Plan do poprawek

Poniedziałek (klatka biceps)
Klatka:
Pompki na poręczach 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
Rozpiętki 4x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x12
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x12

Wtorek (Nogi)
Uda:
Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Przysiady wykroczne 4x12 (12 powtórzeń na jedna nogę)
Łydki:
Wspięcia na palcach w staniu 4x18
Odwrotne wspięcia w staniu 4x18

Sroda: off

Czwartek (Plecy)
Podciaganie na drązku szerokim uchwytem 4x10
Wiosłowanie 4x10
Skłony ze sztangą trzymana na karku 4x10
Martywy Ciąg 4x10
Szrugsy 4x14
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12

Piątek (Barki Triceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x12
Unoszenie sztangielek w przód 4x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 4x12
Pompki na poręczach 4x10
Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 4x10

Weekend: off

A i na mięśnie brzucha robię absy w wolne dni od treningów

A tutaj ankieta :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:filip166
PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 77
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 50x12 55x10 60x8 65x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 60x12 70x10 75x8 80x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 103x1 50x12 55x10 60x8 65x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 45x12 50x10 55x8 65x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x12 45x10 50x8 58x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5 10 15 12 tygodni , split 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:kakao
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sztanga łamana i drążek



Zmieniony przez - filip166 w dniu 2011-03-16 22:50:11

Tak na szybko to trochę za intensywnie na
bica i trica ale to trochę zależy od obciążenia jakie stosujesz. Ja bym dał w sumie 8-10 serii na 3 ćwiczenia.

W pleach na pierwszy ogień dałbym martwiaka bo to chyba najbardziej tyrające ćwiczenie. Sądząc po wynikach siłowych pewnie go zaniedbywałeś albo coś z techniką bo 80x6 razy to lekko lipa...

Tak na marginiesie -
Masz 17 lat i twoje kości nie są gotowe na przeciążenia jakie im fundujesz. Jeżeli lekarz sprawdził czy kości zakończyły swój rozwój to ćwicz jak teraz. Jeśli nie to wystrzegaj się przysiadów z obciążeniem i martwego ciągu w pierwszej kolejności. Głupio byłoby sobie zdrowie zwalić na resztę życia;)

tak wiem że moje kości jeszcze rosną dlatego staram się nie przesadzać z cięzarem w martwym ciągu oraz w przysiadach.A i zapomniałem dopisać wszystkie ćwiczenia robię z progresją

To zmniejszaj ilość powtórzeń... bo tu wygląda, że robisz przypuśćmy 12 powtórzeń z 50kg potem 12 powtórzeń z 60kg i na koniec 12 powtórzeń z 80kg.

Ja bym więc zrezygnował z martwego i przysiadów 80kg na serię i tak swoje zrobi.

nie nie robię 12 powtórzeń z ciężarem 50 kg potem 10 z ciężarem 60 8 z 70 i 6 80