PLAN TRENINGU - na powaznie

Po przeczytaniu i przeanalizowaniu porad dotyczacych cwiczen w domowych warunkach mam pewne pytania i licze na szczere doradztwo

WIEK: 23 lata
WAGA: 73kg
WZROST: 180cm
CEL: masa
STAZ: za malolata 5 lat Judo , troche pozniej Taekwondoo a obecnie 2 lata z przerwa Muay Thai
, silowni niestety zero.

Dokladnie moim celem jest ziwekszenie masy miesniowej gl. bicepsow, klatki i lydek.. reszta jest ok wiec chce puki co podgonic te partie by pozniej dodac pozostale. Dokladniej.. aktualnie w bicepsie mam 32- cel 38 (wiecej nie chce by nie stracic szybkosci, gibkosci i koordynacji) , klatka 100- cel 105

Dieta bliska poprawnej lecz narazie z braku wiekszych funduszy musze tanszym kosztem sie zywic.

Plan Treningu:
PON: Muay Thai
WT:
Biceps - sztanga podchwytem, nachwytem 20kg, ciezarek chwyt mlotkowy 7kg - 3 serie po 10
Klatka - pompki tradycyjne, pompki na 3 krzeslach, pompki z nogami na krzesle- 3 serie po 10
Łydka - wznoszenie lewej potem prawej nogi po 20 razy, wznoszenie sie na dwoch nogach z obciazeniem do palenia +10 wiecej.. to tez 3 serie
ŚRODA:30-40 minut biegu, ostatnie 10 minut ze zmienna szybkoscia, kierunkiem, bieg bokserski.. po biegu rozciaganie
CZWARTEK: muay thai
PIATEK:
triceps- unoszenie ramion zza glowy stojac, pompki tylem- 3 serie po 10
klatka- tak samo jak we wtorek
lydka - tak samo jak we wtorek
SOBOTA o d p o c z y n e k
NIEDZIELA: taki sam plan jak we srode

dodatkowo 6 weidera z odpoczynkiem w sobote

Troche sie rozpisalem ale prosze o fachowe doradztwo... Celem jest masa wiec ciezar bede zwiekszal co 3-5 tygodni.

Zmieniony przez - krewzakrew w dniu 2011-03-16 22:06:28

Jeśli chcesz poprawić wybrane partie i tak musisz ćwiczyć całe ciało, ponieważ trening wszystkich grup mięśniowych zwiększa poziom testosteronu w organizmie, co stymuluje wzrost mięśni. Druga sprawa - nie możesz pozostałych partii dodać do treningu później, ponieważ będą one gorzej przygotowane do wysiłku, niż te, które wymieniłeś jako priorytetowe. Dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

temat zamiescilem w tym dziale gdyz nie mam narazie dostepu do silowni... wiec czy jakbym dodal drazek roznymi nachwytami we wtorek i piatek jako cwiczenie na plecy by wyatraczalo? a i mam jeszcze jedno pytanie... czy pracujac fizycznie po 8-10 godzin dziennie jest opcja przetrenowania??

Przykładowe FBW ze sprzętem, który posiadasz :

1.Przysiady 3s.
2.Podciąganie na drążku 3s.
3.Pompki 3s.
4.Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 2s.
5.Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2s.
6.Wyciskanie fr. zza głowy 2s.
7.Wspięcia na palce z obciążeniem 3s.

Praca fizyczna powoduje bardziej zniechęcenie niż przetrenowanie, jak sobie zakodujesz w głowie, że masz zrobić trening nawet jak nic ci się nie chce to będzie ok ( sam się często zmuszam do treningu o 23 po 2 zmianie i paru tonach przerzuconego towaru).

mi zalezy glownie na wiekszej rozbudowie bicepsow, lydek i klatki... ramiona, plecy i uda sa nieproporcjonalnie wieksze od raszty i to smiesznie wyglada, co nie znaczy ze tych partii nie mam zamiaru robic. Po prostu chce klasc wiekszy nacisk na biceps, lydki i klatke.

ps. slyszalem ze biceps nalezy cwiczyc raz w tygodniu gdyz jest to mniejsza partia miesniowa i potrzebuje wiecej czasu na regeneracje. oczywiscie przy cwiczeniach na mase.

Zmieniony przez - krewzakrew w dniu 2011-03-18 11:48:49

9-12 serii tygodniowo na małe grupy mięśniowe, 12-16 serii na duże.