Nie pomysl tylko PYTANIE!!! dzial dla zaawansowanych dla osob z 3 letnim z stazem, takowy mam ale poprostu czesto cwiczylem pod czyims okiem[okolo 2lat] a nie sam, teraz mam troche inna sytuacje moim celem jest niewielkie przybranie na masie, okolo 5kg i pozbycie sie tkanki tluszczowej, co do cwiczen to
Pon
Klata Wyciskanie na plasko 3x8 Wyciskanie na skos 3x8 krzyzownie linek[brama] 3x6 Rozpietki z sztangietkami 3x6
Naramienne Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Wyciskanie sztangielek 3x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6
Brzuch Skłony w lezeniu glowa w dol 3x12 Skręty tulowia[atlas] 3x8[na kazda strone]
Wt
Plecy Ściaganie drazka szeroko nachwyt[lub podciagnie sie] 3x8 Przyciaganie linku wyciagu dolnego 3x8 Podciaganie sztangi w opadzie 3x8 Unoszenie tułowia z opadu 3x10
Biceps Uginanie ramion ze sztangietkami stojac z supinacja 3x10
Uginanie ramion ze sztanga na lawce w opadzie 3x8 uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 3x6
Sr
Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x8 pompki na poreczach 3x6 Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3x8
Brzuch Skłony w lezeniu glowa w dol 3x12 Skręty tulowia[atlas] 3x8[na kazda strone]
Czw
Uda
przysiady ze sztanga na barkach 3x8 przysiady na jedna noge ze sztanga na barkach na sztandze z suwnica 3x6 prostowanie nog w siadzie 3x8
Dwuglowe przysiady wykroczne 3x6 Uginanie nog w lezeniu 3x8
Lydki wspiecia na palce w staniu 3x8 wypychanie ciezaru na suwnicy palcami 3x8
Piat
Klata wyciskanie sztangietek w lezeniu na lawce poziomej 3x8 wyciskanie sztangi w skosie glowa w dol 3x8 rozpietki na maszynie 3x8
Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x8 uginanie ramienia ze sztangietka w podporze o kolano 3x8 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x8
Brzuch Skłony w lezeniu glowa w dol 3x12 Skręty tulowia[atlas] 3x8[na kazda strone]
Sob
Uda[male ciezary] wyskoki ze sztanga z kata prostego 3x6 wypychanie ciezaru na sywnicy 3x8 przysiady ze sztanga 3x8
Dwuglowe[male ciezary] wyskoki z przysiadem wykrocznym 3x6
odwodzenie nogi w tyl 3x8
Lydki wspiecia na palce w staniu 3x8 wypychanie ciezaru na suwnicy palcami 3x8
tak mniej wiecej mam zamiar aby to wygladalo a teraz ankieta
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:Spitzer
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:19 lat
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata z 2 tyg lzejszym treningiem co jakies 3 miesiace
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 79kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30 cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI:41 cm
OBWÓD UDA:55cm
OBWÓD BIODER:88 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108 cm
OBWÓD BARKÓW:124cm
OBWÓD NADGARSTKA:~17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:79 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:16%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
Sorka ale tego nigdy nie liczylem i zabardzo nie rozumiem jak
[dane obliczone na podstawie : [
http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
postaram sie to szybko wypelnic ale dajcie mi pare dni, chce to zrobic na biezaco
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3 cykle 4 tygodniowe
MASA JAKOŚCIOWA REGENERACJA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Armageddon ramion 4 tygodnie
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:naderwanie miesnia dwuglowego, wybite prawie wszystkie palce
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:egzema skory na dloniach[skora nie łuszczy sie grubieje i wkoncu pęka]
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Basen okolo 4x w tygodniu[sauna, bicze wodne, masazery stóp]
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:4g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:BCAA Trec
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Shock therapy[dzisiaj pierwszy raz uzyte]
***************************************************************
Zmieniony przez - spitzer w dniu 2011-03-17 16:29:37