra 4s
- rozpiętki płasko 4s

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzcie tułowia 4s
- pompki w podporze tyłem 4s

Wtorek plecy:
- martwy ciąg 4s
- wiosłowanie sztangą 4s
- wiosłowanie hantlami 4s
- szrugsy 4s

Czwartek barki + biceps + przedramie:
- unoszenie hantli bokiem 4s
- unoszenie hantli przodem 4s
- wyciskanie sztangi zza karku 4s

- wziosy ramoin na modlitewniku ze sztangą 4s
- wziosy ramion z hantlami stojąc 4s

-wziosy nadgarstków z hantlem w oparciu o ławeczke 4s
- ściskanie "sprężynki"

Piątek uda + łydki:
- przysiady ze sztangą 4s
- prostowanie nóg w siadzie 4s
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s

- wspięcia na palce z hantlem w ręce 4s
- odwrotne wspiecią stojąc 4s
- wspięcia na palce w siadzie 4s

Jeszcze takie pytanie co z brzuchem? Wsadzić go w jakiś dzien np. piątek? Myślałem jeszcze żeby brzuch robić codziennie kilka serii brzuszków , bo z brzuchem u mnie ciężko. Z gory dzięki.

ankieta??
zakres powtórzeń??
klata+tric(7serii)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzcie tułowia -> wyciskanie wąsko 10-6 3s
plecy
podciąganie na drążku gdzie??
wiosłowanie sztangą i wiosłowanie hantlami dublujesz i tu by sie przydał drążek
barki
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia zamiast unoszenie hantli przodem
nogi
na łydi spokojnie 2/3ćw po 3 serie z zakresem 12-16 wystarczą
prostowanie nóg w siadzie zamiast tego hack lub wykroki

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

tu wrzucam ankiete

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 76

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : czasem pogram w noge

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga sztangielki

Dieta : jest oceniona wdziale odzywianie

Przeciwskazania medyczne : niby brak, ale przy wyciskaiu na klate na laweczce odczuwam straszny ból w łokciach

Zażywane suplementy : 1 cykl na mono kwiecien, maj/2010

Ostatnio przerabiany plan: masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wstyd wiec pisal nie bede


co do drążka to niema takiej możliwości ponieważ w szkole nie podciągne się ani raz a w domu nie mam. Co do tego trica i klaty te 7 seri to w sumie wszystkich czy jak?

Co do tego trica i klaty te 7 seri to w sumie wszystkich czy jak?
7 serii na trica a na klate 12serii

NAPISZ ZAKRES POWTÓRZEŃ.

Jeszcze takie pytanie co z brzuchem? Wsadzić go w jakiś dzien np. piątek? Myślałem jeszcze żeby brzuch robić codziennie kilka serii brzuszków , bo z brzuchem u mnie ciężko
RÓB 2 LUB 3 RAZY W TYGODNIU SKŁONY, SKRĘTY ITD

Przeciwskazania medyczne : niby brak, ale przy wyciskaiu na klate na laweczce odczuwam straszny ból w łokciach
ZŁA TECHNIKA ,MOŻE PROSTUJESZ RĘCE PODCZAS WYCISKANIA I WTEDY CIĘŻAR PRZECHODZI NA STAWY.

WYCIĄGU TEŻ NIE MA??
wiosłowanie hantlami ZAMIAST TEGO TO PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE.

tutaj wrzucam poprawiony plan z zakresem powtórzeń


Poniedziałek klata + triceps:
- wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie hantli skos góra 4s 8-8-8-8
- rozpiętki płasko 4s 10-10-8-8

- wyciskanie francuskie leżąc 4s 10-10-8-8
- pompki w podporze tyłem 4s 12-12-10-10

Wtorek plecy:
- martwy ciąg 4s 12-10-10-8
- wiosłowanie sztangą 4s 10-10-10-10
- podciąganie końca sztnagi 4s 12-10-10-8
- szrugsy 4s 12-12-12-12

Czwartek barki + biceps + przedramie:
- unoszenie hantli bokiem 4s 10-10-8-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10-10-8-8
- wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-10-8-8

- wziosy ramoin na modlitewniku ze sztangą 4s 10-10-8-8
- wziosy ramion z hantlami stojąc 4s 10-10-10-10

-wziosy nadgarstków z hantlem w oparciu o ławeczke 4s 12-12-12-12
- ściskanie "sprężynki" 4s 12-12-12-12

Piątek uda + łydki:
- przysiady ze sztangą 4s 10-10-10-10
- wykroki ze sztangą 4s 10-10-10-10
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 10-10-10-10

- wspięcia na palce z hantlem w ręce 3s 15-15-15
- odwrotne wspiecią stojąc 3s 15-15-15
- wspięcia na palce w siadzie 3s 15-15-15

klatka
rozpiętki 4s 12-16
przenoszenie/pompki 3s 12-8
tric
2ćw = 7 serii
plecy
wiosło 4s 12-8
szrugsy 4s 12-16
barki
unoszenie hantli bokiem STOJĄC 4s 12-16
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s 12-16
biceps
wziosy ramion z hantlami stojąc 4s 12-8
przedramię
-wziosy nadgarstków z hantlem w oparciu o ławeczke 4s 12-16
- ściskanie "sprężynki" 4s 12-16
uda
-przysiady ze sztangą 4s 12-8
- wykroki ze sztangą 4s 12-8
-hack/prostowanie 3s 12-8
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12-16
łydki
-wspięcia na palce z hantlem w ręce 3s 12-15
- odwrotne wspiecią stojąc 3s 12-15
- wspięcia na palce w siadzie 3s 12-15

Czyli na klate tylko 2 cwiczenia a na bico 1 cwiczenie? czy to co teraz napisales umiescic w moim planie?

umieścic w Twoim planie.